סוגי סקוואטים

The Pulse:

• הסקוואט הוא תרגיל רב-מפרקי שמפעיל שרירי ישבן, ארבע ראשי, ירך אחורי ותאומים, ומחזק גם שרירי ליבה ופלג גוף עליון.
• בין סוגי הסקוואט הנפוצים: סומו סקוואט בפישוק רחב למקרבי הירך, וגובלט סקוואט עם משקולת מלפנים המתאים למתחילים.
• טכניקת ביצוע נכונה כוללת עמידה זקופה, ירידה של האגן ל-90-45 מעלות, וריכוז משקל הגוף במרכז הרגל.
• הסקוואט מפתח גמישות, מונע פציעות, מחזק עצמות ורקמות, ותורם לשיפור איכות החיים היומיומית.
• מומלץ להיעזר במדריך כושר אישי בהתחלה כדי ללמוד טכניקה נכונה ולמנוע נזקים או כאבים.

על מה עובד סקוואט

הסקוואט הוא תרגיל ההתנגדות הנפוץ ביותר בכל הקשור לפלג הגוף התחתון. מדובר בתרגיל מורכב (רב מפרקי – ירך, ברך וקרסול) אשר מפעיל בין השאר את שרירי הישבן, הארבע ראשי, הירך האחורי והתאומים.

כדי לענות על השאלה על מה סקוואט עובד? שימו לב ש בשונה מתרגילים המבודדים לשריר ספציפי אחד, הסקוואט עובד על כמה שרירים באזורים שונים:

• פלג גוף עליון – חיזוק השרירים המגנים על חוליות הגב
• שרירי ליבה – שרירי הבטן, זוקפי הגב ושרירי הליבה מתחזקים גם הם בפעולת סקוואט
• פלג גוף תחתון – שרירי רגליים וישבן

מה סקוואטים עושים

מעבר לשאלה על איזה שרירים עובד סקוואט, חשוב להדגיש כי השרירים שמתחזקים תורמים רבות לשיפור איכות החיים שלכם. הרגליים שלכם הן אלו שמובילות אתכם.

כמעט כל מה פעולה שאתם מבצעים מונעת מהרגליים, גם תנועות של פלג גוף עליון יש בהם שימוש בדחיפת הרגליים. הרגליים מהוות את הבסיס לגוף והוא חייב להיות חזק ויציב.

כמו כן, הסקוואט מפתח גמישות, מונע פציעות, מחזק עצמות, רקמות ואת חיבורי המפרקים.

סקוטים-תרגילים - טכניקה

הסקוואט חשוב והטכניקה אף יותר – כמו בכל סוג אימון גם בסקוואט, יש להתייחס למבנה גוף של כל אחד ואחת בצורה אינדיבידואלית. לכן, מומלץ להיעזר במדריך כושר אישי או מאמן בחדר הכושר שלכם כדי לעזור לכם במיוחד בהתחלה עד להבנה נכונה של טכניקת הביצוע, בכך תמנעו סיכוי לנזק או כאבים אחר כך.

תרגילי סקוטים

ישנם כמה סגנונות לביצוע סקוואט. ניתן לבצע סקוואטים עם משקולות כדי להגביר את רמת הקושי.

 הנה כמה מהדרכים הנפוצות:

• סומו סקוואט - מיועד למתאמנים שרוצים לחזק את שרירי מקרבי הירך. שכן הוא מבוצע בפישוק רחב, מה שמכניס שרירים לאלו לפעולה. התרגיל מבוצע כאשר אצבעות הרגליים מופנות החוצה, הידיים נמצאות מול החזה כדי להישאר בשיוויי משקל והרגליים מכופפות. האגן מתחיל את התנועה כלפי מטה עד שהירכיים מקבילות לרצפה ובחזרה עד יישור מלא. ניתן להעלות רמת הקושי עם אחיזת משקולת
• גובלט סקוואט - זהו תרגיל שבו מחזיקים את מוט המשקולות מלפנים. הגובלט הוא תרגיל מעולה ללמד מתחילים איך לבצע את התנועה באופן תקין, שכן המשקולת עוזרת לנו לשמור על יציבות ומאפשרת גם למתאמנים שאינם גמישים לבצע סקוואט ולשמור על העקבים נעוצים בקרקע. בשונה מסקוואט רגיל, בתרגיל הזה תאמצו יותר את זוקפי הגב משום שהמשקל הנו מקדימה. 

סקוואט עם משקולות יד

תרגיל סקוואט קדמי עם משקולת יד – התמקדות בשריר הארבע ראשי:

• החלו את התרגיל כשהנכם אוחזים במשקולת חופשית כשהיא במרכז החזה ובגובה הכתפיים.
• החלו בירידה איטית של הגוף על ידי כפיפת הברך וישיבה לאחור כשהרגליים רחבות מעט מרוחב אגן והכפות רגליים פונות מעט החוצה.
• על הגב להישאר ישר בכל מהלך התרגיל, בזמן הירידה, שאף שקו הברכיים לא יעבור את קו קצות האצבעות.
• רדו עד ל-90 מעלות במפרק הברך, הכנס אוויר בפעולה זו
• דחפו את הקרקע עם כפות הרגליים תוך כדי יישור הברכיים והכנסת הישבן, וודאו כי אין קריסה של הברכיים בשלב העלייה, הוציאו אוויר בפעולה זו.

סקוואט-שרירים – דגשים

הנה כמה דגשים לביצוע סקוואט בצורה היעילה והבטוחה ביותר:

• עמידה - עמידה ישרה, זקופה כדי שכל עמוד השדרה שלנו יהיה במצב הנכון שלו, בצורת S ובכך כבר תנועת אגן קדימה כבר נוצרת באופן טבעי והצעד הראשון החל.
• ירידה - מבצעים ירידה כשהאגן מוביל כלפי מטה בכיפוף בירכיים לפי יכולת, בין 90 ל- 45 מעלות כלפי הרצפה.
• ריכוז משקל הגוף - יש לרכז את משקל הגוף במרכז הרגל והקפידו על שיווי משקל, כלומר לא ליפול קדימה ולא אחורה. בטן מכווצת, ואם יש צורך כמובן השתמשו בידיים לעזרה בשיווי משקל.
• כיווץ ועליה - כווצו את הישבן כולו  ודחפו את הרצפה כלפי מעלה עם כפות הרגליים, תוציאו אויר בעלייה ועשו זאת שוב.

סקוטים-ספורט - יגל

אנו בחברת יגל מוצרי ספורט, מתמחים באספקת ציוד ספורט מקצועי הן לחדר הכושר והן לביתכם הפרטי, במחירים אטרקטיביים במיוחד. מבין מגוון מוצרינו, תוכלו להנות ממשקולות חופשיות וממשקולות יד שיתאימו לכם לתרגילי סקוואט מקצועיים, במגוון משקלים וגדלים, שיגיעו עד אליכם הביתה במשלוח מהיר ללא עלות.

לכל שאלה, צרו אתנו קשר:

 03-501-3994

מחפשים ציוד הכושר שלנו? היכנסו לקטלוג המלא באתר יגל ובחרו את המוצר המתאים.