מכירים את השרירים: זוקפי הגב
189
זוקפי הגב – נעים להכיר
קבוצת שרירי זוקפי הגב מונה עשרות שרירים קטנים אשר מקיפים את עמוד השדרה.
השרירים מחולקים לשתי שכבות עומק שונות, הראשונה עמוקה ופנימית, והשנייה חיצונית ומצויה משני צדדיו של עמוד השדרה.
כולם כאחד אחראים על היציבה שלנו ושומרים על הגב שלנו ישר ובריא.
הגב, ועמוד השדרה בפרט, סובלים מעומס של משקל רב, כמעט מחצית מהגוף, ולשרירים יש צורך לתמוך בהם.
השרירים הגדולים אמנם נותנים את חלקם, אך תפקידם העיקרי הוא הנעת העצמות הגדולות של הגוף על צירי המפרקים שלהם, וכך זוקפי הגב נשארים האחראיים העיקריים על טיפול בעמוד השדרה.
מה קורה כאשר מזניחים את זוקפי הגב
בשתי מילים, כאבי גב.פעמים רבות אנו לא עושים את ההקשר, ומאמינים שמגיל מסוים הגב נעשה חלש יותר ולכן נוטה להיתפס יותר ולהיות שרוי בכאבים.
הגיל באמת משחק עניין עם שחיקה של הסחוס, היחלשות העצמות והידלדלות השרירים, אך עניין חשוב מכך הוא ההזנחה של שרירי זוקפי הגב לאורך זמן, הזנחה שמתחילה להראות אותותיה בגיל מבוגר.
נוסף לכך, אימון של שרירי זוקפי הגב גורם לחיזוק שלהם, אשר יש בהם יכולת להתנגד להיחלשות הטבעית המתרחשת עם הגיל.
כך, תרגול של זוקפי הגב וחיזוק שלהם יכול לחסוך תופעות גיל לא נעימות וכאבים מרובים, וכך הוא מוביל באופן ישיר לשיפור איכות החיים בגיל מבוגר.
תרגילים לחיזוק שרירי זוקפי הגב
גם מי שלא מתאמן באופן קבוע ומפתח את קבוצות השרירים הגדולות בגוף, ימצא יתרון רב בתרגול של שרירי זוקפי הגב.
התרגילים אינם מאומצים וקשים במיוחד, מטרתם רק לאתגר את השריר ולגרום לו לגדילה המזערית המתאפשרת לו.
אמנם אנשים לא יראו את התוצאות על גופכם, כפי שיראו שרירי בטן או חזה, למשל, אך אתם בהחלט תרגישו את התוצאות ואת ההשפעות שלהן.
להלן כמה תרגילים יעילים לחיזוק זוקפי הגב:
מתיחות ידיים
שוכבים על הבטן על מזרון או על כדור התעמלות כאשר הידיים מצויות לצידי הגוף ולכיוון הרגליים.
מובילים יד אחר יד בתנועה מעגלית רחבה אל מעל הראש, וכאשר הידיים מגיעות זו לזו, מותחים אותן מעט, ומחזירים אותן לצד הגוף אל נקודת המוצא.
חוזרים על הפעולה 10 פעמים כדי לבצע סט.
מבצעים שלושה סטים.
הרמות ידיים
עומדים בצמוד לקיר, כך שהגב והעקבים נוגעים בקיר, והידיים לצידי הגוף.
מרימים יד אחר יד בתנועה מעגלית אל מעל הראש, תוך שמירה עליהן צמודות אל הקיר לאורך הדרך, וכאשר הן מגיעות זו אל זו, מותחים אותן, ומחזירים אותן לצד הגוף אל נקודת המוצא.
חוזרים על הפעולה 10 פעמים כדי לבצע סט.
מבצעים שלושה סטים.
דחיפת ידיים
יושבים על כיסא או כדור התעמלות גדול עם כתפיים מתוחות מעט לאחור וחזה מורם, כאשר הידיים מאוגרפות ומונחות לצידי העכוז.
דוחפים את הידיים מטה אל המושב ומיישרים את הגב כנגד הדחיפה. כל זאת תוך כדי נשיפת אוויר, וכאשר מגיעים למתיחה משתהים למשך מספר שניות לפני חזרה לעמדת המוצא.
חוזרים על הפעולה 10 פעמים כדי לבצע סט.
מבצעים שלושה סטים.
תרגול שכמות
שוכבים על הבטן על מזרון עם ידיים לצידי הגוף, תוך שימוש בכרית קטנה או הגבה עליה ניתן להניח על המצח, וכך לשמור על צוואר ישר.
מקרבים את השכמות זו לזו – זאת מבלי להיעזר בשרירים אחרים, אלא הנעת השכמות בלבד.
כאשר הן קרובות, מותחים אותן מטה לכיוון הישבן.
מחזירים את השכמות לעמדת המוצא באותו המסלול (חזרה מעלה, ואז להפריד ביניהן).
חוזרים על הפעולה 10 פעמים כדי לבצע סט.
מבצעים שלושה סטים.
מתיחת זוקפי הגב
יושבים על כיסא או על כדור התעמלות עם פיסוק די גדול ברגליים כך שהגוף יוכל להיכנס ביניהם.
מכופפים את הגב קדימה ושולחים את הידיים קדימה – אם יושבים על כיסא, מנסים להגיע עם הידיים רחוק מתחת לכיסא ככל האפשר, ואם יושבים על כדור,
מנסים להגיע לנקודת המפגש בין הכדור לרצפה.
משתהים כמה שניות וחוזרים באיטיות לנקודת המוצא.
חוזרים על הפעולה שלוש פעמים.
מכשירים לתרגול נכון של זוקפי הגב
כדי להגיע לתוצאות אפקטיביות במיוחד, ניתן לעשות שימוש באחד מן המכשירים המובילים לחיזוק זוקפי הגב.
מכיוון שמדובר בשרירים קטנים, יש משקל גדול מאוד לרמת הדיוק בתרגילים המבצעים עבורם.
המכשירים הייעודיים לקבוצת זוקפי הגב מבטיחים תנועה מדויקת ונכונה אשר יוצרת השפעה חיובית על השרירים הרצויים.
הדגם למתחילים: IF45
דגם IF45 הוא מכשיר פשוט המאפשר השענות נכונה בזווית כדי לבצע תרגילים מתקדמים עבור קבוצת זוקפי הגב.
הדגם מגיע עם כריות ריפוד מובנות ועם אפשרות כוונון להתאמת הגובה.
מימדי הדגם – אורך: 121 ס"מ, רוחב: 74 ס"מ, גובה: 77 ס"מ.
הדגם למתקדמים: IT7007
דגם מחוזק לאפשרויות אימון מרובות, ומסוגל להתמודד אף עם שילוב של משקולות.
בנוסף, הדגם המתקדם הוא בעל שתי ידיות כיוונון, כך שניתן להתאים את המכשיר גם מבחינת גובה וגם מבחינת זווית, וכך לאפשר מגוון רחב במיוחד של סגנונות תרגילים.
מימדי הדגם – אורך: 131 ס"מ, רוחב: 75 ס"מ, גובה: 81 ס"מ.
הדגם המוביל: Nova S8LB מבית נאוטוליס
גם עבור זוקפי הגב, נאוטוליס אינה מתחייבת לשום דבר שהוא פחות מפרימיום.
מכשיר זוקפי הגב המורכב כולל מערכת משקל מובנית וכוונון גובה כיסא, כך כדי לייצר תנועה מלאה וחלקה שמתאימה לתרגול אפקטיבי במיוחד.
מימדי הדגם – אורך: 127 ס"מ, רוחב: 124 ס"מ, גובה: 148 ס"מ.
מוצרים נלווים
