חתירה בלי כאב בגב התחתון: סדר הגיוס הנכון והטעויות הנפוצות

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

סיימתם אימון חתירה והגב התחתון תפוס?
לפני שמאשימים את המכשיר, כדאי לבדוק את הישיבה ואת הסדר שבו הגוף עובד בכל משיכה.

המאמר הזה עוסק רק בגב התחתון ובסדר הדחיפה.
על כאבי שכמות, צוואר ויציבה של הגב העליון תקראו במדריך מכשיר חתירה לכאבי שכמות ויציבה.

למה חתירה מכאיבה לגב התחתון?

הגב התחתון הוא אזור הפציעה הנפוץ ביותר אצל חותרים.
שני גורמי הסיכון המשמעותיים ביותר שנמצאו הם פציעה קודמת בגב התחתון ונפח אימונים גבוה על מכשיר החתירה.

מה המחקר מצא אצל חותרים

• שכיחות: סקירה מ-2014 מצאה שבמחקרים שמדדו שנה שלמה, כאב גב תחתון הופיע אצל 31.8 עד 51 אחוז מהחותרים.
• חותרים בינלאומיים: במעקב של 12 חודשים אחרי 20 חותרים, 31.82 אחוז מכל הפציעות היו בגב התחתון.
• מכשיר החתירה: באותו מעקב, עומס האימון על מכשיר החתירה היה הגורם שנקשר הכי חזק לסיכון לפציעה.

שימו לב שהמחקרים האלה נעשו על חותרים תחרותיים.
הם מלמדים על מנגנון, לא על הסיכון המדויק של מתאמן ביתי.

עייפות משנה את הטכניקה

במחקר מ-2003, 13 חותרי עילית חתרו שעה רצופה על מכשיר חתירה.
תנועת עמוד השדרה גדלה באופן ניכר ככל שהשעה התקדמה.

מחקר אחר מאותה שנה בדק 16 חותרים צעירים.
כיפוף הגב התחתון גדל במהלך האימון, ובמקביל נמדדו סימני עייפות בשרירים זוקפי הגב.

סדר הגיוס הנכון: רגליים, גב, ידיים

הסדר הזה מופיע במדריך הטכניקה הרשמי של Concept2.
בדחיפה: רגליים, גב, ידיים. בחזרה: ידיים, גב, רגליים.

הדחיפה שלב אחרי שלב

1. תפיסה: זרועות ישרות, כתפיים רפויות, הגו נוטה קדימה מהירכיים והשוקיים קרובות לאנך ככל שנוח לכם.
2. רגליים: מתחילים בדחיפה של הרגליים, כשהזרועות עדיין ישרות.
3. גו: הגו מתנדנד מהירכיים דרך הקו האנכי, ולא לפני שהרגליים עשו את רוב העבודה.
4. ידיים: רק בסוף הידיים מושכות את הידית אל מתחת לצלעות.

בסיום הגו נוטה לאחור רק מעט, בתמיכה של שרירי הליבה.
כך מתאר את השלבים מדריך הטכניקה הרשמי של Concept2.

החזרה בסדר הפוך

קודם מיישרים את הידיים, אחר כך נוטים עם הגו קדימה מהירכיים.
רק אחרי שהידיים עברו את הברכיים, מכופפים את הברכיים ומחליקים קדימה.

אם תכופפו את הברכיים מוקדם מדי, הידית תצטרך לעקוף אותן.
זה שובר את הרצף, ומגיעים לתפיסה הבאה בתנוחה לא מסודרת.

הגו זז מהאגן, לא מהגב התחתון

לפי סקירה מ-2014, תנועה טובה בקצוות המשיכה באה מסיבוב של האגן, ולא מכיפוף ויישור של הגב התחתון.
החוקרים ציינו שמתחילים על מכשיר חתירה מבצעים את זה לרוב בצורה חלשה.

סקירה שיטתית מ-2021 מצאה תמונה דומה.
חותרים בלי כאב גב ישבו בתפיסה עם אגן ניטרלי או מוטה קדימה, וסיימו עם גב תחתון שטוח יותר.

איך יושבים על המושב בלי להעמיס על הגב?

אוסטין הנדריקסון הוא מאמן חתירה שמפעיל את ערוץ היוטיוב Training Tall.
לדבריו, המקור הנפוץ ביותר לכאב גב תחתון בחתירה הוא האופן שבו יושבים על המושב.

לשבת קדימה על עצמות הישיבה

כשמתיישבים בלי לחשוב, יושבים על החלק הרך של הישבן והאגן מתגלגל לאחור.
לפי הנדריקסון, בתנוחה הזאת הגב התחתון מתעגל כשנוטים קדימה לתפיסה.

• שבו קדימה, על עצמות הישיבה, כך שיותר מהירכיים האחוריות יהיה על מרכז המושב.
• אל תקשתו את הגב התחתון בכוח, המטרה היא עמוד שדרה ניטרלי.
• השכמות זזות קדימה ואחורה, אבל הגב התחתון צריך להישאר יציב.

זה מתיישב עם הסקירה מ-2021.
חותרים עם כאב גב תחתון גלגלו את האגן לאחור יותר בתפיסה, בהשוואה לחותרים בלי כאב.

גובה משטח כפות הרגליים

ככל שמשטח כפות הרגליים גבוה יותר, הברכיים עולות לכיוון החזה.
לדברי הנדריקסון, זה מקשה לנטות קדימה מהירכיים עם גב ניטרלי.

ההמלצה שלו היא להוריד את המשטח נמוך ככל שעדיין נוח לכם.
אם כפות הרגליים יוצאות מהרצועה, ירדתם נמוך מדי.

הטעויות הנפוצות שמעמיסות על הגב התחתון

רוב הטעויות מתחילות בתפיסה או בסדר הדחיפה.
תקנו קודם את הישיבה ואת גובה הרגליים, ורק אחר כך את השאר.

דחיסת רגליים מוגזמת בתפיסה

באידיאל, השוקיים מגיעות לאנך בתפיסה.
לפי הנדריקסון, רוב האנשים לא מצליחים לעשות את זה ועדיין לשמור על גב תחתון ניטרלי.

הפתרון שלו נקרא חתירה עם עקבים למטה.
מכופפים את הרגליים עד כ-90 מעלות, או עד רגע לפני שהעקבים מתרוממים, והמשיכה מתקצרת מעט.

נפח וספרינטים

הנדריקסון ממליץ להקל על אימוני ספרינט כשהגב רגיש, ולבנות אליהם בהדרגה.
במחקרים על חותרים, נפח אימון גבוה על מכשיר החתירה היה גורם סיכון בולט לכאב גב.

תרגיל בלי רצועות לבדיקת הטכניקה

הנדריקסון מציע לחתור בקצב נמוך עם כפות הרגליים על הרצועות, בלי להדק אותן.
לדבריו, זו דרך טובה לחשוף טעויות בסדר התנועה.

התחילו לאט מאוד, כי במשיכה הראשונה הרגליים עלולות להחליק מהמשטח.
אל תעשו כך אימוני ספרינט.

בדיקה עצמית לפני אימון

סמנו כל סעיף שאתם כבר עושים.
כל סעיף שלא סימנתם הוא הדבר הראשון לתקן באימון הבא.

מה לבדוק כשבוחרים מכשיר חתירה

שני הכוונונים שהנדריקסון מדבר עליהם הם תנוחת הישיבה וגובה משטח כפות הרגליים.
לפני שאתם קונים, בדקו שמשטח כפות הרגליים מתכוונן לגובה ושהרצועה נסגרת היטב גם בגובה נמוך.

אם אתם גבוהים, בדקו גם שהמסילה ארוכה מספיק כדי ליישר את הרגליים עד הסוף.
ביגל תקבלו ייעוץ מקצועי חינם להתאמה לפי גובה ומשקל.

מכשירי חתירה מהקטגוריה

אלה שלושה מכשירים במלאי, ברמות מחיר שונות.
המחירים נכונים ליום כתיבת המאמר וכפופים לעדכון באתר.

מכשיר חתירה York Performance Rower

1,990 ש״ח

מכשיר חתירה York Turbine Rower

4,990 ש״ח

מכשיר חתירה Concept2 דגם D

8,500 ש״ח

כל הדגמים, מביתיים ועד מקצועיים, נמצאים בקטגוריית מכשירי חתירה למכירה.
על השרירים שעובדים בכל משיכה תקראו במדריך מכשיר חתירה: אילו שרירים עובדים וכמה קלוריות שורפים.

מתי לעצור ולפנות לפיזיותרפיסט או לרופא?

המאמר הזה הוא מידע כללי בלבד.
הוא לא אבחון ולא טיפול, ולא מחליף בדיקה אצל פיזיותרפיסט או רופא.

• לפי שירות הבריאות הבריטי NHS, פנו לרופא אם הכאב לא משתפר אחרי כמה שבועות של טיפול בבית.
• פנו גם אם הכאב מונע מכם לתפקד ביום יום.
• הנדריקסון עצמו ממליץ להפסיק אימון עצים כשכיפוף הגב גורם לכאב חד ויורה, וכאב כזה הוא סיבה טובה להיבדק.

ה-NHS ממליץ להישאר פעילים ולהמשיך בפעילות היומיומית, ולא לשכב במיטה לאורך זמן.
פיזיותרפיסט יוכל לבדוק את הטכניקה שלכם ולהתאים לכם חזרה הדרגתית לחתירה.

סימנים שמחייבים פנייה דחופה

אם אתם חוזרים לפעילות אחרי כאב גב ומחפשים אפשרות בישיבה נתמכת, קראו גם את אופני כושר אורתופדיים וכאב גב תחתון.

למה לבחור מכשיר חתירה ביגל

מכשיר חתירה ביתי חוסך לכם נסיעות ופקקים.
תוכלו להתאמן בקצב שלכם ולתרגל טכניקה נכונה בלי לחץ של חדר כושר מלא.

• מעל 25 שנות מומחיות (מאז 2001).
• בלעדי: שירות האחריות הכפולה - יבואן מורשה + צוות יגל.
• משלוח והרכבה מקצועית חינם.
• מענה בצלצול ראשון.
• ייעוץ מקצועי חינם להתאמה לפי גובה ומשקל.

רוצים למצוא את המכשיר שמתאים לגובה שלכם?
היכנסו למבחר מכשירי החתירה לבית ביגל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Nugent FJ, Vinther A, McGregor A, Thornton JS, Wilkie K, Wilson F. The relationship between rowing-related low back pain and rowing biomechanics: a systematic review. Br J Sports Med. 2021. PubMed 33397675
2. Wilson F, Gissane C, McGregor A. Ergometer training volume and previous injury predict back pain in rowing; strategies for injury prevention and rehabilitation. Br J Sports Med. 2014;48(21):1534-7. PubMed 25257230
3. Wilson F, Gissane C, Gormley J, Simms C. A 12-month prospective cohort study of injury in international rowers. Br J Sports Med. 2010;44(3):207-14. PubMed 18718978
4. Holt PJ, Bull AM, Cashman PM, McGregor AH. Kinematics of spinal motion during prolonged rowing. Int J Sports Med. 2003;24(8):597-602. PubMed 14598197
5. Caldwell JS, McNair PJ, Williams M. The effects of repetitive motion on lumbar flexion and erector spinae muscle activity in rowers. Clin Biomech. 2003;18(8):704-11. PubMed 12957556
6. Concept2, Indoor Rowing Technique. concept2.com
7. Austin Hendrickson, Training Tall. Rowing Machine: THIS is Why Your Lower Back STILL Hurts! 2021. YouTube
8. Austin Hendrickson, Just Row with Austin. Why Rowing Hurts Your Lower Back (And How to Fix It). 2026. YouTube
9. NHS, Back pain. nhs.uk

על הכותבת

נכתב על ידי נדיה אברהמוב, מעל 25 שנות ותק בחנות יגל ספורט.

המאמר מספק מידע כללי ואינו תחליף לייעוץ רפואי או לבדיקה אצל פיזיותרפיסט.