שלושת התרגילים של מקגיל לגב התחתון: כפיפת בטן, פלאנק צד וציפור כלב

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

כואב לכם הגב אחרי יום ישיבה, ואתם מחפשים משהו פשוט לעשות בבית?
שלושת התרגילים של מקגיל דורשים רק מזרן וכמה דקות.

במאמר תמצאו את הטכניקה של כל תרגיל, את סכימת החזרות כפי שמקגיל פרסם אותה, ומחשבון זמן.
כל נתון מבוסס על המחקרים והפרסומים של מקגיל עצמו.

מה הם שלושת התרגילים של מקגיל?

שלושת התרגילים, שמוכרים באנגלית בשם McGill Big 3, הם כפיפת בטן מותאמת, פלאנק צד וציפור כלב.
יחד הם מאמנים את שרירי הגו מקדימה, מהצד ומאחור, בלי לכופף את עמוד השדרה.

לפי מקגיל, יציבות של עמוד השדרה היא אתגר של סיבולת ושליטה, לא של כוח.
השרירים צריכים לעבוד יחד לאורך זמן, ברמת כיווץ נמוכה יחסית.

מי זה סטיוארט מקגיל

סטיוארט מקגיל הוא פרופסור אמריטוס לביומכניקה של עמוד השדרה באוניברסיטת ווטרלו שבקנדה.
הוא עמד בראש המעבדה לביומכניקה של עמוד השדרה, וחקר שם את העומסים על הגב התחתון.

לקהל הרחב הוא כתב את הספר Back Mechanic, שיצא ב-2015.
שלושת התרגילים מופיעים גם במאמרים המדעיים שלו וגם באתר הרשמי שלו, backfitpro.com.

למה לא כפיפות בטן רגילות

במעבדה של מקגיל מדדו עומס על עמוד השדרה ופעילות שרירים ב-12 תרגילי בטן שונים.
כפיפות בטן חלקיות נתנו את הגירוי הטוב ביותר לשרירים ביחס לעומס על הגב.

מקגיל כותב שלדיסקים יש מספר מוגבל של כיפופים לפני שהם נפגעים.
לכן הוא ממליץ לשמור את הכיפופים לפעולות הכרחיות, ולא לבזבז אותם על אימון בטן.

כפיפת בטן מותאמת: איך עושים נכון

כפיפת הבטן של מקגיל נראית כמו כפיפה קטנה מאוד, אבל הגב התחתון לא זז בכלל.
הכלל של מקגיל: הגב התחתון לא זז, והצוואר לא מתכופף ביחס לגו.

השלבים

• שכבו על הגב, רגל אחת ישרה ורגל אחת כפופה, כף הרגל על הרצפה.
• הניחו את כפות הידיים מתחת לגב התחתון, כדי לשמור על הקשת הטבעית שלו.
• הרימו מעט את הראש והכתפיים מהרצפה, כאילו הם נעים יחד כגוש אחד.
• החזיקו עד 10 שניות, והורידו לאט.

איך מתקדמים

מקגיל מתאר כמה דרכים להקשות את התרגיל בלי להוסיף תנועה.
מתחילים עם הכנה של דופן הבטן, ממשיכים בהרמה של המרפקים מהרצפה, ומוסיפים נשימה בזמן ההחזקה.

פלאנק צד: איך עושים נכון

פלאנק הצד, שמקגיל קורא לו side bridge, מאמן את השרירים שבצד הגו.
לפי מקגיל, פלאנק הצד למתחילים מוחזק בסטים של החזקות בנות 10 שניות.

השלבים

• שכבו על הצד, המרפק מתחת לכתף, האמה על המזרן.
• בגרסה למתחילים כופפים את הברכיים.
• הרימו את האגן עד שהגוף יוצר קו ישר מהראש ועד הברכיים.
• החזיקו עד 10 שניות, הורידו, וחזרו על אותו מספר חזרות בצד השני.

כשהגרסה עם ברכיים כפופות קלה לכם, עברו לרגליים ישרות.
אז הגוף יוצר קו ישר מהראש ועד הקרסוליים.

מה מצא מחקר הסיבולת

ב-1999 מדד צוות של מקגיל זמני החזקה ב-75 צעירים בריאים, 31 גברים ו-44 נשים.
גברים החזיקו פלאנק צד 65 אחוז מזמן ההחזקה שלהם בתרגיל פשיטת גב.

אצל הנשים היחס היה 39 אחוז בלבד.
החוקרים הציעו להשתמש ביחסים האלה כיעדים לבדיקה ולאימון.

ציפור כלב: איך עושים נכון

ציפור כלב, bird dog באנגלית, מאמן את שרירי הגב והישבן בזמן שעמוד השדרה נשאר יציב.
התנועה מגיעה מהכתף ומהירך, והגב נשאר ישר ושקט לאורך כל ההחזקה.

השלבים

• עמדו על ארבע, ידיים מתחת לכתפיים וברכיים מתחת לירכיים.
• הרימו יד אחת קדימה ואת הרגל הנגדית אחורה, עד שהן מקבילות לרצפה.
• שמרו שהאגן לא יסתובב הצידה.
• החזיקו עד 10 שניות, חזרו לעמידה על ארבע, והחליפו צד.

איך מתקדמים

במחקר מ-1998, הרמה של רגל אחת בלבד יצרה עומס נמוך על עמוד השדרה ואתגר מתון לשרירי הגב.
הוספה של היד הנגדית הגבירה את האתגר, ולכן הרמת רגל לבד היא נקודת התחלה סבירה.

כדי להקשות, מקגיל ממליץ לקמוץ אגרוף ולכווץ את היד והכתף בזמן ההחזקה.
במחקר מ-2009 נמצא גם ששרטוט ריבועים קטנים ביד וברגל מגביר את הפעלת השרירים.

כמה חזרות וכמה זמן להחזיק?

מקגיל ממליץ לבנות את הסטים בשיטה שהוא מכנה הפירמידה הרוסית בסדר יורד.
בדוגמה שנתן: 5 חזרות לכל צד, אחר כך 3, ובסוף חזרה אחת, עם מנוחה קצרה בין הסטים.

מקגיל ממליץ לעשות את אותו מספר סטים וחזרות בכל שלושת התרגילים.
כך שרירי הגו מקדימה, מהצד ומאחור עובדים באותה מידה.

למה לא יותר מ-10 שניות

מקגיל כותב שהחזקות קצרות מ-10 שניות, עם יותר חזרות, בונות סיבולת בלי שהשרירים יתכווצו בכאב.
לדבריו, מדידות חמצן בשרירים הראו שזו הדרך לבנות סיבולת בלי מחסור בחמצן ובלי הצטברות חומצה.

לכן כשהתרגיל נעשה קל, לא מאריכים את ההחזקה.
מוסיפים חזרות, או עוברים לגרסה הקשה יותר של אותו תרגיל.

מחשבון זמן אימון

הזינו כמה שניות אתם מחזיקים כל חזרה, והמחשבון יציג את מספר ההחזקות ואת זמן ההחזקה הכולל.
הסכימה קבועה: 5, 3 ו-1 חזרות, כמו בדוגמה של מקגיל.

השוואה בין שלושת התרגילים

כל תרגיל מאמן אזור אחר בגו, ולכל אחד יש גרסה קלה וגרסה מתקדמת.
מתחילים תמיד בגרסה הקלה, ועוברים הלאה רק כשהטכניקה נקייה בכל החזרות.

מזרני אימון מהקטגוריה

כל שלושת התרגילים נעשים על הרצפה, ולכן מזרן יציב שלא מחליק עושה את ההבדל.
המחירים נכונים ליום כתיבת המאמר וכפופים לעדכון באתר.

מזרן כושר 12 מ״מ Easy-Fold Fitness Mat

219 ש״ח

מזרן אימון מתקפל 180 ס״מ TOGU Premium

249 ש״ח

מזרון התעמלות מתגלגל 10 מ״מ

59 ש״ח

עוד מזרנים ואביזרים תמצאו בקטגוריית ציוד יוגה ופילאטיס.

מתי לעצור ולפנות לפיזיותרפיסט?

התרגילים האלה נחקרו ככלי לבניית יציבות, והם אינם טיפול בכאב מסוים.
אם תרגיל מעורר או מחמיר כאב, עצרו ופנו לפיזיותרפיסט או לרופא.

• כאב שמקרין לרגל, נימול או חולשה ברגליים מחייבים בדיקה של רופא.
• כאב שלא משתפר אחרי כמה שבועות מצריך הערכה מקצועית.
• פיזיותרפיסט יכול להתאים לכם את הגרסה, את מספר החזרות ואת קצב ההתקדמות.

אימון בשעות הבוקר

מקגיל ממליץ להימנע מכיפוף של עמוד השדרה בבוקר.
אחרי שינה הדיסקים סופגים נוזלים ונפוחים יותר, ולדבריו הימנעות מכיפוף בשעות האלה יעילה אצל מי שהגב שלו רגיש לכיפוף.

רוצים להכיר טוב יותר את שרירי הגב שעובדים בתרגילים האלה?
קראו את המדריך הכירו את שרירי הגב.

מחפשים גם אימון אירובי עדין לגב?
קראו על אופני כושר אורתופדיים וכאב גב תחתון.

למה לקנות ציוד אימון ביגל

אימון יציבות בבית חוסך לכם נסיעות ופקקים.
תוכלו להתאמן בדיוק כשמתחשק לכם, בסביבה שלכם ובקצב שלכם.

• מעל 25 שנות מומחיות (מאז 2001).
• ספק מורשה של משרד הביטחון (83175304) ומשטרת ישראל.
• בלעדי: שירות האחריות הכפולה - יבואן מורשה + צוות יגל.
• מענה בצלצול ראשון.

רוצים לראות את כל אביזרי האימון לבית?
היכנסו למבחר אביזרי הכושר ביגל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. McGill S. Designing Back Exercise: from Rehabilitation to Enhancing Performance. backfitpro.com (PDF)
2. McGill SM, Karpowicz A. Exercises for spine stabilization: motion/motor patterns, stability progressions, and clinical technique. Arch Phys Med Rehabil. 2009;90(1):118-26. PubMed 19154838
3. McGill SM, Childs A, Liebenson C. Endurance times for low back stabilization exercises: clinical targets for testing and training from a normal database. Arch Phys Med Rehabil. 1999;80(8):941-4. PubMed 10453772
4. Callaghan JP, Gunning JL, McGill SM. The relationship between lumbar spine load and muscle activity during extensor exercises. Phys Ther. 1998;78(1):8-18. PubMed 9442191
5. Axler CT, McGill SM. Low back loads over a variety of abdominal exercises: searching for the safest abdominal challenge. Med Sci Sports Exerc. 1997;29(6):804-11. PubMed 9219209
6. Rettner R. The Best Back Exercises for Preventing Injury and Reducing Pain. Live Science, 9 September 2016, ראיון עם סטיוארט מקגיל. livescience.com
7. McGill S. Back Mechanic. Backfitpro Inc; 2015. ספר.

על הכותבת

נכתב על ידי נדיה אברהמוב, מעל 25 שנות ותק בחנות יגל ספורט.

המאמר מספק מידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או לטיפול פיזיותרפי אישי.