פעילות גופנית סדירה חשובה בכל גיל אך היא פשוט הכרחית כאשר מגיעים לגיל הזהב.

על פי הנתונים האחרונים של האגודה הישראלית לגרונטולוגיה 70% מבני הגיל השלישי אינם עוסקים בפעילות גופנית באופן קבוע וחשופים למגוון מחלות קשות ולירידה באיכות החיים.

פעילות מתונה ומותאמת לכל קשיש עשויה להפחית את רמות הסוכר ולחץ הדם ולתרום לשיפור משמעותי באיכות החיים.

גלו כעת אילו סוגי ספורט מומלצים במיוחד ובאילו בעיות בריאות נוספות ניתן לטפל בעזרת קצת ספורט. אז מהם היתרונות הקוגניטיביים והנפשיים שטמונים בפעילות גופנית?

בריאות הנפש - טיפול בתחושות חרדה ודיכאון 

מחקרים רבים הראו שיפור והקטנה בעוצמת תחושות החרדה והדיכאון בעקבות הקפדה על פעילות גופנית סדירה.

עלייה ברמות האנדורפינים בדם תורמת באופן ישיר להפחתה ברמות הסטרס ובתחושת הדכדוך.

משום כך, פעילות ספורטיבית נחשבת כטיפול משלים אופטימלי ומומלצת על ידי פסיכולוגים ופסיכיאטרים רבים.

לפעילות גופנית אשר מתרחשת באוויר הפתוח יש יתרון בריאותי נוסף אשר משפיע על ההרגשה הכללית ותורם לוויסות הרגשות השלילים.

ויטמין D, אשר מיוצר באופן טבעי בגוף האדם לאחר שהייה ממושכת בשמש, משפיע לטובה על מדדים מנטליים רבים. וויטמין זה נמצא בשכיחות נמוכה אצל מבוגרים רבים עקב ריבוי התרופות.

יצירת קשרים חברתיים

ככל שאנו מתבגרים אנו חווים קשיים ביצירת קשרים חברתיים משמעותיים.

פעילות גופנית אשר נעשית בקבוצה הומוגנית, מאפשרת למבוגר להכיר אנשים בני גילו ולצאת מאזור הנוחות.

השיחות וההווי שנוצרים במהלך הפעילות הגופנית, הם כר פורה ליצירת קשרים חברתיים חדשים ולטיפוח ידידויות חדשות. גם קשרים רופפים אשר מבוססים על שיחה קצרה

חיזוק תחושת הערך העצמי

חיזוק תחושת הערך העצמי והחלפה של חוויות נחשבים לחיובים, ותורמים להפגת תחושת הבדידות אשר נחשבת נפוצה במיוחד בגילאים אלו.

הכנסת הפעילות הגופנית לשגרת יומו של הקשיש מאפשרת לו לשפר את תחושת הערך העצמי ולהיכנס לשגרת פעילות מבורכת.

ביצוע בהצלחה של תרגילים אשר מותאמים לדרגת הקושי של המבוגר יספקו לו תחושת הצלחה בסיום כל אימון וישפרו את התפיסה העצמית שלו.

חדוות העשייה והלימוד שהם מנת חלקם של כל התחלה, מאפשרים למבוגר להגדיל את תחושת המסוגלות שלו ובעקבות כך לחזק את תחושת הערך העצמי.

שיפור ביכולות הקוגניטיביות

בגיל השלישי אנו רואים לעיתים תכופות ירידה הדרגתית של התפקודים הקוגניטיביים.

פעילות גופנית קבועה עשויה לשפר באופן משמעותי את התפקודים הקוגניטיביים ולסייע בשמירה על התפקוד התקין של המוח.

הולכת דם תקינה עשויה להשפיע באופן משמעותי על תפקוד תקין של מערכת העצבים המרכזית. הורמון הדופמין, אשר משתחרר בעקבות פעילות גופנית, מעניק גירוי אפקטיבי לאזורים השונים אשר קיימים במוח.

שיפור היציבה והגמישות

ירידה בתחושת הביטחון התנועתי של רבים בגיל השלישי הינה תולדה של מחלות רבות, תפקוד ניורולוגי לקוי וירידה במסת השריר.

עבודה עם מעט משקולות, כמו גם שיעורי תנועה וריקוד יכולים להביא לשיפור ביציבות ובגמישות אפילו אצל מבוגרים אשר סובלים ממחלת הפרקינסון.

שיפור סיבולת לב ריאה

עבודה על סיבולת לב ריאה והעלאה מתונה של קצב הלב היא המפתח לזרימת דם נכונה ולהתמודדות עם מחלות הלב השונות.

פעילות זו תורמת לירידה במשקל, בכולסטרול ונחשבת לחובה בכדי לשמור על תפקודו התקין של הלב.

על התוכנית הממשלתית לפעילות גופנית: תוכנית "2020 לעתיד בריא" שמעת?

החשיבות של הספורט החל מגיל ילדות ועד לגיל הזהב לא נעלמה מעיניה של הממשלה.

תוכנית "2020 לעתיד בריא" הינה תולדה של מחקרים רבים ופרי שיתוף פעולה בין קופות החולים השונות ומשרד הבריאות כדי למנוע היווצרות של מחלות רבות.

על פי הנתונים שמנחים את התוכנית, האפשרות לשיפור בתוחלת החיים באמצעות ספורט טמונה ביצירת מסגרת אימונים מסודרת, והיא רלוונטית גם למבוגרים
אשר החלו בפעילות הגופנית רק בעשור השביעי והשמיני לחייהם.

פעילות גופנית ככלי שיקומי

פעילות גופנית נחשבת ככלי שיקומי יעיל ואפקטיבי בהתמודדות עם מגוון רחב של פציעות ומחלות והיא מספקת כלים מעשיים לחזרה לשגרה תפקודית מלאה.

במקומות רבים ברחבי הארץ קיימים אימונים אשר מותאמים ליכולות של גיל זה והזמן הפנוי שהוא מציע.

1. במרכז הרפואי "בית רבקה" אשר בחדרה קיים חדר כושר שנבנה במיוחד לקבוצת האוכלוסייה הזו ומשרת אותה נאמנה כבר תקופה ארוכה.
   מרכז רפואי זה שייך לקופת חולים "כללית" ומציע בניית תהליך שיקומי מלא ועבודה על תפקודי היום יום החשובים ביותר לקשיש - במטרה להחזיר אותו לשגרה.
   הקבוצה המצומצמת, שיעורי הפילאטיס שמוצעים במקום וההתאמה שלו באופן מדויק לאתגרים שקיימים בשיקום, הפכו אותו למקום שמוערך על ידי אנשי מקצוע ומבוגרים רבים.
   
   
2. במרכז לתעסוקה, כושר ופנאי אשר קיים ברעננה ושייך לעמותה למען האזרח הוותיק תוכלו למצוא שפע של פעילויות שיתרמו לשיקום קל יותר.
   ניתן למצוא במקום שפע של מכשירים לחיזוק השרירים, אשר מבוססים על כוחו של המתאמן ומצמצמים את האפשרות לפציעה כלשהי.
   בנוסף, קיימים חוגים ואימונים מותאמים למבוגרים אשר אינם יכולים לעמוד וזקוקים לתמיכה של כיסא כדי לבצע את שלל הפעילויות.

על פי הנתונים של משרד הרווחה ניתן לראות כי במגוון רחב של מסגרות הדיור המוגן ישנן פעילויות ספורט קבוצתיות אשר מותאמות ליכולות הפיזיולוגיות של דרי המרכז.

במסגרת הפעילויות הקיימות, ניתן לראות כי ישנה מגמה של יציאה על הטבע ומספר לא מבוטל של קבוצות הליכה שהולכות במסלולים בעלי דרגת קושי מותאמת.

בנוסף, קיימים ימי כיף מיוחדים שבהם קיים דגש על שילובם של קשישים אשר מרותקים לכיסאות הגלגלים ועבודה על חיזוק פלג הגוף העליון.

ההשפעה של פעילות גופנית על מחלות נפוצות בגיל הזהב 

פעילות גופנית והתמודדות עם מחלות לב

פעילות גופנית סדירה נחשבת לאחד הכלים הטובים ביותר במניעה של מחלות לב רבות ולדרך אולטימטיבית לשיקום איכותי ולחזרה לשגרה לאחר התקף לב.

ספורט הוא כלי נהדר לטיפול ברמות הכולסטרול אשר אחראי על הסתיידות העורקים.

פעילות גופנית בעצימות נמוכה חשובה גם בהתמודדות עם אירועים לבביים ונחשבת לדרך נהדרת להחזיר את תחושת השליטה והביטחון לאחר התקפי לב.

ירידה במשקל – ירידה בכאבים בכל תנועה

פעילות גופנית משפיעה באופן משמעותי על הירידה במשקל ומובילה לשיפור משמעותי באיכות החיים.

כאבים רבים הינם תולדה של עומס גדול מדי על המפרקים אשר אופייניים למבוגרים בעלי משקל עודף.

שילוב של פעילות מתונה ששמה דגש על הרחבת יכולות התנועה ודיאטה שמותאמת לצרכים האינדיבידואלים של כל מבוגר הם פתרון אשר מומלץ על ידי אורתופדים רבים.

השפעה על רמות הסוכר

מבוגרים רבים מתקשים באיזון רמות הסוכר ונאלצים לצרוך מגוון רחב של תרופות ובלא מעט מקרים יש צורך בהזרקה קבועה של אינסולין.

הקפדה על פעילות אירובית סדירה מפחיתה את רמות הסוכר בדם ונחשבת לטיפול משלים איכותי בהתמודדות עם מחלת הסוכרת.

הליכה היא פעילות אשר מומלצת על ידי מומחים רבים והתמדה בפעילות זו עשויה להפחית את היקף צריכת התרופות.

טיפול טבעי בבעיות לחץ דם

עלייה בלחץ הדם נחשבת לתופעה מוכרת בגיל הזהב ולמחולל ידוע של מחלות רבות.

בעקבות הסתיידות העורקים ושינויים במבנה של כלי הדם, רובם של הקשישים מתמודדים עם בעיות בשמירה על לחץ דם מאוזן.

פעילות סדירה נחשבת לטיפול טבעי וחף מתופעות לוואי.

התעמלות ואוסטאופורוזיס 

פעילות גופנית בקרב תשושי נפש ומוגבלויות פיזיות שונות

פעילות גופנית נחשבת לחשובה גם בקרב תשושי נפש ומבוגרים אשר סובלים ממגבלות פיזיות שונות.

על פי מודלים רבים ומחקרים שנעשו לאורך השנים הסברה השולטת כיום היא כי ניתן להשיג הטבה משמעותית באיכות החיים של קבוצות אלו, וכי הדבר החשוב ביותר טמון ביצירה של מסגרת תומכת.

בניסוי שנערך בעיר נאפולי ושבו השתתפו מבוגרים אשר סבלו ממחלת הפרקינסון, מהפרעות שמקורם באירוע מוחי ומבעיות אורתופדיות שונות, חל שיפור משמעותי במדדים רפואיים רבים לאחר מספר חודשים של עשיית ספורט.

ההשפעה על התפתחות האלצהיימר 

פעילות גופנית נחשבת לכלי משמעותי בעיכוב תהליכי האלצהיימר ובמלחמה בניוון מוחי.

מומחים בפסיכוגריאטריה מצביעים על קשר ברור בין פעילות גופנית קבוצתית לבין מניעת תהליכי שיטיון.

בבדיקות MRI שנעשו לקבוצת מחקר של קשישים שעסקו בקביעות בפעילות גופנית, נרשמו תוצאות טובות יותר מאשר לבני גילם אשר לא נטלו חלק בפעילות כלשהי.

העקרונות שעומדים מאחורי פעילות גופנית בגיל השלישי

תהליך ההזדקנות משפיע באופן משמעותי על מסת השריר ועל צפיפות העצם.

הירידה בשני אספקטים חשובים אלו לצד חילוף חומרים נמוך, מחייבת אותנו ליצור פעילות גופנית מותאמת לגיל השלישי.

ישנם כמה עקרונות עיקריים שעליהם מתבססים התרגילים השונים שתמציתם היא - התאמה לצרכים וליכולות האינדיבידואליות של כל מתאמן וביצוע אימון בעצימות נמוכה הם המפתח להצלחה ולהתמדה של הקשיש.

כדאי לשמור על מסגרת אימונים קלה ופשוטה כדי למנוע מצבים של פציעות או אי יכולת לבצע תרגילים.

אם כך מהו המבנה המומלץ לפעילות גופנית בגיל השלישי?

פעילות אירובית קלה

הליכה נחשבת לאחת הפעילויות האידיאליות בעבור רבים מהמבוגרים והיא תורמת באופן משמעותי לבריאות הלב ולהורדות של רמות הסוכר בדם.

במקרים שבהם הקשיש אינו יכול ללכת, מומלץ לבצע תרגילים בישיבה אשר יהיו אלטרנטיבה לפעילות זו.

עבודה על שיווי המשקל

בעזרת סימולציות של חוסר יציבות – ניתן לעבוד על מציאת האיזון וחיזוק שרירי הליבה.

באופן זה ניתן לעלות את יכולות התפקוד, הגמישות ואת תחושת הביטחון בזמן קצר ולספק למבוגר תחושה של שליטה בגורלו.

תרגילי התנגדות

עבודה נכונה עם משקולות או גומיות התנגדות יכולה להיות נהדרת בעבור קשישים רבים. בעזרת ביצוע תרגילים אלו ניתן להעלות את מסת השריר, להילחם באוסטאופורוזיס ולחזק את השרירים החשובים ביותר. 

מהם ענפי הספורט הפופולריים ביותר בקרב קשישים בישראל?

ומה הם ענפי הספורט המומלצים ביותר לגיל הזהב?

פעילות גופנית חשובה לשמירה על בריאותינו בכל גיל ואין שום סיבה שדווקא בגיל הזהב נזנח אותה. בחירה באימון הנכון והתאמתו לצרכים וליכולות של כל מתעמל ומתעמלת, הם המפתח לשמירה על בריאות פיזית ונפשית כאחד.