צעד ועוד צעד ועוד צעד...
תגיות
תוספי תזונה שרירי בטן שריפת שומן מואצת שריפת קלוריות שינוי שומן שולחנות טניס שולחן טניס לשימוש חוץ שולחן טניס רקמת שריר רקמ קרוסטאיינר קרוס פיט קרוס טריינר קפאין קטלר קוביות בבטן קאליפר מד אחוז שומן ציוד כושר ציוד אירובי פסח פאוור טק סרטון הדרכה ספו סייף סטיגה סגנון אימון נשים מתקני סל מתקן סל משקולות אולימפיו משקולות משקולו מספרים לקוחו מסלול ריצה מולטי טריינר מדריך קניה מדריך כושר מדריך מבצע shoppingIL מבצע מאמן כושר אישי לקוחות מספרים לקוחו כיצד לבחור שולחן טניס כושר טיפים טבליות קפאין חלבונים חיטוב הגוף חוות דעת לקוח חוו הנחות ענק היקף בטן דעת של לקוח דיאטה גיל גרנות גוגל בטן שטוחה בודי סוליד ארוחת בוקר אנימציה אלכס פלטניקוב אליפטיקלים אליפטיקל אכילה נכונה אינטרוולים אימון משקולו אימון לנשים אימון כח אימון כושר אייפד פרו אחוז שומן בגוף אורך צעד מתכוונן אופני כושר עם משענ אופני כושר אומניו אולימפיו אדידס א york voit trx stiga spirit spaldin powertec portable basketball lifetime iPad PRO google fex.co.il energy e glide crossfit cross fit ce800 bodysolid biocor active

רוצים לרדת במשקל, לשפר את סיבולת הלב ריאה ואת הבריאות הכללית שלכם?

כיום רופאים ומאמנים כאחד ממליצים על הליכה כעל אימון חיוני לשמירה על כושר גבוה ובריאות טובה.

המאמר הבא מביא בפניכם מידע מקורי וחיוני בנוגע להליכה בכלל ולתועלת בצעידת 10,000 צעדים ליום.

לא זאת בלבד: קריאת השורות הבאות תגלה לכם כמה צעדים ליום מומלץ שתלכו על פי גילכם ולטובת הורדה במשקל.

בנוסף, בסוף המאמר מחכים לכם קישורים לאפליקציות מד צעדים חינמיות לאנדרויד ולאייפון. 

יתרונותיה של ההליכה

זה לא סוד שפעילות גופנית יומיומית, ובראשה ההליכה, המהווה את האימון הבסיסי ביותר, תורמת רבות, הן לאורך החיים והן לאיכותם.
לפעילות גופנית של לפחות חצי שעה ליום יתרונות מרחיקי לכת בכלל, כשלהליכה תועלת רבה בפרט: 
  1. על פי מחקרים מדעיים, הליכה של חצי שעה ביום מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם ולסוכרת.
  2. הליכה של חצי שעה ביום הוכחה כתורמת לאריכות ימים ולרמת בריאות טובה יותר, תוך מניעת הסיבוכים שנובעים מאורח החיים היושבני.
  3. תרגול הליכה באופן קבוע תורם לשמירה על משקל גוף תקין. 
  4. חצי שעת הליכה ביום משפרת את סיבולת הלב-ריאה ושומרת על רמת כושר גופני נאותה.

מיתוס 10,000 הצעדים ליום

אמרה שגורה היא לומר שעל האדם הממוצע לצעוד 10,000 צעדים ליום על מנת לשמור על בריאות וכושר גופני תקינים. אך האם יש אמת בדבר?
ובכן, מיתוס 10,000 הצעדים ליום, הומצא למעשה גבר צועד בשדהבאולימפיאדה שהתקיימה בשנת 1964 ביפן.
מאחר והמספר 10,000 הנו נפוץ ואהוד במיוחד בתרבות היפנית, נראה שמארגני האירוע מצאו את הנוסחה הזו קליטה ומוכרת להמונים, ולכן טבעו אותה.
עם זאת, חשוב לציין שמספר הצעדים המומלץ לאדם ליום, הנו אישי, ומושפע מגובהו, מקלו, וכמובן, מהתפריט התזונתי ומספר הקלוריות שהוא צורך.
כך לדוגמא, ניתן לומר, שעל פי הנתונים הממוצעים של התפריט הרווח במערב כיום, אדם ממוצע זקוק ללא פחות מאשר 20,000 צעדים ליום!
 

אז כמה צעדים באמת מומלץ לצעוד ביום?

ובכן, כאמור, מדובר על עניין שמתבסס על התאמה אישית. אחד הפרמטרים שיש לקחת בחשבון הנו הגיל.
להלן פירוט של מספר הצעדים המומלץ על פי גיל:
  1. ילדים בגילאי 8-10 : 12,000-16,000 צעדים ליום
  2. נוער: 11,000-12,000 צעדים ליום.
  3. מבוגרים בגילאי 20-50 שנה: 7,000-13,000 צעדים ליום
  4. מבוגרים בגילאי 50-70: 6,000-8,5000. צעדים ליום.
  5. מבוגרים בעלי מוגבלויות או מחלות כרוניות: 3,500 – 5,500 צעדים ליום. 
היבט נוסף שיש להתייחס אליו הנו מטרת הפעילות הגופנית. האם אתם רוצים לשפר את הכושר, להיות פעילים באופן סביר או להגיע להישגים ספורטיביים של ממש?
מספר הצעדים היומי בהחלט יושפע מכך.
אחד היעדים הפופולאריים לתרגול הליכה הנו ירידה במשקל.
על מנת לרדת במשקל, יש לצעוד לפחות 15,000 צעדים בתדירות של 4-6 ימים בשבוע, בקצב מהיר, המגביר את הדופק לכדי 70% מסיבולת הלב ריאה האישית.

חיזוק כוח הרצון והמוטיבציה להליכה

גבר צועד ביער

כמעט כל מי שניסה לתרגל צעידה באופן קבוע מודע לכך שאחד האתגרים העיקריים הנו לייצר מוטיבציה וכוח רצון יציבים, ולהתמיד בפעילות לאורך זמן.
לפניכם מספר טיפים שיסייעו לכם בדיוק בזה: לשפר את כוח הרצון שיניע אתכם לצעוד: 
  1. צעדו עם חבר/ה: קל יותר לשמור על התמדה בשניים.
  2. ערכו רישום יומי ושבועי של תרגולי הצעידות שלכם.
  3. רכשו לעצמכם נעלי ספורט ובגדי הליכה חדשים.
  4. תכננו את הזמן המושלם עבורכם לתרגול צעידה ודבקו בו באופן יומיומי. 
  5. הקשיבו למוסיקה תוך כדי הצעידה.
  6. אם משעמם לכם לצעוד במעגלים, בחרו יעד או מסלול מועדף ללכת בו או הדליקו טלוויזיה ועלו על ההליכון המקצועי.
  7. כשלא מתחשק לכם לצעוד, אמרו לעצמכם שתלכו רק לחמש דקות, אחרי כן כבר לא תרצו להפסיק... 
  8. רשמו את מועדי הצעידה שלכם ביומן, והתייחסו אליהם כאל פגישה מחיבת לכל דבר.
  9. קחו אתכם את חברו הטוב ביותר של האדם: כלבכם. 
  10. התמקדו במטרה שאתם רוצים להשיג באמצעות ההליכה, וראו אותה לנגד עינכם.
  11. מד צעדים או "פדומטר" הוא דרך טובה נוספת לשפר את המוטיבציה לצעידה, המאפשר לך לעקוב אחר רמת הפעילות הגופנית שלך, ולעלותה גם במהלך שגרת היומיום. 

מד צעדים

כיום ישנן אפליקציות למכשירים הניידים שמדמות בהצלחה את הפדומטר, וזמינות בלחיצת כפתור וללא עלות לכל דורש. לפניכם מספר קישורים שימושיים לאפליקציות אלו:

לסיכום, צעידה מהווה פעילות גופנית חשובה ביותר לשמירה על בריאות טובה, מסייעת במניעת מחלות לב וכלי דם כמו גם סוכרת, וחשובה גם כחלק מתהליך ירידה במשקל.

מספר הצעדים היומי המומלץ מושפע מגורמים אישיים שונים, ובראשם הגיל והמטרה לשמה צועדים.

כדי שתתמידו בכך, מצאו דרכים להעלות את רמת המוטיבציה שלכם ללכת. צעידה נעימה!