טיפים לאימון נכון על הליכון ביתי

רכשתם הליכון ביתי והחלטתם סוף סוף להציב אתגר מעניין למערכת הלב והריאה שלכם, לשרירים ולגוף? אין ספק שפעילות גופנית על הליכון היא דרך
נהדרת לשפר את היכולות הגופניות שלכם ובאותה הזדמנות גם להפיג מתחים ולהתחבר לתחושות גוף טובות. לצורך כך ההליכה הביתית נחשבת לפעילות אירובית מצוינת
והיא מתאימה לכולם. לצעירים, מבוגרים וגם לחולים. אנו מזמינים אתכם לקבל מספר טיפים מקצועיים לאימון יעיל ופשוט יותר. שימו לב שההתקדמות שלכם בכושר הדרגתית לפי היכולת והקצב האישי שלכם.

טכניקה

חשוב ללכת כאשר הראש במצב חופשי, המבט קדימה, הסנטר מורם והכתפיים שמוטות מטה ומעט לאחור. הבטן אסופה קלות, הגב זקוף ותנועות הידיים משוחררות לפנים ולאחור ובתנועות מנוגדות
לרגליים שלא עוברות את מרכז הגוף. אורך הצעד משתנה מאדם לאדם ותלוי באורך הרגל, אורך השרירים והיכולת האישית לסובב ולהניע את האגן.

התאכלס

להלן מספר עצות שיסייעו לכם להשיג את מירב התוצאות באימון על הליכון חשמלי

טעויות נפוצות

טעות נפוצה של משתמשים בהליכון, היא צעידה תוך צפייה בטלוויזיה או קריאת מגזין, כאשר הגוף אינו נמצא בתנוחה טובה. זהו הרגל יציבות רע. תנוחה נכונה של צעידה תהיה עם הראש מעלה,
כשהסנטר מקביל לקרקע ואילו העיניים מופנות קדימה. באם אתם צריכים אמצעי בידור תוך השימוש בהליכון, הציבו את המגזין אותו אתם קוראים, או את מכשיר הטלוויזיה, כך שתוכלו לקרוא או לצפות כאשר עיניכם מופנות הישר קדימה.

בוודאי יצא לכם להבחין, במכון הכושר, בשורת אנשים עם גיבנת, בזמן שהם צועדים על ההליכונים. זוהי תנוחה גרועה, המובילה לכאבי גב, כתפיים וצוואר, ואינה מאפשרת לקחת נשימות עמוקות ומלאות.
זוהי תנוחה דומה לתנוחת אלו המבלים זמן רב מידי בישיבה מול מסך המחשב. הזמן המושקע על ההליכון צריך להיות מושקע בפיתוח הרגלי צעידה בריאים ויציבות נכונה, מבלי לתרום לנזקים שגם כך מלווים אותנו, בשל ישיבה ממושכת מול המחשב.

תנועות הרגליים

המפגש עם רצועת ההליכון החשמלי יהיה במרכז העקב כאשר האצבעות מופנות כלפי מעלה לכיוון השוק (פלקס). כף הרגל מתגלגלת למגע מלא ורך עם משטח ההליכון החל מהעקב וממשיך דרך הצד החיצון של כף הרגל עד לאצבעות. סיום הצעד יתבצע על ידי שליחת הרגל קדימה לצעד השלם על ידי דחיפת אצבעות הרגליים מהקרקע.

צעדו במהירות גבוהה, אך שימו לב ובדקו שהצעידה אינה פוגעת ביציבות שלכם. במידה שאתם מוצאים עצמכם נשענים קדימה, תוך הטחת הרגליים, בעוד שהכתפיים נפולות, הנמיכו מעט את מהירותכם, הזדקפו, ושובו לתנוחת הצעידה. כאשר אתם מרגישים בנוח, תוכלו להתחיל לרוץ קצת.

באם אתם חשים שתנועתכם איטית עבורכם כשהצעידה יציבה ותוך הגברת המהירות אתם מאבדים מעט מיציבותכם, התחילו לרוץ מעט מדי פעם, בזמן הפעילות. לאחר הליכה קצרה, תוכל לבצע ריצה עם הפוגות, שהיא בעצם שילוב של ריצה וצעידה. התחילו לרוץ בין דקה לשלוש דקות, ואז שובו לקצב הצעידה המהיר שלכם, למשך כ-3 עד 5 דקות, בטרם אתם מבצעים מקטע נוסף של ריצה. סיימו את האימון תוך צעידה איטית במשך 3-5 דקות בכדי לאפשר לגוף להתקרר.

כאשר אתם שמים לב לכך שאתם מבצעים אותו סוג אימון ובמהירות זהה, זה מעיד על כך שאינכם משתפרים כמידת יכולתכם. על מנת להביא לשיפור אמיתי בכושר, עליכם לשנות בהדרגה את קושי האימון. תוכלו לעשות זאת באמצעות שינוי מהירות הריצה או שינוי הזווית שלה.

עצות אלו תקפות עבור ריצה מחוץ לבית וגם עבור ריצה על הליכון ביתי חשמלי. הליכון ביתי נוח וידידותי יאפשר לכם לבנות תוכניות שונות שללא ספק יביאו אתכם לכדי שיפור דרמטי ביכולות בגופניות והאתלטיות שלכם, אף בזמן קצר

נשימה

הנשימה חופשית ועמוקה. תדירות הנשימה נקבעת על פי קצב ההליכה, ככל שהקצב יעלה גם תדירות הנשימה ועומקה יעלו.

מבנה האימון

הליכת חימום של 5-10 דקות על מנת להכין את הגוף לאימון. לאחר מכן מעלים את העומס בהדרגה, שלב אחר שלב למשך 45-60 דקות. לאחר שהזענו ועבדנו קשה במהלך האימון מתחילים להוריד את העומס בהדרגה ומורידים דופק וקצב לב בהליכת שחרור של 5-10 דקות. בסיום האימון בצעו מספר תרגילי מתיחות בכדי לשמר גוף גמיש ורך.

אימון למתחילים

מתאים למתאמנים ללא כושר או לבעלי עודף משקל המעוניינים להיכנס למסגרת מהנה של הליכה.

1. הגדירו את המסלול לאפשרות "ידני" Manual וכוונו את המכשיר להתנגדות שיפוע מתון של 1-4 (למתחילים שמעולם לא התאמנו מומלץ להתחיל ללא שיפוע או שיפוע של 1). אזנו את הגוף שלכם בזמן ההליכה והחליטו אם אתם מעוניינים ללכת חופשי כאשר תנועת הגוף העליון מאתגרת את הלב והריאה לעבוד חזק יותר, או לחילופין לתמוך עם הידיים על הידיות בצדדים.
2. לכו בקצב מתון של מהירות קלה 3 - 5.5 קמ"ש למשך 5 דקות על מנת לחמם ולהכין את הגוף לפעילות (קביעת המהירות תלויה בסוג המכשיר ורמת הכושר האישית שלכם).
3. המשיכו ללכת והגבירו מהירות. התרכזו באורך הצעד שלכם ונסו ללכת לפחות - 20 דקות, לשיפור הדרגתי מומלץ להוסיף עוד כ- 5 דקות לכל אימון או לאחר שבוע של אימונים בהתאם להרגשה האישית שלכם, עד שתגיעו ל- 45 - 60 דקות אימון.
4. הקצב בחלקו העיקרי של האימון, יהיה מהיר יותר מהליכת החמום שעשיתם וזה יכול להתבטא בהגברת המהירות בעוד 0.5 קמ"ש או 1 קמ"ש ומעלה או הליכה בקצב של קילומטר אחד ב- 10-15 דקות.
5. הליכת שחרור של 5 דקות בה אתם מורידים את קצב האימון בהדרגה כל פעם ב- 0.5 קמ"ש עד שעצימות האימון תגיע עד ל 3-0 קמ"ש ואז תרדו בבטחה מהמסילה שתו לכם מים, נוחו רגע ועשו תרגילי מתיחות .

לגיוון: מומלץ לשנות דרגת השיפוע או ללכת לפי דופק מטרה.

אימון למתקדמים

מתאים למי שכבר שולט במיומנות ופיתח כושר גופני בסיסי ומעוניין לשרוף יותר קלוריות ולשפר ביצועים.

המשיכו לשמר את מבנה האימון הכללי רק שבחלקו העיקרי מהירות הליכה תגבר ל 5.5 עד 7.2 קמ"ש או מהירות מותאמת אישית שתנוע בין 7-10 דקות לקילומטר. תוכלו להגביר את מהירות תנועת הרגליים. גם תנועת הגוף תשתנה ותצטרכו להטות את הגוף מעט יותר לפנים ולהניע בהתאמה את האמות באופן מהיר יותר. המרפקים יהיו כפופים וכף היד תהיה בהמשך לאמה והתנועה תנוע קדימה ואחורה ותתבצע בסמוך לגוף. חשוב להימנע מתנועות צדדיות מיותרות או תנועות ידיים מפוזרות ולא נשלטות שעלולות להאט את יכולתכם לשלוט בגוף ולפתח מהירות גבוהה יותר של הליכה.

ניתן לשלב תוכניות שונות המערבות שינויי קצב, מהירות ושיפועים כמו: הפוגות או אינטרוואלים. ניתן לשלב מקטעי ריצה עם הליכה. ניתן לשלב אתגר קלורי, דופק או מרחק

המלצות לפני אימון

לא לשכוח בדיקה מקדימה אצל רופא המשפחה, ההמלצות מיועדות לאנשים בריאים, יישומם הלכה למעשה הינו על אחריות הבלעדית של הקורא ואינו מחליף ייעוץ עם איש מקצוע. 

בפעמים הראשונות בהן תצעדו על ההליכון, תהיו מעוניינים כנראה בהשגת יציבות באמצעות החזקה במעקה המכשיר. אין זוהי דרך טבעית לרוץ או לצעוד. החזקה במעקה אינה מאפשרת תנועה טבעית הכוללת תנועת רגליים וזרועות נכונה. כמו כן, היא אינה מאפשרת השגה של יציבות טובה. התרגלו להרפות ידיכם מהמעקה, אף אם הדבר אומר שעליכם לצעוד באופן איטי יותר בהתחלה. בסופו של דבר, יהיה לכם אימון איכותי יותר בקצב איטי, מבלי שתחזיקו את מעקה ההליכון.

עצה זו תקפה למתאמנים שאינם סובלים ממגבלה פיסית כלשהי. לגבי בעלי מגבלות הדורשות החזקה של המעקה לטובת איזון ותמיכה, יש להמשיך לעשות זאת, כמובן, אך רצוי להיוועץ במומחה שיכווין אתכם לצעידה נכונה בתנוחה טובה.

בהדרגה אל ההצלחה

מומלץ להתקדם עם האימונים שלכם בהדרגה ולהאריך אט-אט את משך האימון. אין זה אומר שצריך להתאמן משך זמן כפול כבר באימון השני, אך השתדלו שלא להישאר בזמן צעידה קבוע של חצי שעה יותר מאשר כמה שבועות. החלו להעלות את משך האימון ל-45 דקות, ולאחר תקופה מסוימת נוספת, המשיכו ל-60 דקות אימון, לפחות אחת לשבוע.

תדירות – באם הינכם צועדים דרך קבע על הליכון, תוכלו לצעוד מדי יום במשך השבוע, כאשר הזמן המומלץ הוא בטווח של 30-60 דקות.

סוג אימון – לטובת גיוון האימון וההתקדמות שלכם בעולם הכושר, נסו לרוץ מפעם לפעם. באם אתם מתאמנים בחדר הכושר, שקלו להתאמן מפעם לפעם גם על אופני הכושר, או על מכשירי כושר אחרים שעשויים לשפר את כושרכם הגופני. אל תשכחו גם ליהנות בדרך.

טיפים לאימון ומוטיבציה

1. התייחסו למסילה בכבוד כמו לחבר טוב וקרוב - המסילה היא לא קולב בגדים אלא מכשיר שמלווה אתכם להשגת התוצאות הרצויות לכם. הוא כאן בשבילכם ומחזקו את ההחלטה שלכם להתחיל בפעילות גופנית. לכן, כמו לחבר טובו מצאו לו מקום בביתכם – מקום שהוא הכי אהוב עליכם, נוח, מעניין, נעים מואר ומאוורר, כזה שעושה חשק להתאמן.
2. קבעו לעצמכם מערכת שבועית קבועה לכושר: קבעו לעצמכם מראש את מועדי האימונים (בין 2-3 פעמים בשבוע), התייחסו לאימון כאלו פגישה בעלת ערך חשוב עבורכם. וודאו שהיא מתקיימת כמו כל פגישה חשובה אחרת.
3. בנו את הכושר בהדרגה: אין צורך להתאמן בדרגת קושי גבוהה מדי ממש בהתחלה. אם למשל החלטתם להתחיל לרוץ : רוצו בקלילות, נשמו טבעי. אם רצתם חצי קילומטר השבוע, נסו לרוץ קילומטר שבוע הבא. ככה ניתן להעלות בקלות מרחקים ולרוץ בין 20 דק' -40 דק' שלוש ארבע פעמים בשבוע בלי להתעייף.
4. בנו לעצמכם אימונים מעניינים ומגוונים: שחקו עם מערך תכניות הכושר השונות שנמצאות על המסילה ואל תישארו תקועים בתוכנית ה"מנואל" הפשוטה בלבד .שלבו מקטעים של הליכה וריצה, שיפועים בדרגות קושי שונות. בנו לעצמכם חלוקה נכונה של האימון. הקדישו את עשר הדקות הראשונות לחימום, 20 הדקות הבאות לפעילות ובניית הכושר ובחמש הדקות האחרונות האטו את קצבו בכדי להתאושש מהמאמץ.
5. שלבו את האימון כושר עם תזונה נכונה: בכדי שהאנרגיה תשמר והתוצאות יהיו מרביות הימנעו מארוחות "כבדות" ושמנות, שתיה מוגזת ונשנושים מיותרים. כשעתיים לפני האימון אכלו ארוחה דלה בשומן. כשעה לפני האימון עצמו אכלו משהו קל כמו: בננה או חטיף אנרגיה. בסיום האימון אכלו ארוחה קלה כמו: גבינה לבנה או ביצה, לחם וירקות. ואל תשכחו לשתות מים לפני, בזמן ואחרי האימון.

טיפים לשמירת המרץ לאורך זמן