ספת כושר אחת – שלוש תוכניות אימון לכל הגוף

השלב הראשון – בוחרים את ספת הכושר

יש להבחין בין ארבעה סוגים של ספות כושר, אשר כל אחת מאפשרת פונקציות נוספות מהקודמת לה, וכך ניתן לבצע בה אימון רחב יותר:

ספות אימון לבטן

ספות אימון אלה מיועדות בעיקרון לכפיפות בטן בלבד, והן ניתנות להטיה בזווית.
 
ספות אלה אינן תומכות בכל סוגי התרגילים, וישנם תרגילי משקולות רבים שלא ניתן לבצע באמצעותן.
 
עם זאת, מרבית התרגילים בתוכנית האימון הראשונה והשלישית ניתנים לביצוע באמצעותה.

ספות כושר לאימון משקולות

ספות אלה מחולקות לשתיים, וכך ניתן להטות את המושב ואת המשענת שלהן בנפרד ולייצר זוויות ישיבה שונות.
 
התרגילים המופיעים להלן אינם מצריכים זוויות ישיבה, אך אלו בהחלט יכולים להרחיב את שגרת האימונים ולשלב
תרגילים אפקטיביים עבור הכתפיים ועבור היד הקדמית.

 

ספות כושר עם כן למשקולות

סוג מתקדם הרבה יותר, הוא ספות האימון המגיעות עם כן משולב למשקולות, עליו ניתן להניח מוט ארוך.
 
ספות אלה לרוב מגיעות עם פונקציית ההטיה הנפרדת למושב ולמשענת, וכך ניתן לבצע בהן שלל תרגילים.

 

ספות כושר המשלבות כופפי ופושטי ברך

הספות המתקדמות ביותר, אשר באמצעותן ניתן גם לבצע תרגילים אפקטיביים במיוחד עבור הרגליים.
 
ספות הכושר הללו כוללות מוטות מותאמים ומרופדים עבור הרגליים, כך שמפרקי הרגליים יוכלו לדחוף אותם.

 

מתחילים להתאמן: שלושה תרגילים משני שגרה

גבר מנסה לפתוח צנצנת חמוצים

 

עבור מי שנמצא בשלבי האימון הראשונים שלו, מי שמבקש לשמור על שגרת אימונים פשוטה, וקלילה אך אפקטיבית במיוחד, ארגנו תוכנית מעולה שלא דורשת יותר מספה בלבד.

שלושת התרגילים שמרכיבים את התוכנית אינם דורשים משקולות, והם מבוססים על שימוש נכון במשקל הגוף כדי לבצע את המאמץ.
 
התרגילים עובדים על שרירי הגוף הגדולים, אך הם כולם מורכבים בצורה שמשתפת שלל שרירי יציבה ותמיכה ברגליים, בגב ובבטן.
עם אורח אירובי במקצת, נוצרת תוכנית קצרה אך מעולה, שנוגעת בשרירי היציבה החשובים ומחזקת את הגוף.

תרגיל ראשון: מכרעים

  • עמדו מרחק פסיעה מספסל, עם גבכם אליו, כאשר הכתפיים מקבילות לאורך הספסל.
  • הניחו את קצה הרגל השמאלית על הספסל מאחוריכם.
  • כופפו את רגל ימין ככל שאתם יכולים, תוך שמירה על גב ישר, ותוך שמירה שברך ימין אינה עוברת את קו האצבעות של כף הרגל, ועלו למעלה.
  • חזרו על פעולת הכריעה 12 פעמים.
  • החליפו בין הרגליים, ובצעו שוב 12 פעמים.
  • 12 כריעות עבור כל רגל, הן ביחד סט – בצעו שלושה סטים.

תרגיל שני: בעיטות פתיחה

  • שכבו עם גבכם על הספסל, כאשר הראש נמצא ליד הקצה שלו, ואחזו את הקצה עם שתי הידיים.
  • הרימו את הרגליים כך שיהיו ישרות בתשעים מעלות מהרצפה (ככל שאתם יכולים) – אך בלי לנעול את הברכיים.
  • כאשר הרגליים נותרות ישרות, פשטו אותן מטה באיטיות עד שהן מקבילות לרצפה והגוף שלכם ישר, ואז חזרו לכופף אותן באיטיות עד שהם יחזרו לנקודת ההתחלה.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים.
  • 12 חזרות שכאלה הן סט – בצעו שלושה סטים.

תרגיל שלישי: שכיבות שמיכה ועצירה

  • כרעו על הברכיים מרחק פסיעה מהספסל, הפעם עם פניכם אליו, כאשר הכתפיים מקבילות לאורך הספסל.
  • שמרו על כפות הרגליים באוויר, והישענו על הספסל עם הידיים, כאשר אלו במרווח גדול רק בקצת מהכתפיים.
  • כופפו את המרפקים ותנו לגופכם להתקרב באיטיות אל הספסל, כמעט עד שהחזה נוגע בשפת הספסל.
  • הישארו כך מספר שניות – התחילו עם שלוש שניות, ונסו להתקדם לחמש ואף עשר שניות ככל שהאימונים מתקדמים – ואז התחילו לדחוף שוב עד שתגיעו לנקודת ההתחלה.
  • זכרו להימנע מלנעול את המרפקים בנקודת ההתחלה.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים.
  • 12 חזרות שכאלה הן סט – בצעו שלושה סטים.
  • מומלץ לחזור על שגרת האימונים הזו פעם או פעמיים בשבוע.
אם אתם רוצים להכניס מעט גיוון ולאתגר את הגוף, ניתן לעשות את התוכנית כך:
 
במקום לעשות שלושה סטים לפני המעבר לתרגיל הבא, ניתן לבצע סט אחד מכל תרגיל, שלוש פעמים.
דרכים נוספות לעלות את רמת הקושי היא שילוב של משקולות בתרגילי הכריעה, או קיצור זמני המנוחה בין הסטים כדי לתת גוון אירובי לאימון.

תוכנית אימון למתקדמים: להשתולל על הספהמבט על גב של גבר שעושה שרירים

 
העסק נהיה מעניין הרבה יותר ברגע שמשלבים משקולות.
 
באמצעות משקולות, ניתן כבר לבצע על הספה מגוון גדול הרבה יותר של תרגילים, והעיקריים שבהם מצויים בתוכנית הבאה.
 
מי שמצטייד בספות מיוחדות אשר כוללות מוטות למשקולות, או מתקנים לכפיפה ופשיטה של הברכיים, יכול לבצע אף את התרגילים המורכבים ביותר.

תרגיל ראשון: כפיפות בטן הפוכות

  • שכבו עם גבכם על הספה כאשר ראשכם נמצא ליד הקצה שלו, והחזיקו בשתי הידיים את הקצה שלו.
  • כופפו את הברכיים כך שכפות הרגליים שלכם יהיו מעל הספסל.
  • השתמשו בשריר הבטן כדי לרומם את הגב התחתון והעכוז מהספה, וכופפו את הברכיים לכיוון הראש.
  • המתינו לכמה רגעים, ובאיטיות חזרו לנקודת ההתחלה.
  • התחילו עם 12 חזרות לסט, ונסו להרחיב את כמות החזרות ככל שאתם מתקדמים באימונים.
  • בצעו שלושה או ארבע סטים.

תרגיל שני: דחיקת חזה

  • שכבו עם גבכם על הספה והחזיקו את המוט כאשר המרווח בין הידיים גדול במעט מרוחב הכתפיים.
  • הרימו את המוט בידיים ישרות כך שיהיה מעל העיניים שלכם.
  • כופפו את המרפקים כדי להוריד את המוט למטה, תוך שמירה על זווית עדינה, והורידו אותו עד שהמוט נוגע בעדינות באזור הפטמה.
  • דחקו את המוט חזרה לנקודת ההתחלה – הקפידו על תנועה במהירות מווסתת ושהמוט יגיע למקומו מעל העיניים.
  • חזרו על הפעולה בין 8 ל-12 פעמים.
  • בצעו בין 3 ל-4 סטים כאלה.

תרגיל שלישי: דחיקת חזה במשקולות חופשיות

  • שכבו עם גבכם על הספה והחזיקו במשקולת חופשית בכל יד, כך שהמרפקים כלפי חוץ והמשקולות בגובה החזה.
  • דחקו את המשקולות באיטיות כלפי מעלה, אך עם זווית, עד שהידיים שלכם מיושרות והמשקולות כמעט נוגעות זו בזו.
  • כופפו שוב את המרפקים באיטיות עד שתגיעו לנקודת המוצא.
  • חזרו על הפעולה בין 8 ל-12 פעמים.
  • בצעו בין 3 ל-4 סטים כאלה.

תרגיל רביעי: פשיטת יד אחורית

  • עמדו לצד ספת הכושר.
  • השענו על ספת הכושר עם הברך וכף היד הקרובות אל הספה, כאשר החלק העליון של הרגל (בין הברך למותן) והזרוע, שניהם אנכיים לספה, ושמרו על גב ישר.
  • עם ידכם השנייה, החזיקו משקולת חופשית כאשר היד מכופפת מעלה – החלק העליון של הזרוע (בין המרפק לכתף) צריך להיות מקביל לספת הכושר, ואילו החלק התחתון של הזרוע, אנכי אליו.
  • התחילו בתנועה: פשטו את המרפק כך שהיד עם המשקולת תעלה מעלה עד שהיד כולה תתיישר – הקפידו להזיז רק את החלק התחתון של היד, ולהשאיר את החלק העליון יציב.
  • לאחר שהיד ישרה, כופפו שוב את המרפק עד שתגיע לתשעים מעלות ולנקודת המוצא.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים.
  • לאחר מכן, עברו לצידה השני של הספה וחזרו על הפעולה עם היד השנייה – 12 חזרות עבור כל יד הן סט.
  • בצעו בין 3 ל-4 סטים כאלה.

תרגיל חמישי: גב ליד אחת

  • עמדו לצד ספת הכושר.
  • השענו על ספת הכושר עם הברך וכף היד הקרובות אל הספה, כמו בתרגיל לפשיטת יד אחורית.
  • עם ידכם השנייה, החזיקו משקולת חופשית כאשר היד מתוחה מטה – היזהרו לא לתת למשקל למשוך את הכתף שלכם לכיוון הרצפה, ושמרו על גב זקוף.
  • התחילו בתנועה: משכו את המשקולת לכיוון הבטן התחתונה, תוך כיפוף של המרפק, עד שנוצרת זווית של תשעים מעלות במרפק כאשר החלק העליון של הזרוע מקביל לספת הכושר.
  • פשטו בחזרה את המרפק באיטיות עד שתגיעו לנקודת המוצא.
  • חזרו על הפעולה בין 8 ל-10 פעמים.
  • לאחר מכן, עברו לצידה השני של הספה וחזרו על הפעולה עם היד השנייה – 8 עד 10 חזרות עבור כל יד הן סט.
  • בצעו בין 3 ל-4 סטים כאלה.

תרגיל שישי: עלייה על ספסל

  • עמדו מול ספת הכושר, כאשר פניכם פונים אליה והכתפיים שלכם מקבילות לאורך הספה.
  • ניתן לאחוז משקולות חופשיות בכל יד עבור התרגיל, וניתן לעשות אותו ללא משקל.
  • הניחו את רגל ימין על הספסל, ודחפו אותה כדי ליישר את הגוף לעמידה על הספסל – בזמן זה, הרימו את הרגל השמאלית מעט, כך שהברך תעלה מעלה.
  • רדו למטה, כאשר הרגל הימנית חוזרת לקרקע קודם ולאחריה הרגל השמאלית.
  • עשו שוב את הפעולה כאשר רק שמאל מובילה.
  • דאגו לשמור על גב ישר במהלך כל התנועה.
  • חזרו על סבב שכזה (עם שתי הרגליים) בין 12 ל-20 פעמים – ביחד הם סט.
  • בצעו בין 4 ל-5 סטים כאלה.

תרגילים נוספים: כפיפה ופשיטת רגליים

  • תרגילי פשיטה וכפיפה של הרגליים ניתן לעשות באמצעות ספות כושר מותאמות לכך.
  • פשיטת הרגליים לרוב תעשה בישיבה, כאשר פרק כף הרגל מושם מאחורי מוט הדחיפה, ואותו יש לדחוף מעלה תוך פשיטה של הברך.
  • כפיפת רגליים יכולה להיעשות בשתי צורות – תלוי בספה:
  • במקרה אחד, היא תעשה גם היא בישיבה, רק שהפעם המוט מצוי בקו ישר עם המושב, והחלק האחורי של פרק כף הרגל הוא שדוחף וגורם לכפיפה.
  • במקרה השני, היא תעשה בשכיבה על הבטן, והדחיפה של המוט תעשה כלפי מעלה.
  • עבור כל תרגיל רגליים שכזה, עשו בין 10 ל-12 חזרות לסט, ובצעו 4 סטים שכאלה.
  • בצעו את התוכנית בין פעמיים לשלוש פעמים בשבוע.
  • כדי לשמור על האימון ברמה מרבית, יש להקפיד ולבצע תרגילים מאותן קבוצות השריר בזה אחר זה.
  • באם אתם מעדיפים לוותר על אחד התרגילים, פצו על זה עם ביצוע מספר גדול יותר של סטים עבור תרגיל אחר באותה קבוצת שרירים.

תוכנית אימון למומחים: אינטנסיביות חסרת פשרות

בודי בילדר מתאמן

מי שמחפש קצב מהיר יותר ישמח לקבל תוכנית אינטנסיבית ועוצמתית.
דוגמא לתוכנית כזו תהיה תוכנית שלא מצריכה משקולות כלל – רק ספת כושר, מזרון וכדור כוח.
את משקל כדור הכוח ניתן לבחור ולשנות בהתאם ליכולת שלכם, וכמובן, להגביר את המשקל עם הזמן.
התוכנית הבאה היא תוכנית מהירה, ויש לעבור בזריזות בין תרגיל לתרגיל.

תרגיל ראשון: עלייה עם כדור

  • עמדו מול ספת הכושר כאשר הכתפיים מקבילות לאורך ספת הכושר, וכדור הכוח בין ידיכם ובקרבה לחזה.
  • הניחו את רגל ימין על הספסל ודחפו אותה כדי להתקדם לעמידה.
  • בזמן העלייה, הרימו את רגל שמאל בכיפוף כך שהברך תתרומם מעלה.
  • באותו הזמן, הרחיקו את הכדור מהחזה.
  • חזרו לעמידת המוצא, כאשר רגל שמאל יורדת כאשר הכדור מתקרב חזרה אל החזה, ואחריהן גם רגל ימין יורדת מן הספה.
  • חזרו על הפעולה כאשר רגל שמאל היא המובילה.
  • חזרו על זוג הפעולות הללו עבור שתי הרגליים 12 פעמים והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל שני: כפיפות ספה

  • עמדו עם גבכם אל הספה, כאשר הכתפיים מקבילות לספה.
  • התכופפו כך שתישענו עם ידכם על הספה, והרגליים פשוטות קדימה.
  • התחילו בתנועה: כופפו את המרפקים בתנועה איטית כך שפלג הגוף העליון ירד מטה, ואז פשטו את המרפקים במהירות כדי לחזור לנקודת המוצא.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל שלישי: מתח ספה

  • שכבו מתחת לספסל כך שהחזה נמצא בדיוק מתחת לספסל והרגליים ישרות.
  • תפסו את הספה עם שתי הידיים, כך שהמרווח ביניהן יהיה ברוחב הכתפיים.
  • משכו את עצמכם כלפי מעלה תוך שמירה על גוף ישר (כך, כאשר תתרוממו, כל הגוף יהיה באוויר פרט לעקבים).
  • הישארו כך שלוש שניות ורדו חזרה למטה.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל רביעי: קפיצות

  • עמדו מצד שמאל של הספה והישענו עם שתי כפות הידיים על מרכז הספה.
  • קפצו מעל הספה ונחתו בצד הימני.
  • קפצו שוב חזרה אל הצד השמאלי.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל חמישי: שכיבות שמיכה פתאומיות

  • עמדו מאחד צדדי הספה, והישענו עליה עם שתי ידיים במרווח כרוחב הכתפיים – שמרו על הגוף ישר.
  • כופפו את המרפקים כך שהגוף ירד מטה והחזה כמעט וייגע בספה.
  • דחפו את הספה בעוצמתיות כך שתוכלו לקפץ ולהרים את הידיים מהספה לרגע, ונחתו שוב לנקודת המוצא.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל שישי: כריעות על רגל אחת

  • עמדו על ספת הכושר, כך שהכתפיים אנכיות לאורך הספה.
  • עברו לעמידה על רגל ימין, וכופפו אותה ככל שתוכלו כאשר רגל שמאל חורגת אל מחוץ הספה ונותרת ישרה באוויר.
  • דחקו חזרה לעמידה.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים, ואז עברו לרגל שמאל וחזרו על הפעולה עוד 12 פעמים.
  • המשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל שביעי: בטן סטטית

  • הישענו עם כפות הרגליים על קצה הספה, והישענו עם האמות (בין המרפק לכף היד) על הרצפה, כך שגופכם יהיה כמעט ישר – מכופף מעט כלפי מעלה, כאשר הגב ישר.
  • הישארו כך בין 45 ל-60 שניות והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל שמיני: כפיפות בטן עם כדור

  • שכבו על מזרון כך שרגליכם פונות אל ספת הכושר.
  • כופפו את הרגליים כך שהברך תהיה בקירוב לתשעים מעלות, ושהעקבים יהיו מונחים על קצה הספה.
  • החזיקו את כדור הכוח מעל הראש.
  • בצעו בין 12 ל-20 כפיפות בטן והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל תשיעי: הרמת ספסל

  • עמדו מול הספסל וכרעו אליו בזהירות.
  • תפסו את הספסל בכפות הידיים וישרו את הרגליים עד שיישארו בפיסוק מה.
  • הרימו את הספסל עד לגובה החזה העליון.
  • הישארו כך בין 30 ל-45 שניות והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל עשירי: קפיצה מעלה ומטה

  • עמדו מול ספת הכושר כאשר הכתפיים מקבילות לאורך הספה.
  • החזיקו את כדור הכוח מעל הראש.
  • קפצו עם שתי הרגליים אל הספסל, וקפצו חזרה מטה.
  • חזרו על הפעולה 12 פעמים והמשיכו אל התרגיל הבא.

תרגיל אחד עשר: שכיבות שמיכה

  • השעינו את כפות הרגליים על ספת הכושר והישענו עם כפות הידיים על המזרון, כך שהגוף יהיה כמעט ישר – תנו למותניים להיות מכופפים מעט מעלה, אך שמרו על גב ישר.
  • כופפו את המרפקים כך שהגוף ירד באיטיות, ודחפו חזרה במהירות כדי לחזור לנקודת המוצא.
  • בצעו 12 חזרות ועברו לתרגיל הבא.

תרגיל שנים עשר: אגן סטטי

  • שכבו על צד שמאל על מזרון – הגוף נשען על האמה השמאלית ועל כף הרגל השמאלית.
  • שמרו על כתפיים ישרות, ואל תתנו לכתף להידחף לכיוון החזה.
  • הרימו את היד ואת האגן לכיוון מעלה.
  • הישארו כך בין 45 ל-60 שניות.
  • חזרו על הפעולה על צד ימין.
כל התוכנית צריכה להתבצע מהר וללא עצירות בין התרגילים – כאשר כל תרגיל מסתיים, עוברים לתרגיל הבא.
יש להרשות רק מספר עצירות אקראיות קצרות לשתיית מים, וגם הן צריכות להיות לא ארוכות משלושים שניות בלבד.
 
האימון האינטסיבי עובד באופן חזק על כל הגוף, אך מי שרוצה להרחיב ולהקשות על עצמו אף יותר, ניתן לבצע אותו יותר מפעם אחת ברצף – פעמיים או אף שלוש.
אך במקרה כזה, יש לנוח כשתי דקות בין כל מחזור.