מכשיר ליד אחורית ותרגילים מומלצים

The Pulse:

• שרירי היד האחורית (תלת ראשי) מהווים שני שליש מגודל הידיים ומורכבים משלושה חלקים המחוברים בגיד אחד.
• תרגילי לחיצה צרפתית מבוצעים בשכיבה על ספסל עם הורדת המוט עד קרבת המצח ויישור המרפק בקו הכתפיים.
• מקבילים וג'קסונים הם תרגילים יעילים המבוססים על משקל הגוף, כאשר ג'קסונים ניתנים לביצוע בבית ללא ציוד.
• בפשיטת מרפק בפולי חשוב להצמיד את המרפקים לגוף ולבצע תנועת יישור מלאה רק על ידי המרפק ללא עזרת הכתף.
• ניתן להתאים את רמת הקושי בג'קסונים מרגליים כפופות דרך רגליים ישרות ועד הנחת רגליים על ספסל עם פלטת משקל.

מבקשים ידיים שריריות בעלות נפח ונוכחות? כדאי שתשימו דגש על אימון יד אחורית בעזרת מכשירים שונים שתוכלו למצוא באתר של יגל.

הכירו את שרירי היד האחורית

שרירי יד אחורית, המכונים גם שרירי תלת ראשי, הם מהגדולים והחשובים בפלג הגוף העליון. למעשה מדובר בשריר המהוה שני שליש מגודלן הידיים שלנו, שתפקידו ליישר את המרפק.

השריר עצמו מורכב משלושה חלקים ראשיים המחוברים בעזרת גיד אחד שמממוקם מעל המפרק. שלושת החלקים כוללים שריר ראשי ארוך שמתחיל בעצם השכמה ומסתיים מעבר לעצם של הזרוע, שיש לו מסה גדולה במיוחד ולמעשה נחשב לראשי דו מפרקי, וכמו כן יש את שריר ראשי אמצעי וראשי חיצוני שמתחילים בחלק העליון של עצם הזרוע.

תרגילים ומכשירים לאימוני יד אחורית 

תרגילי יד אחורית יש לבצע עם ידיות שונות כמו מוט ישר, חבל או מוט W, שמתאימים למבנה האנטומי של המתאמן וההעדפות האישיות שלו. לפניכם כמה דוגמאות עבור תרגילים ליד אחורית ומכשירים שמלווים אימונים אלו:

• לחיצה צרפתית - אלו תרגילים ליד אחורית שיש לבצע עם משקולות חופשיות או עם מוט W. את התרגיל מבצעים בשכיבה על גבי ספסל כושר עם ידיים במנח אנכי לגוף והורדה של המוט או המשקולת עד לקרבת המצח, אז יש ליישר שוב את המרפק. כל זאת תוך שימת דגש על יישור המרפקים בקו של הכתפיים.
• פשיטת מרפק בפולי- אלו תרגילים יד אחורית שיש לבצע עם חבל או עם מוט קצר תוך שימת דגש על הצמדת המרפקים לגוף. התרגיל עצמו מבוצע רק על ידי המרפק בלי עזרה של הכתף, עם תנועת יישור מלאה שלו.
• מקבילים- יש עבור יד אחורית תרגילים שצריך לבצע עם כמה שיותר חזרות, כמו מקבילים. אלו תרגילים שאפשר לבצע עם חגורת משקל או ללא משקל, והם מבוצעים עם הורדה של החזה בכיוון למטה וקדימה לזווית של קצת פחות מתשעים מעלות במרפק. זאת, כאשר המרפק נשאר מעל למפרק של כף היד, והמרפקים לא נעים לצדדים אלא אחורה.
• ג'קסונים- תרגילים ליד אחורית בבית ללא צורך בציוד, נשענים על משקל הגוף וניתן לבצעם בכמה רמות. את התרגיל עושים בישיבה על הרצפה עם ידיים מונחות אחורה על ספסל, ועם אצבעות כף יד שפונות לכיוון של קצה הספסל. מצב זה יוצר מתיחה בכתף. המטרה היא לקום מהרצפה יחד עם יישור של המרפק, ותוך שימת לב (בייחוד בעת כפיפת המרפק) שהתנועה מקורה במרפק ולא מהישבן. דרגת קושי קלה מתחילה עם רגליים כפופות, אחר כך עוברת לרגליים ישרות ובהמשך ניתן לבצע את התרגיל עם הנחת רגליים על הספסל. לכך אפשר גם להוסיף פלטת משקל לרגליים שמעלה את רמות ההתנגדות.

להזמנת ציוד ומכשירים לתרגילים עבור יד אחורית ישירות דרך האתר של יגל לחצו כאן.