עומדים על שתיים ולומדים את שרירי הרגליים

במאמר זה נסקור את מבנה השריר הארבע ראשי- אחד השרירים המשפיעים רבות על יכולת התנועה שלנו, כולל תפקידיו, הבעיות העלולות להיווצר במידה ולא עובדים עליו כבר מגיל צעיר, והחשוב: נספק לכם מגוון דרכים לתרגול. מכאן הכל ברגליים שלכם.
מהו השריר הארבע ראשי?

לוחם טאקוונדו צופה בבעיטה של לוחם אחר

 

השריר הארבע ראשי הוא השריר המרכזי ביותר בירך. זהו גם השריר הגדול ביותר בגופנו. הוא ממוקם בקדמת הירך ומורכב מארבעה חלקים עיקריים ומכאן שמו. חלקי השריר המוארכים עוטפים כמעט את כל חלקה הקדמי ואת צדדיה של עצם הירך. גיד משותף מחבר אותם אל עצם הפיקה- הברך.
 
ארבעת החלקים או הראשים המרכיבים את השריר הארבע ראשי הם שריר הירך הישר הממוקם לאורך מרכז קדמת הירך, השריר הנרחב הצידי, שהוא הגדול מבין ארבעת החלקים, השריר הנרחב התיכון, שהוא בעל תפקיד מרכזי בסוף התהליך של פשיטת הברך והשריר הנרחב הביניימי, הממוקם עמוק יותר משלושת הראשים האחרים.
 

תפקידו של השריר וחשיבות העבודה עליו

רגליים מצוירות: רצות, הולכות, מדלגות עומדותבתור השריר המרכזי ברגל, לשריר הארבע ראשי ישנו חלק בכל פעולה הנעשית באמצעות הרגליים: הליכה, ריצה, דילוג, טיפוס, קפיצה ועוד. השריר פועל ממש כמו מנוף המרים ומזיז משקולות ומשאות. העומס שמוטל על הרגליים, ובמיוחד על הברכיים המחברות בין הירך לשוק הוא גדול מאוד. במהלך פעולה פשוטה כמו טיפוס במדרגות למשל מופעל על הברכיים לחץ הגדול פי כמה ממשקל הגוף שלנו! שריר ארבע ראשי חלש לא ישא מספיק בעול, מה שיגרום בהדרגה לבעיות ברכיים ולכאבים.
 
כאבי הברכיים לא מגיעים בהכרח בגיל השלישי אלא יכולים להופיע הרבה קודם. באמצעות עבודה על כוחו וגמישותו של השריר הארבע ראשי ניתן להפחית באופן משמעותי את העומס והזעזועים שעוברות הברכיים וכפות הרגליים, כולל אזור הקרסול והעקב. ישנן דרכים מגוונות לעבודה על השריר הארבע ראשי, מתרגילים פשוטים המתאימים לבית או למשרד ועד מכשירים ועזרים שונים.
 

תרגילים לחיזוק השריר הארבע ראשי

את השריר הארבע ראשי ניתן לחזק בקלות בעזרת תרגילים פשוטים בהם יופעל השריר ויתחזק כנגד משקל הגוף. לפניכם מספר תרגילים שתוכלו לעשות בכל מקום ובכל זמן:
  • סקווט: תנוחת הפתיחה של התרגיל היא עמידה בפישוק קל ברוחב הכתפיים. את הידיים יש ליישר קדימה כך שיקבילו לרצפה. כעת יש לרדת כמעט למצב של ישיבה ולהתרומם חזרה. ניתן לבצע את התרגיל עם כיסא מאחוריכם כדי לרדת במידה הנכונה. כדאי לבצע את התרגיל 15 פעמים ברצף, לנוח מעט ולבצע סט נוסף, כך 4 פעמים.
  • מכרעים: יש לצעוד עם רגל ימין צעד אחד קדימה ולרדת עם ברך שמאל למצב של נגיעה קלה ולהתרומם חזרה. חשוב כי בעת הנגיעה ברצפה הן ברגל ימין והן ברגל שמאל תיווצר זווית של 90 מעלות בין השוק לירך. בצעו ארבעה סטים של התרגיל לכל רגל, כשכל סט כולל 10 חזרות.
  • הרמת רגל ישרה בשכיבה: יש לבצע את התרגיל על מזרון. כופפו את רגל שמאל, את רגל ימין השאירו ישרה על המזרון, את הידיים הניחו ישרות לצידי הגוף. הרימו את רגל ימין כשהיא ישרה. הורידו את הרגל באיטיות חזרה. בצעו את התרגיל 10-15 פעמים לכל רגל. ניתן לבצע כל סט פעמיים.
  • גיוס השריר: שבו על מזרון. כופפו את רגל שמאל ואת רגל ימין ישרו. את הידיים הניחו מאחורי הגב לתמיכה. מתחת לברך ימין הניחו מגבת מגולגלת. לחצו את רגל ימין אל המגבת תוך גיוס השריר הארבע ראשי (או במילים פשוטות: עשו שריר). השאירו את הרגל במצב זה 5-10 שניות. חזרו על התרגיל 10 פעמים לכל רגל כפול שלוש.
  • גלגול כדור: שכבו על הגב. כופפו את רגל שמאל. את רגל ימין הניחו על גבי כדור (אפשר כדור משחק בגודל ממוצע) כשהיא כפופה. הרחיקו את הכדור באמצעות יישור הרגל. גלגלו את הכדור אליכם תוך החזרת הרגל למצב כפוף.

מכשירים לעבודה על השריר הארבע ראשי

מכשירי הכושר המגוונים שישנם היום ולא רק במכוני הכושר אלא גם לשימוש ביתי מאפשרים לגוון את האימונים ולאתגר את עצמכם עם התנגדות חיצונית ולא רק בעבודה כנגד משקל הגוף. לפניכם מספר מכשירים לעבודה על השריר הארבע ראשי:

פושטי כופפי ברכייםפושטי כופפי ברכיים: מכשיר זה מאפשר לכם לבצע תרגיל של פשיטת ברכיים וכיפופן בתנאים אופטימליים. הזווית הנוצרת בין השוק לירך בעת הישיבה היא הזווית המדוייקת בה צריך להתבצע התרגיל, זאת לעומת ביצוע התרגיל בישיבה על כיסא רגיל. המושב המרופד והמשענת מספקים נוחות, תמיכה לגב ולידיים.



משקולת ידמשקולות יד: המשקולת מספקת התנגדות ועומס וכך מעלה את רמת התרגיל. ניתן לבצע תרגילים כמו מכרעים, סקווט או עליה למדרגה כאשר אוחזים במשקולת בכל יד על פי המשקל המתאים לכם. כך התרגיל לא נעשה רק כנגד משקל הגוף ורמת הקושי עולה. ניתן גם לבצע תרגיל בשכיבה בו אוחזים משקולת בין הקרסוליים ומרימים את שתי הרגליים כשהן ישרות.



מוט משקולות אולימפימשקולות גדולות: משקולות גדולות מציבות אתגר גדול יותר בפני המתאמנים. ביצוע סקווט או מכרעים תוך אחיזה במשקולות גדולות מציב רמת התנגדות גבוהה בפני השריר הארבע ראשי ויוצר עבודה אינטנסיבית יותר. כמובן שיש לבחור את משקל המשקולת המתאים ולא להכביד יתר על המידה.




מתקן מולטי טריינר מבית YORKמולטי טריינר: באמצעות מכשיר המולטי טריינר ניתן לבצע סוגים שונים של תרגילים המחזקים את השריר הארבע ראשי: הליכה, ריצה, פשיטה וכיפוף ברכיים, תרגילי חתירה, תרגילי דחיקה של הרגליים. מכשיר זה הופך את האימונים למגוונים ומעניינים גם מבלי לצאת מהבית.




מסלול ריצה מגדם legacy 9070 מבית Yorkמסלולי ריצה: ריצה היא אחד מסוגי הספורט המיטיבים ביותר עם השריר הארבע ראשי. מסלולי ריצה ביתיים יאפשרו לכם ליהנות מכל היתרונות של הריצה, לחזק את השריר הארבע ראשי תוך האפשרות להתאים לעצמכם את רמת האימון בהתאם ליכולת ולהתקדמות וזאת מבלי לצאת מהבית.




אופני ספינינג דגם CX600 מבית Yorkאופני כושר וספינינג: רכיבה על אופניים עובדת על השריר הארבע ראשי באופן אינטנסיבי. כאשר מדובר על ספינינג, האינטנסיביות אף גדלה יותר, חיזוק השריר נעשה בקצב מהיר והתוצאות נראות תוך זמן קצר. בפני המתאמנים עומדת האפשרות לבחירת רמות שונות של אימון באמצעות בחירת הטופוגרפיה של המסלול, המהירות ועוד..



מתקן חתירה דגם caoch m מבית Kettlerמכשירי חתירה: מכשיר חתירה משלב עבודה של פלג הגוף העליון יחד עם פלג הגוף התחתון ובכללו השריר הארבע ראשי. פעולת החתירה כוללת בתוכה פשיטה וכיפוף של הברכיים המחזקת מאוד את השריר הארבע ראשי.

 

 

לסיכום, השריר הארבע ראשי הוא אחד השרירים המשפיעים ביותר על יכולת התנועה שלנו. שריר ארבע ראשי חלש יביא, במיוחד בגיל מבוגר, לקשיים גם בפעולות הנראות במצב תקין טריוויאליות ביותר: הליכה, ירידה או טיפוס במדרגות ועוד. אל תחכו לרגע האחרון – עומדות לרשותכם אפשרויות רבות לחיזוק שריר חשוב זה, החל מתרגילים ללא כל מכשיר עזר ועד מכשירים המאפשרים לכם לחזק את השריר במקביל לקבוצות שרירים אחרות.