shoppingil fintess sales    חגיגת ההנחות החלה - ShoppingIL    |  הנחות ענק  | הובלה והרכבה חינם למוצרים נבחרים  |   shoppingil fintess sales

הולכים על תוכנית אירובית

הולכים על תוכנית אירובית

קבלו אותו, את האימון האירובי ! כבר מזמן הוא כאן, חבר ותיק, הלובש כל פעם צורת אימון אחרת : ריצה,הליכה אופניים, טריאתלון, שחיה, מסילה, קרוס טריינר, ספינינג ומה לא? למרות השוני התנועתי בין ענפי הספורט הרעיון הוא זהה :מעלים את צריכת החמצן, מגבירים את קצב הלב והריאה ובכך מחזקים את הגוף והבריאות. האימון מהנה ובו זמנית מוציא המון אנרגיה, שורף שומן וקלוריות מיותרות ולכן גם מרזה ומחטב. יש לו מעריצים רבים בארץ ובעולם בזכות התוצאות הטובות וקלות הביצוע, אין ספק שהוא האימון האולטימטיבי לשוחרי הכושר והדיאטה ואפשר לתרגלו בכל מקום ובכל שעה. פשוט קמים מהכורסא ומתחילים :במשרד, בבית בפארק ,במועדון הכושר השכונתי.והתוצאה היא שאין כיום אחד שלא התנסה באימון אירובי לפחות פעם אחת בחייו וגם מבין את תרומתו הרבה לשיפור איכות החיים. אז אם עד היום לא הצטרפתם למכורי הכושר אבל נמאס לכם מזמן לבלות את רוב שעות היום בעבודה עייפים מרוב ישיבה מאומצת ,אתם חייבים לעצמכם אירובי בכדי להרים את מפלס האנרגיה ולהרגיש טוב . ואם כבר התחלתם ממש ברגעים אלו ,אני כמאמנת שלכם,מברכת אתכם, עשיתם צעד ראשון בהבנה ובמודעות שיש לכם את הצורך בשינוי, ואף התחלתם בצעד השני בחרת בדרך הכושר ונקטתם פעולה ממשית כדי ליצור את המהלך הרצוי בחייכם. אז קדימה לאימון, מקבלים טיפים ובונים שלב אחרי שלב תוכנית אירובית אישית! קבלו את המדריך למתאמן המתחיל

1 . מה המטרה שלכם באימון :להיכנס לכושר? לרדת במשקל? היעזרו במדידת דופק

מומלץ להיעזר בשעון מד דופק או למדוד דופק בזמן האימון על מכשיר הריצה, אופניים או קרוס טריינר.

מתחילים : תחום הדופק ינוע בין 55-65% מהדופק המרבי האישי. מתאים גם לאנשים עם בעיות בריאות

שמירה על הכושר וירידה במשקל: תחום הדופק ינוע בין 65%-75% מהדופק המרבי. אימון בדרגת מאמץ בינוני.ושורפים בעיקר שומן

פיתוח הכושר: תחום דופק ינוע בין 75%-85% מהדופק המרבי. רמת מאמץ גבוהה, וניתן להתמיד בה לאורך זמן. באימון זה שרפים יותר קלוריות וגם יותר שומן.

*לא מומלץ לספורטאים חובבים להתאמן בדופק מעל 85% מהדופק המרבי

איך אתם מחשבים לעצמכם את דופק האימון

•(דופק מרבי ) 220- הגיל= קושי האימון

•בחרתם טווח האימון : 60%-70% מהדופק

למשל עבור אדם בן 30

220-30=190 פ/ד לדקה

190x 60 = 114 פ/ד לדקה (דופק מרבי לאימון)

 

2. חישוב המאמץ לפי תחושה אישית- מקשיבים לגוף ומדרגים את קושי האימון לפי קטגוריות:מקל מדי, לא מזיעה, לא קשה לבצע עד לקשה : דופק מואץ, הזעה מרובה, יכול לדבר , לא יכול לדבר

רצוי שהאימון יתבצע בדרגה של קשה אבל אתם עדיין יכולים לדבר. במידה ואתם חשים עייפות מוגברת, קשה לכם מדי או/ו חשים קוצר נשימה.הפסיקו מיד את האימון !

 

2 קובעים את אופי האימון:

אימון רצף: נעשית ברצף ולאורך זמן. ריצה שחיה , ריקוד, הליכה לאורך זמן מסוים וללא הפסקה (30-45 ד"ק ) נעשה ב- 65%-70%. מהדופק המרבי. אימון בדרגת קושי נמוכה עד בינונית, אפשר לגוון על ידי שיפועים או בשינויי קצב.מצוין למי שרק מתחיל לפתח את הכושר האירובי..

אימון מחזורי: אימון משולב המערב תחנות שונות באותו האימון. ניתן לשלב מספר תחנות כמו למשל: אופניים, מסילה וקרוס טריינר או לשלב גם תחנות עם משקולות. מעולה למתחילים , מגוון ומעלה את דרגת הקושי של האימון

אימון הפוגות או אינטרוולים(נרחבים) : מתאים למתקדמים. אימון הנעשה בדופק של 65%-75% מהדופק המרבי. משלב מקטעים של מהירות ושיפוע עם מקטעי התאוששות אקטיביים . (אפשר גם בחוץ בפארק, בים) עקב החזרות הרבות יחסית וזמני המנוחה הקצרים יוצרים מצב בו המתאמן פועל ברמות גבוהות של דופק וצריכת חמצן מצטבר.למשל ריצה של 200 מטר בדופק מסוים עם 10 חזרת ומנוחה של 2 דקות אקטיבית בדופק מסוים.

משחקי ריצה (פארטלק): מתאים למתקדמים. שילוב של מקטעי פעילות עצימים עם מקטעי התאוששות אקטיביים.בניגוד לאימון ההפוגות הזמנים או/ו המרחקים אינם קבועים. למשל: ריצה רגילה וספרינט פתאומי למשך 60 שניות.

 

3.קובעים את קושי האימון

1.בזמן אימון הפעילו מספר רב של שרירים - הוצאת האנרגיה תהייה גבוהה יותר.למשל:אם תבחרו פעילות שתערב מספר קבוצות שרירים כמו שרירי הידיים והרגליים:כגון : אירובי קיק בוקסינג,או אימון המשלב גם ידיים ורגליים על מכשיר הקרוס טריינר.

2הגבירו את עוצמת האימון –ההוצאה האנרגטית תהייה גבוהה יותר.כאשר תרצו במקום ללכת,תלכו בשיפוע במקום במישור.

3 האריכו את משך המאמץ- ככול שפעילות מסוימת בדרגת קושי מסוימת תמשך זמן רב יותר,תוציאו יותר קלוריות.30 ד"ק הליכה תוציאו פחות אנרגיה מאשר אם תלכו 60 ד"ק

4 תעלו את הכושר הגופני: ותשרפו יותר שומן– לאדם לא מאומן התרומה העיקרית לפעילות תגיע מהפחמימות ולא מהשומנים.האימון המתמשך והסדיר הוא זה שיוצר את הגירוי הנכון לשריר המאפשרים את הגברת ניצול השומן כמקור אנרגיה עיקרי. לכן, מומלץ לבצע פעילות אירובית לפחות 3-5 פעמים בשבוע למשך 45 עד 60 דקות כל פעם

4 .לא מתפשרים: כי פעילות גופנית היא הנאה. בחרו פעילות שאתם מתחברים אליה ומסוגלים להתמיד בה לאורך זמן .אז,תרגישו שינויים משמעותיים בתפקוד הכללי וברמת הכושר הגופני.

 

5 שומרים על מוראל גבוה: התאימו את הפעילו לאורח החיים שלכם ,היו קשובים בזמן אימון לעצמכם ולגוף שלכם והכי חשוב לא מתייאשים גם כשקצת קשה או לא נוח .זכרו "לא משנה עד כמה אתה נע לאט, כל עוד אינך עוצר" ! !! (קונפוציוס)

 

6.שומרים על מבנה נכון : חימום של 5-10 דקות על מנת להכין את הגוף למאמץ: ריצה קלה, הליכה או ניתורים במקום.לאחר מכן מתחילים את האימון עצמו ומעלים את העומס בהדרגה, שלב אחר שלב. 45-60 דקות בסופו מבצעים הליכה או ריצת שחרור ומתיחות.5-10 דקות

7.מגוונים את תוכנית האימון כל הזמן: על ידי שינויי מרחק, זמן, דופק, התנגדות, קלוריות,

הציבו לעצמכם אתגרים קטנים שיושגו תוך שלושה- ארבעה חודשים. אל תישארו עם אותה תוכנית אימונים לאורך זמן,שנו ושפרו אותה אחת לשלושה חודשים . שינוי התוכנית וגוון בין משתני האימון ישדרגו את האימון שלכם, ייתן לכם אמביציה ויהפוך אותו למאתגר כל פעם מחדש ובאותו הזמן יאלץ את הגוף להתאמץ, כך תבנו כושר טוב.

 

.8 דוגמאות לתוכניות אימון !

 

תוכנית אימון רצף לשלושה חודשים ראשונים

המטרה: כניסה לכושר

ענפים: הליכה, ריצה או שחיה

 

1 האתגר הקלורי

חודש ראשון: 200 קלוריות באימון

חודש שני 250קלוריות באימון

חודש שלישי:300 קלוריות באימון

2 אתגר הדופק:

חודש ראשון :60% מהדופק המרבי

חודש שני: 65% מהדופק המרבי

חודש שלישי 70%מהדופק המרבי

 

3 אתגר הזמן :

 

חודש ראשון 30 דקות

חודש שני 45 דקות

חודש שלישי 60 דקות

 

 

דוגמה לאימון רצף אירובי 4 פעמים בשבוע המשלב בין משתני 3 משתני אימון

 

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

קלוריות

 

זמן

 

דופק

קלוריות

 

 

 

דוגמה לאימון אירובי 4 פעמים בשבוע המשלב מספר תוכניות אימון:

 

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

רצף

 

הפוגות

 

אימון מחזורי

רצף

 

 

•מגדירים מטרה קלורית: למשל לבזבז ב 6- 4 ד"ק, 55 קלוריות ובונים אימון מתאים עם מקטעים אקטיביים בהם מתאמנים בעצימות גבוהה ומנסים להגיע ליעד משולב עם קטעי התאוששות של התאוששות(.אפשר גם בתוכניות של אינטרוואלים)

 

דוגמה לשילוב תוכנית האתגר הקלורי בשגרת האימון שלכם

 

 

ראשון

שני

שלישי

רביעי

חמישי

שישי

שבת

אימון המבוסס דופק

 

אתגר 55 קלוריות

 

אימון

45דקות

 

 

 

 

שימו לב ! קיימים אין סוף אפשרויות לבניית תוכנית אימון .אימונים סדירים נכונים לאורך זמן יגרמו לשינויים משמעותיים ברמת הכושר הגופני שלכם. מידת השינוי תלוי בגיל,ברמת הכושר ההתחלתי שלכם,בסוג האימון וברמת המוטיבציה שלכם.

תיהנו

רגע לפני שניפרד... לא לשכוח בדיקה מקדימה אצל רופא המשפחה, ההמלצות מיועדות לאנשים בריאים,יישומם הלכה למעשה הינו על אחריות הבלעדית של הקורא ואינו מחליף ייעוץ עם איש מקצוע