בניית מסה בבית? זו התוכנית שתעבוד

לא צריך אוסף רחב מידי של ציוד כדי לבצע אימוני כוח מקיפים ואינטנסיביים בבית.

במקום, צריך לדעת רק כיצד להשתמש נכון במשקולות פשוטות כדי לבצע מגוון גדול דיו של תרגילים כדי שיהיה אפשר לעבוד על כל שרירי הגוף באופן נכון ומלא.
התוכנית שנתאר כאן מחולקת לארבעה אימונים נבדלים, כאשר כל אחד מהם שם דגש על קבוצות שרירים אחרות.

ניתן לבצע אותה באמצעות רשימת הציוד הצנועה הבאה:

• ???? ספת כושר: התרגילים דורשים מהגוף להימצא בתנוחות ייעודיות שבאמצעותן ניתן להפעיל את האנרגיה הנגדית על קבוצות השרירים שאנו רוצים לאמן, ולשם כך
  צריך להשתמש בספת הכושר – ספת הכושר היא פריט מתכוונן אשר מורכב ממושב ומשענת אשר ניתן לשנות את הזווית שלהם, וכך ליצור זוויות ישיבה שונות ועד לכדי שכיבה.
  
  בחרו ספה מתאימה בקטלוג ספות הכושר האיכותיות שלנו
  
  
• ???? משקולות צלחת: מכיוון שאנו מתאמנים בבית, אנחנו ככל הנראה לא יכולים להחזיק אוסף עצום של משקוליות בשלל משקלים – במקום, אנו משתמשים במשקולות צלחת במשקלים
  שונים, אותן נוכל להרכיב על מוטות ייעודיים וליצור לעצמנו את המשקולות הנדרשות.
  
  
• ???? מוטות: אנו נצטרך לכל הפחות שני מוטות אולימפיים קצרים כדי שנוכל להתקין עליהם את משקולות הצלחת, אך עדיף לנו להיעזר גם במוט אולימפי ארוך כדי לגוון את התרגילים שלנו.
  
  קחו לכם את הציוד הדרוש להרמת משקולות - מוטות וצלחות למשקולות

יום ראשון: חזה ויד אחורית

נבצע את התרגילים הבאים:

1. לחיצות חזה בזווית: נכוון את ספת הכושר כך שהמשענת תהיה בזווית של כ-150 מעלות מהקרקע (כמעט שכיבה, אך בזווית), והמושב כ-30 מעלות מהקרקע.
   נלחץ את המוט האולימפי הארוך שלנו בתנועה שמתחילה כאשר המוט כמעט נוגע בחזה שלנו ונגמרת כאשר הידיים שלנו ישרות והמוט נמצא מעל עינינו – לא לנעול את המרפקים.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
2. לחיצות חזה בשכיבה: נכוון את ספת הכושר כך שתהיה מקבילה לקרקע – משענת וכיסא.
   נלחץ שתי משקולות קצרות בתנועה שמתחילה כאשר המשקולות משני צידי החזה שלנו נגמרת כאשר הידיים שלנו ישרות והמשקולות מעל לכתפיים שלנו – לא לנעול את המרפקים.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
3. פרפר בשכיבה: נכוון את ספת הכושר כך שתהיה מקבילה לקרקע.
   נשתמש בשתי משקולות כדי לבצע תנועה שמתחילה כאשר זרועותינו פרוסות לצדדים, ונעות מעלה בצורה מעגלית עד שהמשקולות כמעט נוגעות זו בזו.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
4. פשיטת זרועות בישיבה: נכוון את ספת הכושר לישיבה כך שהמשענת תהיה אנכית לקרקע והמושב מקביל לקרקע.
   נשתמש בשתי משקולות קטנות או במשקולת קטנה אחת אותה נחזיק בשתי הידיים ונבצע תנועה שמתחילה כאשר זרועותינו מכופפות לאחור בזווית 90 מעלות מעל הראש
   שלנו והידיים אוחזות במשקולת מאחורי הראש, ובאמצעות פשיטה של הזרועות נגמור את התנועה כאשר ידינו ישרות אל מעל הראש שלנו ושם אנו אוחזים במשקולת.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.
   
   
5. פשיטת זרועות בשכיבה: נכוון את ספת הכושר לשכיבה כך שהמשענת והמושב יהיה מקבילים לקרקע.
   נשתמש בשתי משקולות קטנות או במשקולת קטנה אחת אותה נחזיק בשתי הידיים ונבצע תנועה הדומה לפשיטת הזרועות בישיבה – התנועה תתחיל כאשר אנו מחזיקים את
   המשקולת מאחורי הראש, ותסתיים לאחר פשיטת הזרועות כאשר המשקולת מעל לראש.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.

יום שני: גב, יד קדמית ובטן

נבצע את התרגילים הבאים:

1. הרמת מוט בכיפוף: נעמוד תוך הבלטת הישבן לאחור ונכופף את פלג הגוף העליון קדימה כך שיהיה בזווית של כ-45 מעלות מהקרקע, ונאחוז במוט האולימפי עם ידיים ישרות כך
   שיהיה בגובה הברכיים. נרים את המוט אל הבטן תוך שמירה על הזרועות צמודות לגוף, כך שבסוף התנועה המרפקים יהיה בזווית של 90 מעלות, אך יפנו לאחור – לא לצדדים.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
2. כפיפת כתף בכריעה: נכוון את ספת הכושר שלנו לשכיבה, כך שהמשענת והמושב יהיו מקבילים לקרקע.
   נכרע אל הספה כך שרגל אחת תישען עליה כפופה והיד של אותו הצד נשענת על הספה גם, הרגל האחרת ישרה על הקרקע והיד האחרת אוחזת במשקולת ומתוחה לעבר הקרקע.
   נבצע תנועת כיפוף של הזרוע תוך שמירה על הזרוע קרובה לגוף, כך שבסוף התנועה המשקולת תהיה בצד הבטן שלנו, והמרפק יופנה מעלה.
   נבצע 3 סטים עבור כל צד: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
3. דדליפט: נתכופף תוך הבלטת הישבן לאחור באופן שנוכל להחזיק במוט אולימפי אשר מונח לפני הקרסוליים שלנו.
   נרים את המוט תוך יישור הרגליים תחילה ואז יישור הגב, כך שבסוף התנועה הגוף יהיה ישר ונחזיק את המוט בגובה המותניים.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
4. כפיפת מרפקים בעמידה: נעמוד ישר, עם הידיים פשוטות קדימה ולמטה ונאחוז במוט אולימפי.
   נבצע תנועת כפיפה של המרפקים כך שנקרב את המשקולת אל הגוף שלנו במעגליות מעלה.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.
   
   
5. כפיפת מרפקים בישיבה: נכוון את ספת הכושר שלנו לשכיבה, ונשב עליה עם פיסוק ברגליים.
   נתכופף קדימה עם פלג הגוף העליון תוך הפניית הכתף לכיוון אחת מן הרגליים, באופן שהיד תהיה מתוחה מטה והחלק האחורי של הזרוע ייגע בצד הפנימי של הירך.
   נעזר במשקולת, ונבצע תנועת כפיפה עם הזרוע הזו כלפי מעלה, כך שבסוף התנועה האמה תהיה בזווית של כ-90 מעלות ביחס לזרוע.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.
   
   
6. כפיפות בטן: נשכבת על הגב עם הרגליים כפופות והידיים מאחורי הראש – אך לא תומכות או דוחפות את הראש.
   נרומם את פלג הגוף העליון בעזרת שרירי הבטן בלבד כדי לנסות להגיע עם החזה שלנו אל הברכיים.
   נבצע 3 סטים של 25 חזרות.

יום שלישי: רגליים

נבצע את התרגילים הבאים:

1. סקווטים: נעמוד ישר, עם הרגליים פסוקות ברוחב הכתפיים, ונאחוז במוט האולימפי מאחורי הראש כך שייגע בגב שלנו.
   נבצע תנועה של התכופפות, תוך שמירה על גב ישר, הבלטת הישבן לאחור והגדלת הפיסוק בברכיים.
   נבצע 4 סטים: 15 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
2. מכרעים: נעמוד ישר, עם רגל אחת פונה קדימה במרחק פסיעה קטנה, והרגל השנייה פונה לאחור כך שנישען רק
   על קצה הרגל, ונאחוז משקולות בשתי הידיים.  נבצע תנועה של כיפוף, כך שהגב יישאר ישר ושהברך לא תעבור את קו הקרסול.
   נבצע 4 סטים עבור כל צד: 15 חזרות, 12 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.
   
   
3. דדליפט ברגליים פשוטות:נעמוד ישר ונתכופף קדימה רק עם הגב, כך שהידיים שלנו יגיעו למוט אולימפי אשר מונח לפני הקרסוליים שלנו.
   נרים את המוט ונתיישר. נבצע 4 סטים: 15 חזרות, 12 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.
   
   
4. תאומים: נעמוד ישר עם המוט האולימפי מורם אל מאחורי הראש ונוגע בגב, כמו בתחילת התנועה של הסקווטים.
   נכפוף את הקרסוליים כך שנעמוד על קצות האצבעות, תוך שמירה על הגוף ישר. נבצע 4 סטים: 15 חזרות, 12 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.

יום רביעי: כתפיים, טרפז ובטן

נבצע את התרגילים הבאים:

1. דחיקת כתפיים בישיבה: נכוון את ספת הכושר לישיבה בזווית קטנה, כך שהמשענת תהיה בזווית של 100-120 מעלות מהקרקע.
   נבצע תנועה שמתחילה כאשר אנו אוחזים במוט האולימפי בידיים כפופות, כך שהוא יהיה בגובה החזה שלנו, ונדחק את המוט מעלה עד שהידיים שלנו תהיינה ישרות.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
2. פרפר אחורי בכפיפה: נעמוד תוך הבלטת הישבן לאחור וכיפוף פלג הגוף העליון לפנים בזווית של כ-30 מעלות מעלה לקרקע, ונאחוז בשתי המשקולות בידיים ישרות
   מטה – לא לנעול מרפקים. נבצע תנועת פרפר לאחור – נשמור על זרועות ישרות ובתנועה מעגלית נרים את המשקולות כך שנסיים את התנועה כשזרועותינו
   פרוסות לצדדים. נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.
   
   
3. הרמה ודחיקה: נשתמש במוט אולימפי ונתחיל בכיפוף כך שנאחוז בו כשהוא מונח על הרצפה, והברכיים שלנו והגב שלנו כפופים.
   נרים את המוט וניישר את הגוף, נכופף את המרפקים כדי להביא את המוט לכיוון החזה, וכאשר הוא יגיע לחזה, נדחק עם הכתפיים ונרים אותו על מעל לראש שלנו.
   נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 8 חזרות, 6 חזרות.
   
   
4. משיכת כתפיים: נעמוד ישר ונאחוז בשתי המשקולות. נמשך את הכתפיים שלנו מעלה ולאחור. נבצע 3 סטים: 15 חזרות, 10 חזרות, 8 חזרות.
   
   
5. כפיפות בטן: נשכב על הגב עם רגליים מכופפות וידיים מאחורי הראש – אך לא נתמוך בראש או נדחוף אותו.
   באמצעות תנועת כיפוף, נקרב את פלג הגוף העליון תוך שאיפה להתקרב עם החזה אל הברכיים.
   נבצע 3 סטים של 25 חזרות.

החלטת להתחטב בבית? הנה תוכנית מעולה

מי שמעדיף להתמקד בחיטוב, צריך תוכנית אימונים בקצב גבוה הרבה יותר.

תוכניות האימונים לחיטוב משלבות בהן גם אימונים ארוביים וגם אימוני כוח, אך אימוני הכוח נעשים תוך העדפה של משקלים נמוכים ופעילות מהירה ורציפה, כך שגם
הם מקבלים אופי ארובי במקצת.

תוכנית האימונים הבאה כוללת בה שלושה סבבים של תרגילים, והם מסודרים בקומבינציות שונות כדי לייצר תוכנית אימונים שבועית.
ניתן לשנות את הקומבינציות הללו, או להשאיר אותן כפי שהן ולבצע אותן 3 שבועות ברציפות למען אתגר של 21 יום.

בשביל התרגילים השונים נצטרך את הציוד הבא:

• ???? מזרן אימונים: מזרן יוגה או מזרן אימונים אחר שנוכל להתאמן עליו.
• ???? משקולות יד: שתי זוגות של משקולות יד עשויות להספיק, זוג אחד יהיה זוג קל (1-3 ק"ג למשקולת), וזוג שני יהיה זוג בינוני (4-6 ק"ג למשקולת).
• ???? מכשיר ארובי: בשביל הפעילות הארובית עצמה, אנחנו יכולים פשוט לצאת לריצה, אך ניתן לבצע גם את הפעילות בבית באמצעות כל אחד ממכשירי הארובי – הליכונים, אופני אימון, סקי ועוד.
  
  לרכישה קלה וחכמה של מכשירי כושר אירוביים לאימון הביתי

נכיר קודם כל את סבבי האימונים, ואז נבנה תוכנית אימונים המושתתת עליהם.

סבב א’

נבצע את סבב התרגילים הבא 4 או 6 פעמים ברציפות:

1. שכיבות שמיכה: נכרע מעל למזרן ונשען על אצבעות הרגליים וכפות הידיים שלנו, תוך שמירה על גוף ישר.
   נבצע תנועה של כיפוף המרפקים כלפי חוץ, ודחיפה שלהם שוב, כל הזמן תוך שמירה על הגוף ישר.
   נעשה 20-25 חזרות.
   
   
2. פרפר: נשכב על הגב, עם רגליים כפופות וכפות הרגליים נוגעות במזרן, ונפרוס את הידיים שלנו לשתי הצדדים.
   נשתמש במשקולות הקלות ונרים אותן בתנועה מעגלית מעלה עד שיהיה מעל לחזה שלנו.
   נעשה 15 חזרות, ואז נחליף למשקולות הבינוניות ונבצע 10 חזרות נוספות.
   
   
3. מכרעים: נעמוד עם גב ישר כאשר רגל אחת פונה קדימה בפסיעה, והרגל השנייה פונה לאחור כך שאנו נשענים על קצות
   האצבעות, ונאחוז במשקולות בשתי הידיים. נכרע מטה עד שהרגל הקדמית תהיה בזווית של 90 מעלות, תוך הקפדה שהברך של
   הרגל הקדמית לא תעבור את קו הקרסול. נעשה 15 חזרות.
   
   
4. סקווטים: נעמוד עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונאחוז במשקולות בגובה הכתפיים. נבצע תנועת כיפוף תוך שמירה על הגב ישר, הבלטת
   הישבן לאחור והגדלת הפיסוק בברכיים מבלי שהברכיים יעברו את קו האצבעות, עד שהברך תגיע לזווית של 90 מעלות או פחות.
   נעשה 20-25 חזרות. לאחר החזרה האחרונה נוריד את המשקל, נצמיד את כפות הרגליים זו לזו, ונגיע שוב לכיפוף של 90 מעלות בברך, ונישאר כך 30 שניות.

סבב ב’

נבצע את סבב התרגילים הבא 4 או 6 פעמים ברציפות:

1. סקווטים בפיסוק: נעמוד בגב ישר ובפיסוק גדול ברגליים, כך שכפות הרגליים יופנו החוצה, ונחזיק את המשקולות בידיים ישרות מטה צמודות לגוף שלנו.
   נתכופף תוך הבלטת הישבן לאחור ומבלי שהברכיים יעברו את קו הקרסוליים, עד שנגיע ל-90 מעלות בברך.
   נעשה 15 חזרות.
   
   
2. כפיפת מרפקים: נעמוד בגוף ישר אך מבלי לנעול את הברכיים, ונחזיק בשתי המשקולות עם ידיים פשוטות קדימה
   וצמודות לגוף. נכופף את המרפק באמצעות שריר היד הקדמית ונקרב את המשקולות לכיוון הכתפיים.
   נעשה 15 חזרות עם המשקולות הבינוניות, ו-10 חזרות נוספות עם המשקולות הקלות.
   
   
3. הרמת רגליים: נעמוד ישר עם ידיים פרוסות לצדדים וכפות הידיים פונות מטה. נרים את אחת הרגליים ונדחוף אותה הצידה, תוך שמירה על ברך ישרה, וכאשר
   נקרב אותה בחזרה לרגל האחרת נשאיר אותה מעל לקרקע. נעשה 15 חזרות, ובסופן נשאיר את הרגל באוויר. נבצע שוב את אותה פעולה, אך הפעם נדחוף את הרגל
   קדימה במקום הצידה, ונעשה כך 15 חזרות נוספות. כשנסיים עם רגל אחת, נחזור על התרגיל עם הרגל השנייה.
   
   
4. פרפר אחורי: נעמוד בפסיעה, רגל אחת לפנים וכפופה במעט, ורגל שנייה פונה לאחור, תוך שאנו מקפידים להישען על כל כף הרגל. נכופף את הגב כך שיהיה בזווית של
   כ-45 מעלות מהקרקע ונחזיק את המשקולות כך שהזרועות שלנו יופנו קדימה אל הקרקע, 90 מעלות מפלג הגוף העליון וכפות הידיים צמודות זו לזו. נבצע תנועה מעגלית
   עם הזרועות שבסופה הידיים יהיו עדיין בזווית של 90 מעלות מפלג הגוף העליון, אך הפעם פרוסות לצדדים. נעשה 15 חזרות עם המשקולות הבינוניות, ו-10 חזרות נוספות
   עם המשקולות הקלות.

סבב ג’

נבצע את סבב התרגילים הבא 4 או 6 פעמים ברציפות:

1. כפיפות בטן: נשכב על הגב עם רגליים כפופות כך שכפות הרגליים נוגעות
   בקרקע ונחזיק את הידיים מתוחות קדימה. באמצעות שרירי הבטן, נרים את הראש, הכתפיים והגב תוך כיפוף, כאשר אנו רוצים שהידיים יגעו ויעברו את הברכיים.
   התנועה צריכה להיעשות תוך שאיפה שהחזה – לא הראש, החזה – יתקרב ככל האפשר לברכיים.
   כך, נתרומם לישיבה, ואז נחזור לשכיבה בתנועה מעגלית, תוך שאנחנו נותנים לכל חלק בגב לגעת במזרן בתורו.
   נעשה 8 חזרות.
   
   
2. כיפוף צדדים: נשכב על הצד, כאשר צד המותן ואחת הירכיים מונחות על הקרקע, ואילו הגוף מורם באוויר תוך תמיכה של היד הקרובה לרצפה.
   הברכיים יהיה כפופות ב-90 מעלות, כך שכפות הרגליים תהיינה מאחורי הגב, וזרוע שאינה קרובה לקרקע תהיה באוויר ותפנה אל הברכיים.
   נבצע תנועה סיבובית וננסה להגיע עם היד שבאוויר אל הקרסול, ולאחר מכן נחזור לתנוחת הבסיס תוך שאנו משאירים את הגוף באוויר.
   נעשה 8 חזרות עבור כל צד.
   
   
3. תנוחת סירה: נשב על המזרן עם רגליים פונות קדימה וכפות הרגליים נוגעות זו בזו. נרים את שתי הרגליים מהקרקע קדימה, ונרים את הזרועות שלנו
   מעלה אל הצדדים, ונתייצב כך על עצם הזנב. נשמור על איזון בתנוחה הזו למשך 8 נשימות, ונחזור לישיבה – נעשה זאת 3 פעמים.

תוכנית אימונים שבועית

אחרי שהכרנו את שלושת הסבבים, אנו יכולים לסדר אותם בתוכנית אימונים שבועית יחד עם פעילות הארובי שלנו ועם מתיחות.
להלן תוכנית אימונים שבועית מומלצת:

1. יום ראשון: פעילות ארובית ומתיחות.
2. יום שני: סבב א’ וסבב ג’.
3. יום שלישי: פעילות ארובית ומתיחות.
4. יום רביעי: סבב ב’ וסבב ג’.
5. יום חמישי: סבב א’ ומתיחות.
6. יום שישי: סבב ב’ וסבב ג’.
7. יום שבת: מנוחה.

גמישות תוך כדי? קבל תוכנית פשוטה ויעילה

מתיחות יעילות עבורנו גם כדי לשחרר את השרירים וגם כדי להגביר את הגמישות שלהם – וגמישות השרירים חשובה במיוחד, היא מבטיחה שנוכל לבצע תנועות יותר בקלות ובפחות מאמץ.
ישנם תרגילי גמישות רבים, ואנו נוכל להציג 12 מהם, כך שניתן לבצע אימון שלם של מתיחות בלבד או לשלב את המתיחות עם אימונים אחרים.

כפי שראינו לעיל, האימונים הארוביים כוללים מתיחות, וכך ניתן בהחלט להשתמש בחלק או בכל המתיחות שנציג כאן למטרה זו.

מנגד, כדאי לשלב מתיחות גם באימוני כוח כדי לשחרר את השרירים בסוף האימון – אפשר לבצע מתיחות עבור כל הגוף, או מתיחות רק עבור השרירים שהופעלו במהלך האימון.
עם זאת יש לציין, שמומלץ לבצע את המתיחות בסוף אימון הכוח ולא בתחילתו.

תרגילי מתיחות

1. מתיחת רגליים: נעמוד בגוף ישר ונתכופף קדימה עם פלג הגוף העליון תוך שמירה על רגליים ישרות, כדי לגעת בכפות הרגליים שלנו או באחורי הקרסוליים.
2. צידי בטן: נשב עם רגל פשוטה לפנים, רגל שנייה מכופפת מעליה כך שכף הרגל מן הצד החיצוני של הברך, ונסובב את הגוף תוך שמירה על גב ישר לכיוון של הרגל המכופפת.
3. כריעה וסיבוב גב: נעמוד בפסיעה רחבה כך שהרגל הקדמית תהיה כפופה ב-90 מעלות והאחורית מתוחה לאחור, פלג הגוף העליון פונה קדימה ואנו נשענים על היד הנגדית לרגל הקדמית, ואילו היד המתאימה לרגל הקדמית עולה מעלה אל התקרה בתנועה סיבובית.
4. מתיחת יד אחורית: נשמור על גב ישר, נרים את היד מעלה וננסה לגעת עם כף היד במרכז הגב שלנו – נחזיק עם היד השנייה את המרפק של היד הראשונה.
5. כפיפת רגל: נשכב על הגב, נחזיק עם שתי הידיים את אחורי הירך של אחת הרגליים, ואת הרגל השנייה נכופף כך שהקרסול יונח על הברך של הרגל הראשונה – נמשוך עם הידיים כך שהרגל הראשונה תגיע ל-90 מעלות, והרגל השנייה תתכופף איתה.
6. מתיחת 90-90: נשב בגב ישר, אחת הרגליים פונה קדימה, עם ברך בתשעים מעלות נוגעת בקרקע כך שהרגל פונה אל הצד, והרגל השנייה פונה הצידה, עם ברך בתשעים מעלות כך שהרגל פונה לאחור.
7. מתיחת צפרדע: נעמוד על ארבע ונפסק את הרגליים לרוחב גדול מהכתפיים, ואז נניח את הקרסוליים והברכיים הקרקע כך שכל הרגל התחתונה תיגע בקרקע ואצבעות הרגליים יפנו החוצה – אז, מבלי להסיר את הידיים מהקרקע, ניקח את המותניים שלנו לאחור לכיוון כפות הרגליים והקרקע ככל שנוכל.
8. מתיחת פרפר: נשב עם רגליים מכופפות פרוסות לצדדים כך שכפות הרגליים נוגעות זו בזו – ננסה לקרב את כפות הרגליים לגוף ככל שנוכל, ולהתכופף קדימה תוך שמירה על גב ישר.
9. מתיחת כתפיים: נשב עם רגליים מכופפות וכפות הרגליים נוגעות בקרקע, ונפגיש את שתי כפות הידיים שלנו מאחורי הגב – נשמור על ידיים ישרות, וננסה להרים את כפות הידיים ככל שנוכל.
10. מתיחת צד: נכרע כך שברך אחת תהיה על הקרקע והרגל התחתונה פונה לאחור, והרגל השנייה מתוחה אל הצד כך שרק כף הרגל נוגעת בקרקע – ניגע עם היד ברגל המתוחה, ואת היד של הרגל הכפופה נרים מעלה ובתנועה סיבובית נפנה אותה לצד של הרגל המתוחה.
11. מתיחת כריעה: נעמוד בפסיעה גדולה, הרגל הקדמית מכופפת והרגל האחורית מתוחה לאחור, ונתכופף מטה עד שהברך של הרגל האחורית תיגע ברצפה – נשמור על גב ישר ככל האפשר ונוודא שהברך הקדמית לא עוברת את קו הקרסול.
12. ברך לחזה: נשכב על הגב ברגליים ישרות, ונכופף את הברך אל החזה – נחזיק בה בשתי הידיים ונקרב אותה ככל האפשר.