מכונות כושר מול משקולות חופשיות: מה המחקר באמת מראה

בקצרה: מטא-אנליזה של 13 מחקרים ו-1,016 משתתפים לא מצאה הבדל בבניית שריר בין מכונות למשקולות חופשיות.
ההבדל האמיתי הוא בבטיחות, בשטח ובעקומת הלמידה, לא בתוצאה.

למי שמתאמן לבד בבית, בלי ספוטר ובלי מאמן, מולטי טריינר נותן את אותה תוצאה.
חבילת משקולות מובנית של 68 עד 100 ק"ג, פחות משני מטר רבוע רצפה, בלי משקל שנופל עליכם.

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

הוויכוח הזה חוזר בכל שיחת ייעוץ.
מצד אחד מי שאומר שרק מוט חופשי בונה כוח אמיתי.

מצד שני מי שקנה מולטי טריינר ומרגיש שהוא מפספס משהו.
המחקר עונה על זה ברור יותר משנדמה לכם.

מה המחקר באמת מראה על מכונות מול משקולות חופשיות?

כשנפח האימון זהה, מכונות ומשקולות חופשיות מייצרות גדילת שריר זהה, וההבדל היחיד שנמצא בכוח הוא הבדל של מבחן ולא של יכולת.
אף שיטה לא מנצחת את השנייה בבניית מסת שריר.

המטא-אנליזה של 2023: 1,016 משתתפים, אפס הבדל בהיפרטרופיה

המטא-אנליזה הגדולה בתחום פורסמה ב-2023 בכתב העת BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation.
היא כללה 13 מחקרים עם 1,016 משתתפים, 789 גברים ו-219 נשים.

בהיפרטרופיה, כלומר בגדילת השריר, גודל האפקט היה 0.055 בלבד.
זה אפקט זניח, והוא רחוק מאוד ממובהקות סטטיסטית (p=0.751).

גם בכוח דינמי לא נמצא פער (גודל אפקט 0.084, p=0.387).
גם בכוח איזומטרי לא נמצא פער (גודל אפקט 0.079, p=0.660).

ניסוי מבוקר של 8 שבועות: אותה עלייה בעובי השריר

מחקר של Schwanbeck ועמיתיו פורסם ב-2020 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research.
46 נבדקים חולקו אקראית לאימון עם משקולות חופשיות או על מכונות, במשך 8 שבועות.

עובי שריר הדו-ראשי ועובי הארבע-ראשי עלו בשתי הקבוצות באותה מידה.
בלחיצת חזה חופשית ובסקוואט שתי הקבוצות השתפרו ב-11% עד 19%.

ההבדל היחיד היה בלחיצת חזה על מכונה.
שם קבוצת המכונות עלתה ב-13.9% מול 8.6% בקבוצת המשקולות החופשיות.

למה כל שיטה מנצחת דווקא במבחן שלה?

מי שמתאמן עם מוט משתפר יותר במבחן מוט, ומי שמתאמן על מכונה משתפר יותר במבחן מכונה.
הסיבה היא שחלק ניכר מהעלייה בכוח הוא לימוד של התרגיל עצמו.

זה נקרא עקרון הספציפיות, והוא מסביר כמעט את כל הפער שדיווחו עליו המחקרים.

המספרים של עקרון הספציפיות

מטא-אנליזה של Heidel ועמיתיו פורסמה ב-2022 בכתב העת Journal of Sports Medicine and Physical Fitness.
היא בדקה בדיוק את השאלה הזאת.

• מבחן בתרגיל חופשי: יתרון לקבוצת המשקולות החופשיות, גודל אפקט 0.655.
• מבחן על מכונה: יתרון לקבוצת המכונות, גודל אפקט 0.784.
• מבחן במכשיר ניטרלי, שאף קבוצה לא התאמנה עליו: גודל אפקט 0.128 בלבד, לא מובהק.
• היפרטרופיה: גודל אפקט 0.01, כלומר אפס פער.
• הספק: גודל אפקט 0.049, כלומר אפס פער.

גם המטא-אנליזה של 2023 מצאה את אותה תמונה.
במבחן חופשי היה יתרון קטן למשקולות (גודל אפקט 0.210, p=0.023), ובמבחן מכונה נטייה הפוכה שלא הגיעה למובהקות (0.291, p=0.064).

מה זה אומר עליכם, בבית

אם המטרה שלכם היא שריר, בריאות, חיטוב וכוח לחיי היומיום, המכשיר לא קובע.
מה שקובע הוא כמה סטים אתם עושים ובאיזו עקביות.

את מספר הסטים הנכון לכל קבוצת שריר פירטנו במדריך כמה סטים בשבוע לבניית שריר בבית.
הוא נשען בדיוק על אותו עיקרון: הנפח קובע, לא סוג המכשיר.

אם המטרה שלכם היא תחרות בהרמת כוח, אתם חייבים להתאמן על המוט עצמו.
זה כבר לא עניין של שריר אלא של מיומנות בתרגיל שבו תישפטו.

טבלת השוואה: מכונה מול משקולת חופשית

ההבדלים בין השיטות הם מעשיים ולא פיזיולוגיים, והם נוגעים לבטיחות, לשטח, לזמן הלמידה ולעלות.
בוחרים לפי תנאי הבית, לא לפי מי בונה יותר שריר.

מולטי טריינר 901026 מבית C-Sport®

חבילת משקולות מובנית ומסלול תנועה מובנה בעמדה אחת.

3,025 ש"ח

מולטי טריינר PR1000 חדשני מבית Bowflex

בנוי לאימון לבד, בלי ספוטר ובלי משקל שנופל עליכם.

5,590 ש"ח

מכשיר כוח משולב 808005-81 מקצועי מבית Phoenix

מכשיר כוח משולב מקצועי, לחדר כושר ביתי מרווח יותר.

14,690 ש"ח

חבילת המשקולות המדויקת ומספר עמדות העבודה מופיעים בדף המוצר של כל דגם.
המחירים נכונים למועד כתיבת המאמר ומתעדכנים בדף המוצר.

איך קוראים את הטבלה נכון

אף שורה בטבלה לא מדברת על גדילת שריר.
זאת בדיוק הנקודה: המחקר סגר את השאלה הזאת, ומה שנשאר הוא שאלה של סגנון חיים.

בחרו את השורה שהכי כואבת לכם.
אם זה שטח, אם זו בטיחות ואם זה זמן למידה, שם תמצאו את התשובה שלכם.

מחשבון: איזה מהשניים נכנס לכם בבית?

מדדו את הפינה שאתם מוכנים להקצות לאימון, והזינו את המידות במטרים.
התוצאה מתעדכנת מיד, בלי כפתור ובלי טופס.

הכלל שהמחשבון עובד לפיו: מולטי טריינר ביתי במידות 186 על 104 ס"מ, בתוספת 60 ס"מ מרחב עבודה בצד אחד.
זה יוצא מלבן של 2.46 על 1.04 מטר, בכל אחד משני הכיוונים.

לעמדת מוט: מוט אולימפי באורך 220 ס"מ, בתוספת 50 ס"מ מכל צד לטעינת דיסקיות.
עם ספסל ומעבר בטוח מסביב זה יוצא מלבן של 3.20 על 2.00 מטר.

מרחבי העבודה של 60 ס"מ ו-50 ס"מ הם כלל ההתאמה שלנו, לא מידה של יצרן.
רוצים לראות דגמים לפי המידות שיצאו לכם? עברו על מולטי טריינר לבית.

האם אימון על מכונה בטוח יותר ממשקולות חופשיות?

הנתונים מראים שסוג הפציעה שונה בין השיטות, ושפציעות חמורות שכיחות יותר עם משקל חופשי, אבל אימוני כוח בכללותם הם פעילות בטוחה יחסית.
הסיכון האמיתי הוא לא במכשיר אלא במשקל שנופל עליכם כשאין מי שיעזור.

מה אומרים נתוני חדרי המיון

מחקר של Kerr, Collins ו-Comstock פורסם ב-2010 בכתב העת American Journal of Sports Medicine.
הוא ניתח פניות לחדרי מיון בארצות הברית בין 1990 ל-2007, אומדן של 970,801 פציעות.

המנגנון השכיח ביותר היה משקולת שנפלה על המתאמן, ב-65.5% מהמקרים.
שברים ופריקות היוו 23.6% מהפציעות עם משקל חופשי מול 9.7% מהפציעות על מכונות.

90.4% מהפציעות אירעו עם משקל חופשי, אבל חשוב להיות הוגנים עם המספר הזה.
המחקר לא מדד כמה שעות אימון בוצעו בכל שיטה, ולכן זה נתח מהפציעות ולא שיעור פציעה.

נתון אחד הפוך וכדאי להכיר: בני 55 ומעלה נפצעו דווקא יותר על מכונות, 18.2% מול 9.3% בקבוצות הצעירות.
כיוונון לא נכון של גובה המושב הוא סיבה שכיחה, ולכן התאמת המכשיר לגובה שלכם היא לא פינוק.

כמה פציעות יש באמת באימוני כוח

סקירה שיטתית של Keogh ו-Winwood פורסמה ב-2017 בכתב העת Sports Medicine.
היא מצאה שענפי אימוני הכוח נעים סביב 2 עד 4 פציעות ל-1,000 שעות אימון.

פיתוח גוף היה הנמוך מכולם, 0.24 עד פציעה אחת ל-1,000 שעות.
לשם השוואה, ענפי כדור נפוצים מדווחים על 15 עד 81 פציעות ל-1,000 שעות.

מה קורה כשמתאמנים לבד, בלי מאמן?

מי שמתאמן בלי השגחה צמודה מתקדם פחות, גם כשהוא מבצע בדיוק את אותה תוכנית ובאותה נוכחות.
זה הפער שמכשיר ביתי טוב אמור לצמצם, ולא עוד קילו על המוט.

מחקר ההשגחה: 124 גברים, 11 שבועות

מחקר של Gentil ו-Bottaro פורסם ב-2010 בכתב העת Journal of Strength and Conditioning Research.
124 גברים לא מאומנים חולקו אקראית ליחס השגחה של מאמן אחד לחמישה מתאמנים או מאמן אחד ל-25.

אחרי 11 שבועות, קבוצת ההשגחה הגבוהה עלתה ב-15.9% בלחיצת חזה מול 10.22% בקבוצה השנייה.
במומנט של פושטי הברך רק קבוצת ההשגחה הגבוהה השתפרה כלל, ב-11.8%.

נוכחות האימון ונפח העבודה היו זהים בשתי הקבוצות.
מה שהשתנה היה עוצמת הביצוע, כלומר כמה באמת הלכו עד הסוף בכל סט.

המסקנה למי שמתאמן לבד בבית

בבית אין מאמן ואין ספוטר, אז אתם בתנאי ההשגחה הנמוכה מלכתחילה.
מכשיר שמאפשר לכם לדחוף עד הסוף בבטחה מחזיר בדיוק את מה שהמחקר מראה שאתם מפסידים.

על מולטי טריינר תוכלו לסיים סט עד הכשל ולשחרר את הידית.
תחת מוט כבד בלי ספוטר, רובכם תעצרו שתי חזרות מוקדם, וזה בדיוק ההבדל.

מולטי טריינר או חדר כושר נפרד, מה עדיף לבית?

לרוב הבתים בישראל מולטי טריינר אחד עדיף על חדר כושר נפרד עם מוט וכלוב.
הוא נותן מעל 30 תרגילים בעמדה אחת, בשטח של פחות משני מטר רבוע ובלי צורך בספוטר.

חדר כושר נפרד מנצח רק כשיש לכם חדר ייעודי, מטרה תחרותית או ניסיון קודם עם מוט.

למי המולטי טריינר עדיף

המולטי טריינר בנוי בדיוק לתרחיש של אימון לבד בסלון או בממ"ד.
מכשיר ביתי טיפוסי נושא חבילת משקולות מובנית של 68 עד 100 ק"ג ומכסה מעל 30 תרגילי כוח.

• מתחילים לגמרי: מסלול התנועה מובנה, אז אין דרך "לעשות סקוואט לא נכון".
• מתאמנים לבד: אין משקל שנופל עליכם ואין צורך בספוטר.
• שטח מצומצם: עמדה אחת סגורה במקום מתקן, ספסל וסט דיסקיות מפוזר.
• בית משפחתי: מעבר בין בני הבית בשינוי פין אחד, בלי להחליף דיסקיות.
• מי שחוזר מפציעה: העמסה מדודה בקפיצות קבועות, בלי הפתעות.

בקטלוג שלנו יש כיום 52 דגמי מולטי טריינר לבית, החל מ-1,990 ש"ח.
יש גם דגמים עם 5 תחנות עבודה במקביל, למי שרוצה להתאמן עם בן זוג או ילד.

למי מוט ומשקולות חופשיות עדיפים

מוט וסט משקולות חופשיות עדיפים כשהמבחן שלכם עצמו הוא תרגיל חופשי.
זה בדיוק מה שעקרון הספציפיות אומר, וזה תקף לתחרות, לספורט קבוצתי ולמבחני כושר.

• מתאמן מנוסה: יש לכם כבר שנים של טכניקה בסקוואט ובדדליפט.
• מטרה תחרותית: הרמת כוח, קרוספיט או מבחן גופני מקצועי.
• חדר ייעודי: יש לכם חדר או מחסן שאפשר להקדיש כולו לאימון.
• שני מתאמנים: תמיד יש מי שיעמוד מאחוריכם בסט הכבד.

הפתרון המשולב שרוב הבתים מגיעים אליו

ברוב הבתים התשובה היא לא אחד מהשניים אלא שילוב.
מולטי טריינר כעמוד השדרה של האימון, ולצידו זוג משקולות יד להשלמת התרגילים החופשיים.

זה מה שאנחנו מרכיבים בפועל ברוב פרויקטי חדר כושר ביתי.
זה גם מה שהמחקר תומך בו, כי הוא לא מחייב אתכם לוותר על כלום.

לצד אימון הכוח רוב המתאמנים בבית מוסיפים אירובי קל וארוך.
את העצימות הנכונה לזה הסברנו במדריך אימון אזור 2 בבית.

למה לבחור ביגל

מולטי טריינר הוא מכשיר שנשאר אצלכם עשור, ולכן ההתאמה חשובה יותר מהמחיר.
אנחנו מתאימים את המכשיר לגובה, למשקל ולשטח שיש לכם בפועל.

• מעל 25 שנות מומחיות (מאז 2001).
• ספק מורשה של משרד הביטחון (83175304) ומשטרת ישראל.
• בלעדי: שירות האחריות הכפולה, יבואן מורשה בתוספת צוות יגל.
• היחידים בישראל עם סרטוני וידאו וסקירות מוצר לכמעט כל המוצרים.
• משלוח והרכבה מקצועית חינם.
• מענה בצלצול ראשון.

שאלות נפוצות

מקורות

• Haugen ME, Vårvik FT, Larsen S, Haugen AS, van den Tillaar R, Bjørnsen T. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023;15:103.
• Heidel KA, Novak ZJ, Dankel SJ. Machines and free weight exercises: a systematic review and meta-analysis comparing changes in muscle size, strength, and power. J Sports Med Phys Fitness. 2022;62(8):1061-1070.
• Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020;34(7):1851-1859.
• Kerr ZY, Collins CL, Comstock RD. Epidemiology of weight training-related injuries presenting to United States emergency departments, 1990 to 2007. Am J Sports Med. 2010;38(4):765-771.
• Keogh JWL, Winwood PW. The Epidemiology of Injuries Across the Weight-Training Sports. Sports Med. 2017;47(3):479-501.
• Gentil P, Bottaro M. Influence of supervision ratio on muscle adaptations to resistance training in nontrained subjects. J Strength Cond Res. 2010;24(3):639-643.

נכתב על ידי יעקב אברהמוב, מומחה ציוד כושר ומייסד יגל, מעל 25 שנות מומחיות מאז 2001.
לפרטים נוספים על הכותב: יעקב אברהמוב, מומחה ציוד כושר.