קצב הצעד בהליכון: איך העלאת קדנס מורידה עומס מהברך

בקצרה: העלאה של קצב הצעד בהליכון ב-5% עד 10%, בלי לשנות את המהירות, מקצרת את הצעד ומורידה עומס מהברך.
במחקר של Heiderscheit ועמיתיו הברך בלעה כ-20% פחות אנרגיה בקדנס גבוה ב-5%, וכ-34% פחות בקדנס גבוה ב-10%.

מה שמעמיס על הברך הוא צעד ארוך מדי, לא ההליכון עצמו.

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

המשפט שאנחנו שומעים הכי הרבה בטלפון הוא שהליכון הורס ברכיים.
זו אמונה נפוצה, והיא לא מדויקת.

המחקר הביומכני מצביע על משתנה אחד קטן שכן משנה את העומס על הברך.
המשתנה הזה הוא קצב הצעד, ואתם שולטים בו לגמרי.

מה זה קדנס ואיך מודדים אותו על ההליכון

קדנס הוא מספר הצעדים שאתם עושים בדקה, כששתי הרגליים נספרות יחד.
זה המדד היחיד שנשאר בשליטתכם כשמהירות ההליכון קבועה.

במהירות קבועה, כל צעד נוסף בדקה מקצר את אורך הצעד באופן אוטומטי.
זה בדיוק המנגנון שמוריד את העומס מהברך.

איך סופרים צעדים בדקה בלי שעון חכם

• התחילו ללכת או לרוץ במהירות שנוחה לכם, וחכו דקה עד שהקצב מתייצב.
• ספרו רק את הנחיתות של רגל ימין במשך 30 שניות.
• הכפילו את התוצאה ב-4, וקיבלתם את הקדנס שלכם בצעדים לדקה.
• חזרו על המדידה בשלושה אימונים שונים וקחו את הממוצע.

לדוגמה, 20 נחיתות של רגל ימין ב-30 שניות הן קדנס של 160 צעדים בדקה.
זה המספר שממנו מתחילים לעבוד.

למה העלאת קדנס מורידה את העומס על הברך

כשהקדנס עולה והמהירות נשארת זהה, הרגל נוחתת קרוב יותר מתחת לגוף במקום רחוק לפנים.
נחיתה קרובה יותר מחייבת את הברך לבלוע פחות אנרגיה בכל צעד.

המחקר של Heiderscheit ועמיתיו, שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise בשנת 2011, בדק בדיוק את זה.
45 רצים חובבים רצו על הליכון במהירות קבועה של 2.9 מטר לשנייה, בחמישה קצבי צעד שונים.

שלושת הדברים שמשתנים בצעד

• אורך הצעד מתקצר: מ-100.8 ס"מ בקדנס הטבעי ל-96.0 ס"מ בקדנס גבוה ב-5%.
• העקב נוחת קרוב יותר לגוף: המרחק האופקי בין העקב למרכז הגוף יורד מ-9.2 ס"מ ל-7.8 ס"מ.
• הגוף קופץ פחות למעלה: התנודה האנכית יורדת מ-8.7 ס"מ ל-8.0 ס"מ.

בקדנס גבוה ב-10% דחף הבלימה ירד ב-16.1% לעומת הקדנס הטבעי.
פחות בלימה בכל צעד פירושה פחות עבודה שלילית שהברך צריכה לספוג.

לא עוצמת המכה, אלא כמה הברך בולעת

שיא הכוח האנכי על הרצפה כמעט לא השתנה, מ-23.6 ניוטון לק"ג ל-23.0 ניוטון לק"ג.
מה שכן השתנה דרמטית הוא האנרגיה שהברך בלעה בשלב הנחיתה.

גם הירך נהנתה מזה, אבל רק בקדנס גבוה ב-10%.
שם האנרגיה שהירך בלעה ירדה מ-0.7 ל-0.3 ג'אול לכל ק"ג משקל גוף.

תרשים: איפה נוחת העקב בכל צעד

התרשים משווה בין צעד ארוך מדי לבין צעד שנוחת מתחת לגוף, באותה מהירות בדיוק.
המספרים בו הם המרחקים המדודים במחקר, בקדנס נמוך ב-10% ובקדנס גבוה ב-10%.

טבלת הנתונים: מה משתנה בכל רמת קדנס

הטבלה מציגה את הממוצעים המדודים של 45 הרצים במחקר, במהירות זהה בכל התנאים.
שימו לב לעמודה האחרונה: היא זו שמעניינת את הברך שלכם.

מה קורה כשמאריכים את הצעד

הכיוון ההפוך עובד גם הוא, ורואים אותו בשתי השורות העליונות.
צעד ארוך מדי העלה את האנרגיה שהברך בלעה מ-9.2 ל-13.5 ג'אול לק"ג.

הליכונים שמתאימים לתרגול קדנס

לתרגול קדנס צריך מנוע שמחזיק מהירות קבועה ומשטח שנותן מקום לצעד קצר.
שני הדגמים האלה נמצאים בשני קצוות הטווח, ושניהם מאפשרים עבודה במהירות אחת יציבה.

מסלול ריצה Free43 מבית Vo2 , רוחב 42 ס״מ, 6.5 כ״ס, מכאני 3 שיפועים רוחב משטח 42 ס״מ, מנוע 6.5 כ״ס.
3,690 ש"ח

מסלול ריצה YORK AC PRO LED | מנוע AC מקצועי וטעינה אלחוטית לנייד מנוע AC מקצועי.
11,434 ש"ח

כמה להעלות, 5 אחוז או 10 אחוז

התחילו מ-5%, כי זה כבר מוריד כחמישית מהאנרגיה שהברך בולעת וכמעט לא מורגש.
במחקר, תחושת המאמץ הסובייקטיבית עלתה רק בתנאי של 10%, ולא בתנאי של 5%.

5% מהקדנס שלכם זה בדרך כלל שמונה עד תשעה צעדים בדקה, לא יותר.
מי שהולך ב-160 צעדים בדקה מכוון ל-168 צעדים בדקה.

מה קורה כשעולים ל-10 אחוז

מחקר של Lenhart ועמיתיו, שפורסם באותו כתב עת בשנת 2014, בדק את מפרק הפיקה.
30 מבוגרים בריאים רצו בקדנס גבוה ב-10%, ושיא הכוח על מפרק הפיקה ירד ב-14%.

זה רלוונטי במיוחד למי שמכיר כאב קדמי סביב הפיקה.
מנגד, אותו מחקר גם מצא עלייה בעומס על שריר הארבע ראשי ועל שרירי הירך האחורית בשלב ההנפה.

מחשבון קדנס יעד לפי קצב האימון

הזינו את הקצב שלכם בדקות לקילומטר ואת הקדנס שמדדתם, והמחשבון יראה את טווח היעד.
נקודת הייחוס היא תמיד הקדנס הטבעי שלכם, ולא מספר אחיד לכל המתאמנים.

לבחירת מכשיר שמחזיק מהירות קבועה לאורך כל האימון עברו אל הליכונים חשמליים לבית.
נשמח להתאים לכם דגם לפי גובה, משקל ומקום פנוי.

איך המחשבון מגיע למספר

• המהירות: 1000 מטר חלקי הקצב בדקות נותנים את המהירות במטרים לדקה.
• אורך הצעד: המהירות בדקה חלקי מספר הצעדים בדקה.
• טווח היעד: הקדנס שמדדתם כפול 1.05 עד כפול 1.10, לפי המחקר של Heiderscheit.
• מה נשאר קבוע: המהירות, ולכן כל צעד נוסף בדקה מתקצר בהכרח.

למה ההליכון הוא הכלי הטוב ביותר לתרגול קדנס

בהליכון המהירות קבועה ומוגדרת מראש, ולכן כל העלאה של הקדנס הופכת מיד לצעד קצר יותר.
בחוץ, העלאת קדנס גורמת לרוב פשוט להאיץ, והעומס לא יורד.

ההליכון הוא המקום היחיד שבו אתם יכולים לשנות משתנה אחד ולהשאיר את כל השאר קבוע.
זו הסיבה שכל המחקרים שציטטנו כאן בוצעו על הליכון.

שלוש תכונות שעוזרות לתרגול

• שליטה במהירות ב-0.1 קמ"ש: אתם קובעים מהירות מדויקת ונשארים בה.
• משטח ריצה מרופד: מערכת בלימת זעזועים שמפחיתה את עוצמת הנחיתה.
• מסך ומראה: קל לספור צעדים ולראות את הנחיתה שלכם בזמן אמת.

לבחירת מכשיר שמתאים לגובה ולמשקל שלכם עברו אל הליכונים חשמליים לבית.
נשמח לייעץ לכם בטלפון בלי התחייבות.

ומה עם מי שרק הולך על ההליכון

גם בהליכה קיצור הצעד מוריד עומס מהברך, וזה נבדק בנפרד מריצה.
מחקר של Milner ועמיתיה, שפורסם בכתב העת Journal of Orthopaedic Research בשנת 2018, בדק זאת על 20 מבוגרים.

עשרה נבדקים היו במשקל תקין ועשרה בהשמנה, והם הלכו בתשעה תנאים שונים.
קיצור הצעד ב-15% הוריד את שיא מומנט הקירוב בברך ואת הדחף המצטבר על המפרק, בשתי הקבוצות.

מסקנת החוקרים היא שצעד קצר יותר בהליכה יומיומית מפחית את העומס המכני על סחוס הברך.
זה חשוב במיוחד למי שמתאמן בהליכה בגלל עודף משקל.

איך מזהים צעד ארוך מדי בהליכה

• העקב נוחת הרחק לפנים מהאגן, והברך כמעט ישרה ברגע הנחיתה.
• שומעים חבטה ברורה בכל נחיתה, במקום מגע רך.
• הגוף עולה ויורד הרבה, ולא נע קדימה בקו יציב.

האם הליכון באמת הורס ברכיים

לא, והנתונים המספריים מצביעים על ההפך.
המספר שכולם מצטטים הוא שיא הכוח, והוא מטעה בלי ההקשר של המרחק.

שיא הכוח מול העומס לכל מטר

מחקר של Miller ועמיתיו, שפורסם בכתב העת Medicine and Science in Sports and Exercise בשנת 2014, מדד את שניהם.
14 מבוגרים בריאים הלכו ורצו במהירות שבחרו בעצמם.

שיא הכוח על הברך בריצה היה 8.02 כפול משקל הגוף, לעומת 2.72 בהליכה.
אבל העומס המצטבר לכל מטר היה 0.80 בריצה מול 0.75 בהליכה, הפרש שלא היה מובהק סטטיסטית.

לכל מטר שאתם עוברים, הברך סופגת בריצה בערך אותו עומס כמו בהליכה.
זמן המגע הקצר והצעד הארוך של הריצה מקזזים את שיא הכוח הגבוה.

מה מראים נתוני השכיחות בפועל

סקירה שיטתית של Alentorn-Geli ועמיתיו, שפורסמה בכתב העת JOSPT בשנת 2017, אספה 17 מחקרים.
בסך הכול נותחו נתונים של 114,829 אנשים.

שכיחות דלקת מפרקים ניוונית בברך ובירך הייתה 3.5% אצל רצים חובבים.
אצל אנשים שאינם רצים כלל היא הייתה 10.2%, ואצל רצים תחרותיים 13.3%.

החוקרים מדגישים שלא ניתן לקבוע קשר סיבתי מהנתונים האלה.
עדיין, התמונה הכללית לא תומכת בטענה שאימון אירובי מתון פוגע במפרקים.

תוכנית ארבעה שבועות להעלאת קדנס

עלו בהדרגה ובקטן, ותנו לגוף זמן להתרגל לתבנית התנועה החדשה.
אל תקפצו ישר ל-10%, כי זו הדרך הבטוחה לוותר אחרי אימון אחד.

שבועות 1 עד 2: מדידה והיכרות

• מדדו את הקדנס הטבעי שלכם בשלושה אימונים, וחשבו ממוצע.
• חשבו את היעד: הכפילו את הממוצע ב-1.05 ועגלו למספר שלם.
• הורידו אפליקציית מטרונום חינמית וכוונו אותה לקדנס היעד.
• רוצו או הלכו בקדנס היעד שני מקטעים של חמש דקות בכל אימון.

שבועות 3 עד 4: קיבוע והרחבה

• הרחיבו את קדנס היעד לכל האימון, במהירות שהייתה לכם קודם.
• בדקו את תחושת המאמץ: היא אמורה להישאר כמו שהייתה.
• רק אם 5% הפכו לנוח, נסו 10% במקטע אחד של חמש דקות.
• אל תשנו מהירות ושיפוע באותו שבוע שבו אתם משנים קדנס.

מה המחקר לא מבטיח

העלאת קדנס משנה את המכניקה של הצעד, אבל היא לא תרופה לכאב.
זו הבחנה חשובה, ויש עליה מחקר קליני ישיר.

מחקר אקראי מבוקר של Esculier ועמיתיו, שפורסם בכתב העת British Journal of Sports Medicine בשנת 2018, ליווה 69 רצים עם כאב פיקה.
קבוצת אימון ההליכה מחדש העלתה את קצב הצעד ב-7.0% והורידה את קצב העמסה האנכי ב-25.4%.

ובכל זאת, שיפור התסמינים היה זהה לקבוצה שקיבלה רק הדרכה על ניהול עומסי אימון.
המסקנה המעשית היא לשלב את שינוי הקדנס עם ניהול נכון של נפח האימון.

מתי לפנות לאיש מקצוע

הכתוב כאן הוא מידע כללי בלבד ואינו ייעוץ רפואי.
אם יש לכם כאב מתמשך או אבחנה רפואית בברך, התייעצו עם רופא או פיזיותרפיסט לפני שינוי אימון.

רק ביגל: למה לקנות אצלנו

מעל 25 שנות מומחיות בציוד כושר, מאז 2001.
עשרות אלפי לקוחות מרוצים בכל הארץ.

ספק מורשה של משרד הביטחון (83175304) ומשטרת ישראל.
בלעדי: שירות האחריות הכפולה, יבואן מורשה בתוספת צוות יגל.

משלוח ציוד כושר חינם והרכבה מקצועית חינם.
מענה בצלצול ראשון, וייעוץ מקצועי חינם להתאמה לפי גובה ומשקל.

אנחנו היחידים בישראל עם סרטוני וידאו וסקירות מוצר לכמעט כל המוצרים.
כך אתם רואים את המכשיר בפעולה עוד לפני ההזמנה.

להמשך קריאה ובחירה

• לבחירת מכשיר לפי גודל הבית והתקציב עברו אל הליכון חשמלי ביתי.
• מעדיפים אימון אירובי בלי שלב תעופה ובלי נחיתות? נסו מכשיר אליפטיקל לבית.
• משווים בין המכשירים? קראו את סטפר או הליכון: ההבדל האמיתי במאמץ, במפרקים ובשטח.
• אורך הצעד חשוב גם במכשיר אחר, ראו אורך הצעד באליפטיקל: איך בוחרים לפי גובה ומה קורה כשהצעד קצר מדי.

שאלות נפוצות

על הכותב

יעקב אברהמוב, מומחה ציוד כושר ומייסד יגל.
מעל 25 שנות מומחיות בציוד כושר ובהתאמת מכשירים ללקוחות, מאז 2001.

עמוד המומחה המלא: יעקב אברהמוב, מומחה ציוד כושר.