הליכה לאחור על הליכון כבוי: מה זה עושה לברכיים ואיך מתחילים

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

ראיתם ברשתות מישהו הולך לאחור על הליכון שלא דולק, ותהיתם אם זה באמת עוזר לברכיים?
התשובה הקצרה: יש לזה בסיס מחקרי, אבל לא על כל מה שמסתובב ברשת.

כאן תמצאו מה בן פטריק אמר בפועל, מה המחקרים מצאו ומה עוד לא נבדק.
בסוף תמצאו גם תוכנית התחלה שבועית ותשובה לשאלה אם זה פוגע בהליכון.

מה זה הליכה לאחור על הליכון כבוי?

אתם עומדים על הליכון כבוי, פניכם אל הצג, ואוחזים במעקות.
בכל צעד לאחור אתם דוחפים את החגורה בכוח הרגליים, והברך נעה קדימה מעל קצות האצבעות.

ההליכון לא מושך אתכם, ולכן כל התנועה מגיעה מכם.
לפי פטריק, העומס עובר בעיקר לשריר הירך הקדמי ולכפות הרגליים.

מי זה בן פטריק, ומאיפה הגיע התרגיל

בן פטריק מוכר ברשת בשם Knees Over Toes Guy, ועומד מאחורי שיטת האימון ATG.
בראיון בפודקאסט של טים פריס סיפר שעבר בגיל 18 ניתוח שכלל החלפה חלקית של הפיקה, חיבור מחדש של גיד הארבע ראשי והשתלת מניסקוס.

לדבריו, הדבר הראשון שאפשר לו להפסיק משככי כאבים היה גרירת מזחלת לאחור.
הליכון כבוי הוא אחת הדרכים שהציע לחקות מזחלת כשאין אחת בהישג יד.

למה דווקא הליכון כבוי

בפוסט ברשת X מנובמבר 2023 כתב פטריק שהוא ממליץ ללכת לאחור כשההליכון כבוי, עם מזחלת או על הליכון ייעודי להליכה לאחור.
לדבריו, שלוש האפשרויות האלה מפחיתות סיכון בהשוואה להליכון דולק.

כשהחגורה לא זזה לבד, אתם קובעים את הקצב.
אין מצב שבו המכשיר מושך את הרגל מהר יותר ממה שאתם שולטים בו.

מה המחקר אומר על הליכה לאחור והברכיים?

המחקר על הליכה לאחור קיים, והוא עוסק בעיקר באנשים עם שחיקת סחוס בברך.
כשהליכה לאחור נוספה לפיזיותרפיה, הכאב ירד והשריר הקדמי של הירך התחזק.

כאבי ברכיים בשחיקת סחוס

בניסוי של Alghadir הכאב בקבוצת ההליכה לאחור ירד ב-1.8 נקודות בסולם של 0 עד 10.
בקבוצת הביקורת, שקיבלה רק פיזיותרפיה רגילה, הכאב ירד בנקודה אחת.

כוח השריר הקדמי של הירך עלה ב-1.7 ק״ג, לעומת 0.7 ק״ג בקבוצת הביקורת.
ההליכה נעשתה בקצב נוח, תחת השגחה, ולא על הליכון כבוי.

העומס על מפרק הפיקה

מחקר מ-1995 מדד את העומס על מפרק הפיקה אצל 5 רצים, בריצה קדימה ובריצה לאחור.
בריצה לאחור עומס השיא היה כמעט חצי מהעומס בריצה קדימה.

שימו לב שזה מחקר על ריצה ולא על הליכה, ועל 5 אנשים בלבד.
החוקרים עצמם כתבו שהשוואה במהירות קבועה עשויה לתת תוצאה אחרת.

מה המחקר עוד לא בדק

לא מצאנו מחקר שבדק הליכה לאחור דווקא על הליכון כבוי.
המחקרים בטבלה בדקו הליכה על משטח או ריצה, ולכן התוצאות שלהם הן כיוון ולא הוכחה לשיטה הזאת.

גם הסקירה של 21 המחקרים דירגה את איכותם הממוצעת ב-5.4 מתוך 10.
זו עוד סיבה להתייחס לתרגיל כתוספת לטיפול, לא כתחליף לו.

איך הולכים לאחור על הליכון כבוי, שלב אחר שלב

לפני הכל, ודאו שההליכון כבוי לגמרי ושההוראות של היצרן לא אוסרות את השימוש הזה.
התחילו לאט, בצעדים קטנים, ותנו לברך לנוע מעל האצבעות רק בטווח שלא כואב.

1. עמדו על החגורה עם הפנים לצג, ואחזו בשתי ידיות המעקה.
2. הטו את הגוף מעט קדימה, כך שהמשקל יהיה על כרית כף הרגל.
3. צעדו לאחור ברגל אחת, והניחו קודם את קצות האצבעות.
4. דחפו את החגורה ברגל הקדמית, כשהברך נעה מעל האצבעות.
5. החליפו רגל והמשיכו בקצב אחיד שאתם שולטים בו.

כמה זמן ובאיזו תדירות

באתר של ATG כתב פטריק ש-5 עד 10 דקות, 3 פעמים בשבוע, עובדות מצוין.
לדבריו, הליכה לאחור היא המינון הנמוך ביותר של אימון ברך מעל האצבעות.

בניסוי של Alghadir התחילו ב-10 דקות, 3 פעמים בשבוע.
המשתתפים הוסיפו זמן עד 30 דקות רק כשהכאב נשאר מתחת ל-3 מתוך 10.

מתכנן התקדמות שבועי

הזינו באיזה שבוע אתם ואיזה כאב הרגשתם באימון האחרון.
המתכנן יציג כמה דקות לנסות באימון הבא, ואת הכלל שלפיו חושב.

האם זה מזיק להליכון?

התשובה תלויה בדגם, ולכן בדקו בחוברת ההוראות של ההליכון שלכם.
בן פטריק עצמו כתב שהליכון כבוי עובד מצוין, אבל עלול לא להיות טוב להליכון.

לכן, לדבריו, הוא ממליץ על זה רק באישור הבעלים של ההליכון.
בחדר כושר ציבורי, שאלו את הצוות לפני שאתם מתחילים.

הליכון בלי מנוע

מסלול ריצה ללא מנוע נבנה מראש כדי שהחגורה תזוז רק מכוח הרגליים.
ב-Kettler GYM69 יש בלם ידני עם 5 רמות, מ-0 עד 4, שמוסיף התנגדות כמו מזחלת.

משטח הריצה שלו 166 על 44 ס״מ, ומשקל המתאמן המרבי 150 ק״ג.
במכשיר כזה שאלת הנזק למנוע פשוט לא קיימת, כי אין לו מנוע.

הליכונים מהקטגוריה

כך נראים שלושה דגמים ברמות מחיר שונות.
המחירים נכונים ליום כתיבת המאמר וכפופים לעדכון באתר.

הליכון מתקפל VO2 Alfa5

1,990 ש״ח

הליכון York Prime AP5, קומפקטי ומתקפל

3,590 ש״ח

מסלול ריצה קעור Kettler GYM69, ללא חשמל

15,900 ש״ח

את כל הדגמים, מתקפלים וקבועים, תמצאו בקטגוריית הליכון חשמלי לבית, מתקפל וקבוע.

למי זה מתאים ומתי לעצור?

המחקרים שנסקרו כאן כללו בעיקר מבוגרים בגיל 45 עד 70 עם שחיקת סחוס בברך.
אם עברתם ניתוח או שיש לכם כאב חד, קבלו אישור מרופא או מפיזיותרפיסט לפני שמתחילים.

אם הברכיים שלכם כואבות בהליכה רגילה, כדאי לקרוא גם על קצב הצעד בהליכון ועומס על הברך.
ואם אתם שוקלים מכשיר אחר, יש לנו מדריך על אליפטיקל לכאבי ברכיים.

סימנים שצריך לעצור

• כאב חד או דוקר בברך, ולא רק תחושת מאמץ בשריר.
• כאב שנשאר גבוה גם למחרת האימון.
• נפיחות בברך אחרי האימון.
• תחושה של חוסר יציבות, או שהברך קורסת.

מאמץ גבוה יותר ממה שנראה

במחקר מ-1997, 17 מתנדבים הלכו 6 דקות קדימה ו-6 דקות לאחור, באותה מהירות.
הליכה לאחור העלתה את צריכת החמצן, הדופק ותחושת המאמץ יותר מהליכה קדימה.

לכן אל תופתעו אם כמה דקות של הליכה לאחור ירגישו כמו אימון.
בהליכון כבוי אתם גם מזיזים את החגורה בעצמכם, וזה מוסיף עוד מאמץ.

למה לבחור הליכון ביגל

הליכון ביתי חוסך לכם נסיעות ופקקים.
תוכלו להתאמן בדיוק כשמתחשק לכם, בסביבה שלכם ובקצב שלכם.

• מעל 25 שנות מומחיות (מאז 2001).
• בלעדי: שירות האחריות הכפולה - יבואן מורשה + צוות יגל.
• משלוח והרכבה מקצועית חינם.
• מענה בצלצול ראשון.
• ייעוץ מקצועי חינם להתאמה לפי גובה ומשקל.

רוצים למצוא את ההליכון שמתאים לכם?
היכנסו למבחר ההליכונים לבית ביגל.

שאלות נפוצות

מקורות

1. Alghadir AH, et al. Effect of 6-week retro or forward walking program on pain, functional disability, quadriceps muscle strength, and performance in individuals with knee osteoarthritis: a randomized controlled trial. BMC Musculoskelet Disord. 2019;20(1):159. PubMed 30967128
2. Goonasegaran AR, Suhaimi A, Mokhtar AH. A randomized control trial on retro-walking improves symptoms, pain, and function in primary knee osteoarthritis. J Sports Med Phys Fitness. 2022;62(2):229-237. PubMed 33314883
3. Balasukumaran T, Olivier B, Ntsiea MV. The effectiveness of backward walking as a treatment for people with gait impairments: a systematic review and meta-analysis. Clin Rehabil. 2019;33(2):171-182. PubMed 30229667
4. Flynn TW, Soutas-Little RW. Patellofemoral joint compressive forces in forward and backward running. J Orthop Sports Phys Ther. 1995;21(5):277-82. PubMed 7787851
5. Chaloupka EC, et al. Cardiorespiratory and metabolic responses during forward and backward walking. J Orthop Sports Phys Ther. 1997;25(5):302-6. PubMed 9130146
6. Ben Patrick, Does Walking Backward on a Treadmill Work For Knee Ability? ATG. atgonlinecoaching.com
7. Ben Patrick ב-X, על הליכה לאחור עם הליכון כבוי. x.com
8. The Tim Ferriss Show, פרק 835, תמליל הראיון עם בן פטריק. tim.blog

על הכותבת

נכתב על ידי נדיה אברהמוב, מעל 25 שנות ותק בחנות יגל ספורט.

המאמר מספק מידע כללי ואינו תחליף לאבחון או לייעוץ רפואי אישי.
אם יש לכם כאב בברך, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שמתחילים.