גובה מושב באופני ספינינג: איך לכוון לפי סנטימטר ולמנוע כאבי ברכיים

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

עליתם על אופני הספינינג, ואחרי 20 דקות הברך מתחילה לדבר איתכם?
ברוב המקרים לא אשמים האופניים, אלא כמה סנטימטרים בגובה המושב.

במדריך הזה תמצאו יעד אחד ברור לזווית הברך, מחשבון לנקודת התחלה ובדיקה של פחות מדקה.
הכללים זהים באופני ספינינג ובאופני כושר עם מושב אופניים רגיל.

מה הגובה הנכון של מושב אופני ספינינג?

הגובה הנכון הוא זה שבו הברך כפופה ב-25 עד 30 מעלות כשהדוושה בנקודה הנמוכה ביותר.
לא רגל ישרה לגמרי, ולא ברך מקופלת, אלא כיפוף קל ויציב בתחתית הסיבוב.

זווית הברך: 25 עד 30 מעלות

ב-2011 פרסמו Bini, Hume ו-Croft סקירה של 62 מקורות על גובה מושב, ביצועים ופציעות ברך.
המסקנה שלהם: לכוון את גובה המושב לפי זווית כיפוף ברך של 25 עד 30 מעלות.

לפי הסקירה, הזווית הזאת מתאימה גם להפחתת הסיכון לפציעות ברך וגם לצריכת חמצן נמוכה יותר.
גם בסרטון של GCN מ-2015 מוזכר אותו טווח, כשהדוושה בתחתית הסיבוב.

המספר נמדד מקו רגל ישרה.
באפליקציה שמודדת את הזווית הפנימית בין הירך לשוק, היעד הוא 150 עד 155 מעלות.

למה כמה סנטימטרים משנים כל כך הרבה

לפי אותה סקירה, שינוי של 5 אחוז בגובה המושב שינה את תנועת הברך ב-35 אחוז ואת המומנטים בברך ב-16 אחוז.
הסקירה מציינת שכמחצית מרוכבי האופניים סובלים מכאבי ברכיים משימוש יתר.

החדשות הטובות: שינויים של פחות מ-4 אחוז מאורך הרגל, מעצם הירך ועד הרצפה, לא נמצאו משפיעים על הסיכון לפציעה או על הביצועים.
לכן אין צורך לרדוף אחרי מילימטרים, אלא להיכנס לטווח הנכון.

מחשבון גובה מושב לפי אורך רגל

בסרטון של GCN על כיוון מהיר של גובה המושב, מכפילים את אורך הרגל הפנימי ב-0.883.
התוצאה היא המרחק ממרכז ציר הקרנק ועד ראש המושב, לאורך עמוד המושב.

איך מודדים אורך רגל פנימי

• עמדו יחפים עם הגב לקיר.
• הכניסו ספר בין הרגליים, והצמידו אותו למפשעה כמו מושב.
• סמנו על הקיר את הקצה העליון של הספר.
• מדדו בסרט מדידה מהסימון ועד הרצפה.

בדוגמה מהסרטון של GCN, אורך הרגל היה 75 ס״מ והחישוב נתן 66 ס״מ.
זה בדיוק הגובה שהמושב כבר היה מכוון אליו לפני הבדיקה.

למה הנוסחה היא רק נקודת התחלה

נוסחאות לפי אורך רגל לא מתחשבות באורך השוק, בכף הרגל ובגמישות שלכם.
במחקר של Peveler מ-2007, שיטת 109 אחוז מאורך הרגל הציבה את הברך מחוץ לטווח הזווית המומלץ ב-63 אחוז מהמקרים.

במחקר המשך מ-2008, 15 משתתפים צרכו פחות חמצן בזווית ברך של 25 מעלות מאשר בגובה לפי 109 אחוז מאורך הרגל.
לכן תמיד מסיימים בבדיקת זווית הברך, ולא בסרט המדידה.

שיטת העקב של GCN: בדיקה בפחות מדקה

GCN מציגים את שיטת העקב כדרך המהירה ביותר לקבוע גובה מושב, בלי כלים מלבד מפתח אלן.
לדבריהם היא מתאימה במיוחד לכיוון מהיר של אופני כושר בחדר כושר.

איך עושים את זה

1. נעלו את הנעליים שבהן אתם רוכבים ועלו על האופניים.
2. סובבו דוושה אחת לנקודה הנמוכה ביותר, בשעה 6.
3. הניחו את העקב על הדוושה.
4. הרגל צריכה להיות כמעט ישרה, בלי שתצטרכו להימתח כדי להגיע לדוושה.
5. החזירו את כף הרגל למצב רכיבה רגיל, דוושו כמה סיבובים ובדקו שהתחושה נוחה.

המגבלות של שיטת העקב

GCN עצמם מדגישים שזו הערכה גסה, והיא לא מתחשבת בגמישות.
אם השרירים האחוריים שלכם תפוסים, ייתכן שתצטרכו להוריד מעט את המושב.

בסרטון GCN מ-2015 המציג בדק את שיטת העקב מול הגובה שהוא רוכב בו כבר שנים.
שיטת העקב נתנה 760 מ״מ, נמוך ב-15 מ״מ מהגובה המועדף עליו.

איך בודקים את זווית הברך בבית

אין לכם גוניומטר, מד הזווית של הפיזיותרפיסטים?
צילום מהצד ואפליקציית מד זווית בטלפון יספיקו כדי לדעת אם אתם בטווח.

צילום מהצד בטלפון

• בקשו ממישהו לצלם אתכם מהצד, בגובה הברך, כשאתם יושבים ומדוושים כרגיל.
• עצרו כשהדוושה הקרובה למצלמה בנקודה התחתונה.
• סמנו שלוש נקודות: עצם הירך הבולטת בצד, מרכז הברך מהצד, ועצם הקרסול החיצונית.
• מדדו את הזווית בברך בין שני הקווים.

בודק זווית ברך

הזינו את הזווית הפנימית שמדדתם בברך, והבודק יתרגם אותה לזווית כיפוף.
הכיפוף הוא 180 מעלות פחות הזווית הפנימית.

סימנים שהמושב גבוה או נמוך מדי

הגוף שלכם נותן סימנים ברורים עוד לפני הכאב.
אגן שמתנדנד מצד לצד הוא הסימן הבולט ביותר למושב גבוה מדי.

סימנים בזמן הרכיבה

כאבי ברכיים וגובה המושב

לפי סקירת Bini, נראה שכוח הדחיסה על מפרק הפיקה קטן ככל שהמושב גבוה יותר.
במילים פשוטות, מושב נמוך מדי מעמיס יותר על החלק הקדמי של הברך.

ההשפעה על הכוחות בין עצם הירך לשוק עדיין לא ברורה במחקר.
ולכן, אם כואב לכם בברך, בירך או בכף הרגל גם אחרי הכיוון, GCN ממליצים לפנות למתאים אופניים מקצועי או לפיזיותרפיסט.

אם אתם מחפשים אימון עם עומס נמוך על הברכיים, קראו גם את המאמר התנגדות מגנטית מול רפידות חיכוך בספינינג.

מיקום המושב קדימה ואחורה וזווית האוכף

גובה הוא רק חצי מהכיוון.
באופני ספינינג רבים אפשר להזיז את המושב גם קדימה ואחורה, וזה משנה את מיקום הברך מעל הדוושה.

• קדימה ואחורה: לפי GCN, כשהקרנקים אופקיים, קו אנכי מהבליטה הגרמית שמאחורי הפיקה צריך לעבור דרך ציר הדוושה.
• זו נקודת פתיחה: GCN מציינים שלשיטה הזאת יש מבקרים, ושצריך לכוונן לפי התחושה.
• זווית האוכף: GCN ממליצים על אוכף ישר. אוכף מוטה למטה גורם לכם להחליק קדימה ומעמיס על הידיים.

סדר הכיוון הנכון

1. קבעו גובה התחלתי לפי המחשבון או לפי שיטת העקב.
2. כוונו את המושב קדימה או אחורה.
3. ישרו את האוכף.
4. בדקו שוב את הגובה ואת זווית הברך, כי הזזה קדימה ואחורה משנה גם את המרחק לדוושה.

אופני ספינינג עם כיוון מושב מלא

לפני שאתם קונים, בדקו כמה צירי כיוון יש למושב.
המחירים נכונים ליום כתיבת המאמר וכפופים לעדכון באתר.

אופני ספינינג YORK CX-580, מושב ב-10 רמות גובה

1,990 ש״ח

אופני ספינינג York Cx630 PRO, מושב מתכוונן אופקי ואנכי

3,190 ש״ח

אופני ספינינג Schwinn IC7, מושב מתכוונן אופקית ואנכית

3,890 ש״ח

באופניים עם רמות גובה קבועות, בחרו את הרמה הקרובה לתוצאת המחשבון ובדקו את זווית הברך.
כל הדגמים נמצאים בקטגוריית אופני ספינינג ביתיים, מקצועיים ושקטים.

מתלבטים איזה דגם לבחור?
קראו את מדריך קניית אופני ספינינג לבית.

למה לבחור אופני ספינינג ביגל

אופני ספינינג בבית חוסכים לכם נסיעות ופקקים.
תוכלו להתאמן בדיוק כשמתחשק לכם, על מושב שמכוון בדיוק לגוף שלכם.

• מעל 25 שנות מומחיות (מאז 2001).
• בלעדי: שירות האחריות הכפולה - יבואן מורשה + צוות יגל.
• משלוח והרכבה מקצועית חינם.
• מענה בצלצול ראשון.
• ייעוץ מקצועי חינם להתאמה לפי גובה ומשקל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Bini R, Hume PA, Croft JL. Effects of bicycle saddle height on knee injury risk and cycling performance. Sports Med. 2011;41(6):463-76. PubMed 21615188
2. Peveler WW, Pounders JD, Bishop PA. Effects of saddle height on anaerobic power production in cycling. J Strength Cond Res. 2007;21(4):1023-7. PubMed 18076230
3. Peveler WW. Effects of saddle height on economy in cycling. J Strength Cond Res. 2008;22(4):1355-9. PubMed 18545167
4. Global Cycling Network, How To Set Your Bike Saddle Height Quickly. YouTube
5. Global Cycling Network, How To Set Your Road Bike's Saddle Height, 2015. YouTube
6. Global Cycling Network, How To Set The Right Saddle Height. YouTube

על הכותבת

נכתב על ידי נדיה אברהמוב, מעל 25 שנות ותק בחנות יגל ספורט.

המאמר מספק מידע כללי ואינו תחליף לאבחון או לטיפול רפואי.
כאב שנמשך גם אחרי כיוון המושב מצדיק בדיקה אצל איש מקצוע.