מהן מתיחות?

stretching-womanמתיחות הן דרך להפעיל ולהאריך שריר או גיד, אחד בכל פעם או יותר, כדי לשפר את הגמישות ולהגיע לרמת טונוס נוחה.
המתיחות הנן התנהגות טבעית ואינסטינקטיבית, המתבצעת לא רק על ידי בני האדם, אלא גם בקרב חיות הבית והבר.
אם תעקבו ותצפו בחתול, למשל, תראו שהוא מתמתח לעתים קרובות במהלך היממה, בעיקר אחרי התעוררות משינה או פרקי זמן של חוסר פעילות.
תרגול המתיחות, שהיה נפוץ במזרח מזה אלפי שנים, צבר תאוצה בעשורים האחרונים גם בעולם המערבי, כשכיום אפשר לראות יותר ויותר מתרגלי יוגה, וטכניקות
אחרות, מותחים שרירי הגוף, לטובת שיפור טווח התנועה והגמישות.

מה התועלת הטמונה בתרגול מתיחות?

מתיחות יכולות לאפשר שליטה משופרת בשרירי הגוף השונים, טווח תנועה מורחב וגמישות רבה יותר.

בנוסף, מתיחות משמשות במצבי התכווצויות שרירים כדי להקל על הכאבים הנלווים להן. פיזיותרפיסטים ורופאים מומחים סבורים כי ביצוע מתיחות באופן קבוע, בתדירות
של לפחות פעמיים בשבוע, יכול למנוע בעיות אורתופדיות בשלבים מאוחרים יותר בחיים.

בנוסף, הניסיון מראה כי אנשים שמבלים שעות רבות בבית או בעבודה בתנוחה סטטית כמו ישיבה מול מחשב, זקוקים במיוחד למתיחות, כדי להימנע מכאבי גב וצוואר כרוניים.

למה חשוב לבצע מתיחות לפני ואחרי אימון כושר גופני?

תרגול מתיחות לפני אימון כושר, חשוב על מנת לחמם את השרירים, להגביר את זרימת הדם אליהם ולהכינם לביצוע תרגילי החיזוק והספורט השונים.
שריר שנמתח, יגיב טוב יותר לאימון, ירעד פחות, ויעמוד באופן טוב יותר בהפעלת עומסים שונים.
מתיחות לאחר אימון כושר גופני, מסייעות לשרירים להרפות בהדרגה ולחזור לאורכם וגמישותם המלאים.
הודות לכך, מי שמקפיד לבצע מתיחות לאחר אימון כושר, יהיה פחות מועד ללקות בהתכווצויות שרירים וכאבים שונים, ויגיע במצב טוב יותר לאימון הבא.
 

עשרת תרגילי המתיחות הטובים ביותר לשיפור גמישות הגוף

ישנו מגוון כמעט אינסופי של תרגילי מתיחות, המומלצים במתודות ודרכי תרגול גופני שונים, ועשויים ברובם להועיל להגברת הגמישות וטווח התנועה.
אספנו עבורכם עשרה תרגילים מעולים, שעשויים לתת לכם את התוצאות האפקטיביות ביותר, ולהפעיל באופן מאוזן ומקיף את כל השרירים שחשוב למתוח. הריהן לפניכם:
 
צלמית אישה שעושה מתיחות על 2 חבלים
  • מתיחת שריר הארבע ראשי של הירך, כופפי הירך, מיתרי הברך - כרעו על הקרקע, ושלחו רגל אחת קדימה, כשהיא כפופה לזווית של כ-90 מעלות, באופן בו הברך לא תעבור את קוו אצבעות כף הרגל. ניתן לתמוך בגוף תוך הנחת כפות הידיים מעל לברך – שימו לב לא להניחן על גבי הברך עצמה כדי להימנע מהפעלת עומס מיותרת על מפרק רגיש זה. מתחו את הרגל השנייה, שכורעת בעוד השוק נותרת ישרה על גבי הרצפה, תוך שאתם שומרים על גו זקוף. הישארו במתיחה כשלושים שניות לפחות, חזרו על התרגיל שלוש פעמים והחליפו צדדים.

  • מתיחת שריר הבטן, העכוז, כופפי הירכיים והשרירים הארבע ראשיים של הירך - שכבו על הקרקע או על גבי מזרן, בברכיים כפופות, כשכפות הרגליים מונחות על הרצפה, והידיים נחות לצדי הגוף. שלחו את אחת הרגליים לפנים, כשהיא ישרה, תוך הרמה של אזור הגב התחתון והמותנית ותמיכה בשיווי המשקל באמצעות כיווץ שרירי הבטן. הישארו בתנוחה כ-30 שניות, וחזרו למנח המוצא. חזרו על התרגיל לפחות שלוש פעמים, והחליפו צד. 

  • מתיחת שרירי החזה, הבטן, הרגליים וכופף הירכיים - שכבו על הקרקע על גבי צדו הקדמי של גופכם. שלחו את הרגל הימנית רחוק ככל הניתן אחורה, ומתחו בה בעת את זרוע שמאל קדימה, במקביל לקרקע, מעל הראש. הרגישו את ההקשתה הנוצרת בגב, ותנו לגופכם להתארך, תוך שאתם נשארים במנח בים 10 ל- 30 שניות. נוחו וחזרו על התרגיל כשלוש פעמים נוספות לפחות. החליפו צדדים. למתקדמים ניתן לבצע מתיחה בו זמנית בשתי הידיים ושתי הרגליים, ליצירת תנוחת גשר בשכיבה.

  • מתיחת פיתול של הגו בישיבה - שבוע בגו ישר על הקרקע, כשהרגליים פשוטות לפנים. סובבו את בית החזה לכיוון ימין, תוך הכנסת שרירי הבטן פנימה ושמירה על כך שהאף יישאר באותו קוו עם עצם הסטרנום שבמרכז החזה. סובבו גם את הראש לאותו הכיוון, וצרו מתיחה מקסימלית של הגו. הישארו במתיחת הפיתול לפחות שלושים שניות, ואחרי כן פתלו את הגוף לצד השני. הישארו למשך שלושים שניות גם במתיחה לכיוון הנגדי וחזרו למרכז. מומלץ לחזור על תרגיל הפיתול לשני הצדדים עשר פעמים. התרגול מותח את שרירי הבטן, והגב.

  • מתיחה בכיפוף הגו - עמדו זקוף, כשהרגליים פשוקות ברוחב המותניים, הברכיים כפופות מעט והזרועות נחות לצדי הגוף. כופפו את הגב כשהוא ישר קדימה, תוך נשיפת אוויר. הקפידו לוודא שאינכם מאמצים או מכווצים את הצוואר או הכתפיים, ושהגב נותר ישר. הישארו במתיחה כ-45 שניות ועד לשתי דקות, כופפו מעט את הברכיים בסיום המתיחה ושוב לעמידת המוצא. תרגיל זה מותח את שרירי הצוואר, הגב, ואת שרירי מיתרי הברכיים. 

  • מתיחת שרירי הירכיים הפנימיות בתנוחת הפרפר - שבו על הקרקע או על גבי מזרן, כשהרגליים כפופות לצדדים וכפות הרגליים מוצמדות זו לזו. הניחו את כפות הידיים על כפות הרגליים ונשפו תוך כיפוף הגב לפנים והנמכת הראש לכיוון הקרקע. הקפידו לא לכווץ את שריר הצוואר והגב העליון, והרפו אל תוך המתיחה תוך כדי נשימה עמוקה. הישארו במנח בין 45 שניות לשתי דקות, ואחרי כן חזרו לישיבת המוצא. בנוסף לשרירי הירך הפנימית, התרגיל מסייע גם למתיחת שרירי הגב, הצוואר, העכוז וכופפי הירכיים. 

  • מתיחת שרירי העכוז בשכיבה על הגב - שכבו על הגב בברכיים כפופות, כשכפות הרגליים מונחות על הקרקע. הניחו את כף הרגל הימנית מעל הברך השמאלית. אחזו באמצעות ידיכם את הירך השמאלית מאחורי מפרק הברך, והרימו אותה לגובה של מספר סנטימטרים, עד לתחושת מתיחה בעכוז הימני, תוך שאתם מקפידים על כך שהגב העליון והצוואר יישארו על גבי הקרקע. הישארו במתיחה לפרק זמן של 45 שניות עד שתי דקות, והחליפו צד. נוסף על שרירי העכוז, מותח התרגיל גם את שרירי הירכיים, הגב ומיתרי הברך.

  • מתיחת השרירים התלת-ראשיים בזרוע בעמידה - עמדו זקופים בפישוק ברוחב המותניים, כשזרועותיכם פשוטות מעלה. כופפו את המרפק הימני, כך שכף יד ימין מגיעה לאזור הגב העליון. אחזו בידכם השמאלית בזרוע הימנית, מעל מפרק המרפק, ומשכו אותה בעדינות אחורה וכלפי הראש, עד לתחושת מתיחה. הישארו במנח לפחות 45 שניות, והחליפו צד. בנוסף לשרירים התלת ראשיים, מותח התרגיל גם את הכתפיים, הגב העליון ושרירי הבטן.

  • מתיחת פיתול בזרועות - את התרגיל הבא ניתן לבצע בישיבה או בעמידה, ורצוי להקפיד על הכנסה וכיווץ של שרירי הבטן במהלכו, ולוודא שהכתפיים נשארות רפויות מטה ולא מתכווצות ועולות לכיוון האוזניים, מבלי משים. יש להניח את המרפק של זרוע ימין מעל מרפק שמאל, להרים את הידיים מעלה ולאחוז אותן זו בזו, תוך פיתול הזרועות. מומלץ להישאר במנח לפחות 45 שניות, ואחרי כן להחליף את הצדדים. התרגיל מותח את שרירי הכתפיים, הגב העליון והשרירים התלת-ראשיים בזרועות.

  • מתיחת הירך בעמיד - עמדו זקוף כששרירי הבטן מוכנסים פנימה ומכווצים קלות על מנת לתמוך בגו, והרגליים צמודות זו לזו. שלחו את רגל ימין לאחור, רחוק וגבוה ככל יכולתכם, ונסו לאחוז באצבעות כף הרגל הימנית עם יד ימין. בה בעת, מתחו את הזרוע השמאלית מעלה, כשהיא ישרה. הישארו כדקה במתיחה והחליפו בין הצדדים התרגיל מותח, בנוסף לשרירי הירך הארבע ראשיים ולכופפי הירכיים גם את שרירי הבטן.
*חשוב לבצע מתיחות לפני כל אימון בין אם מדובר באימון בחוץ, במכון הכושר או באחד ממכשרי הכושר אותם אנו מציעים באתר

לסיכום, בעולם הדינאמי של היום, המכתיב לנו אורח חיים מאתגר למדיי, כדאי להתחיל כל אימון, ובכלל כל יום, בתרגול מתיחות, שיקנה לכם גמישות, טווח תנועה משופר והרגשה מצוינת.