כמה סטים בשבוע לכל קבוצת שריר צריך כדי לבנות שריר בבית?

בפועל זה שניים עד שלושה אימוני כוח בשבוע, וזוג דמבלים מתכוונן בטווח 2 עד 24 ק"ג ליד מכסה את רוב העבודה.
מי שמתאמן מעל שנתיים ירצה גם ספת כושר מתכווננת ומשקל כבד יותר לרגליים.

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

אתם עומדים לקנות משקולות לבית ולא יודעים כמה משקל באמת צריך.
השאלה הזאת נראית כמו שאלת ציוד, אבל היא בעצם שאלת נפח אימון.

ברגע שאתם יודעים כמה סטים בשבוע כל שריר צריך, אתם יודעים כמה משקל יעבור לכם בידיים.
משם החישוב של מה לקנות הופך פשוט.

כמה סטים בשבוע לכל קבוצת שריר באמת צריך?

רוב המתאמנים בונים שריר הכי ביעילות עם 10 עד 20 סטים קשים בשבוע לכל קבוצת שריר.
זה הטווח שסקירה שיטתית של באז-ואייה ועמיתיו משנת 2022 המליצה עליו כברירת מחדל לגברים מאומנים צעירים.

מתחת ל-4 סטים בשבוע לקבוצת שריר, הגידול כמעט לא נמדד במחקרים.
מעל 20 סטים הוא ממשיך לעלות, אבל המחיר בזמן ובעייפות מטפס הרבה יותר מהר.

מה נחשב סט לקבוצת שריר?

סט נחשב רק אם הוא סט עבודה קשה, לא חימום ולא סט קל להרגשה.
תרגיל שמאמן את השריר ישירות נספר כסט מלא.

תרגיל שמאמן אותו כשריר עוזר נספר כחצי סט.
לחיצת חזה, למשל, היא סט מלא לחזה וחצי סט לטריצפס.

שיטת הספירה הזאת נקראת השיטה השברית, והיא זו שניבאה הכי טוב את התוצאות במטא-אנליזה של פלנד ועמיתיו משנת 2025.
כדאי לאמץ אותה כי היא מונעת ספירת יתר של הזרועות.

המספרים שיצאו מהמחקרים

• 4 סטים בשבוע הם המינון המינימלי שהניב גידול מדיד בניתוח של פלנד 2025.
• 0.24% גידול נוסף לכל סט שבועי נמדד סביב ממוצע של 12.25 סטים בשבוע, ברווח סמך 0.15 עד 0.33.
• 0.37% לכל סט הוא האומדן המקביל מהמטא-אנליזה של שונפלד ועמיתיו משנת 2017.
• 12 עד 20 סטים בשבוע הם ההמלצה של באז-ואייה 2022 למתאמנים מנוסים.

שימו לב שהאחוזים האלה קטנים ומצטברים לאורך חודשים.
סט אחד לא משנה שבוע, אבל שישה סטים נוספים בשבוע משנים שנה.

למה מעל 20 סטים בשבוע ההחזר נשחק?

מעל 20 סטים בשבוע צריך להוסיף כמעט פי שניים יותר סטים כדי לקבל את אותה תוספת גידול.
פלנד ועמיתיו כימתו את זה בטבלת דרגות יעילות, והיא הדבר הכי שימושי שיצא מהמחקר הזה.

העקומה עולה כל הזמן, אבל היא נעשית שטוחה יותר ויותר.
לא נמצאה נקודה שבה התוספת מפסיקה לעבוד, רק נקודה שבה היא מפסיקה להשתלם.

טבלת דרגות היעילות

הטבלה לקוחה מפלנד ועמיתיו, כתב העת Sports Medicine, 2025.
היא מבוססת על 67 מחקרים ו-2,058 משתתפים.

מה זה אומר על הזמן שלכם

סט אחד עם המנוחה שלו לוקח בערך שתיים עד שלוש דקות.
המעבר מ-10 ל-16 סטים בשבוע מוסיף כ-15 דקות שבועיות לקבוצת שריר.

המעבר מ-20 ל-30 סטים מוסיף כ-25 דקות ומחזיר פחות.
בבית, שבו האימון מתחרה בעבודה ובמשפחה, זה בדיוק המקום לעצור.

אימוני הכוח האלה חיים לצד הקרדיו שלכם ולא במקומו.
המאמר אימון אזור 2 בבית: איך למצוא את העצימות הנכונה מסביר איך לשלב את שניהם באותו שבוע.

צריך להגיע לכשל שרירי בכל סט?

לא, עצירה של 1 עד 3 חזרות לפני כשל מייצרת גידול דומה בעייפות נמוכה בהרבה.
בניסוי של רפאלו ועמיתיו משנת 2024, 18 מתאמנים מנוסים אימנו רגל אחת עד כשל ורגל שנייה עם חזרה או שתיים במאגר.

אחרי שמונה שבועות עובי שריר הארבע ראשי עלה ב-0.181 ס"מ בקבוצת הכשל ו-0.182 ס"מ בקבוצה שעצרה לפניו.
ההפרש הזה הוא אפס לכל צורך מעשי.

סקירה שיטתית של רפאלו ועמיתיו משנת 2023, על פני 15 מחקרים, מצאה יתרון זניח לאימון עד כשל.
מטא-רגרסיה של רובינסון ועמיתיו משנת 2024 דווקא מצאה שהגידול עולה ככל שמתקרבים לכשל.

שתי התוצאות לא סותרות זו את זו בטווח הרלוונטי לכם.
הן אומרות שבין 0 ל-3 חזרות במאגר ההבדל קטן, ומתחת לזה הוא נעלם.

איך מודדים 1 עד 3 חזרות במאגר

בסוף הסט שאלו את עצמכם כמה חזרות נוספות הייתם מסוגלים לבצע בטכניקה נקייה.
אם התשובה היא שתיים, עצרתם ב-2 חזרות במאגר.

• תרגילי בידוד קלים: הרמות צד, כפיפות מרפק, עצרו ב-0 עד 1 חזרות במאגר.
• תרגילי דחיפה ומשיכה: לחיצות וחתירה, עצרו ב-1 עד 2 חזרות במאגר.
• תרגילי רגליים כבדים: סקוואט וגב תחתון, עצרו ב-2 עד 3 חזרות במאגר.

ככל שהתרגיל מעייף יותר את כל הגוף, כדאי לעצור מוקדם יותר.
בבית, בלי משגיח, זה גם עניין של בטיחות.

על כמה אימונים בשבוע לפזר את הסטים?

פזרו את הסטים על שני אימונים בשבוע לפחות לכל קבוצת שריר.
במטא-אנליזה של שונפלד ועמיתיו משנת 2016, אימון פעמיים בשבוע הניב גודל אפקט 0.49 מול 0.30 לאימון פעם בשבוע, בנפח שבועי זהה.

התדירות עצמה לא בונה שריר, היא רק מאפשרת לכם לבצע יותר סטים איכותיים.
פלנד ועמיתיו 2025 מצאו שבנפח מבוקר, לתדירות עצמה אין השפעה עקבית על גידול שריר.

המסקנה המעשית פשוטה.
16 סטים בשבוע בשני אימונים של 8 עדיפים על 16 סטים בישיבה אחת מותשת.

מחשבון: כמה סטים לכל אימון

בחרו כמה אימוני כוח אתם עושים בשבוע ומה הוותק שלכם.
התוצאה מציגה את היעד השבועי לקבוצת שריר, את החלוקה בין האימונים ואת הדרגה שממנה היא נגזרה.

כמה סטים ואיזה ציוד לפי רמת המתאמן

רמת הוותק קובעת גם את מספר הסטים וגם את המשקל שתצטרכו בבית.
הטבלה למטה ממפה את שלוש הרמות לפי אותם מחקרים.

שימו לב שהקפיצה בין רמה לרמה היא בעיקר בסטים, ורק אחר כך בציוד.
מתחיל שקונה ציוד של ותיק משלם על משקל שלא ירים בשנה הקרובה.

שלוש אפשרויות מהקטגוריה

שלושת הפריטים האלה מכסים את שלוש השורות בטבלה שלמעלה.
המחירים הם המחירים באתר, וכל פריט נפתח בעמוד המוצר המלא שלו.

משקולות יד, 6 ק״ג, דמבלס נאופרן Neoprene Dumbbell 6 ק"ג ליד, בדיוק הטווח של הרמות צד וכתף אחורית 90 ש"ח

צלחת משקולת אולימפית מצופה גומי 20 ק"ג 20 ק"ג לצלחת, לעבודת הרגליים הכבדה שדמבלים לא מכסים 390 ש"ח

מעמד מקצועי 2 קומות למשקולות יד (דמבלס) DHZ מעמד 2 קומות, פתרון האחסון לזוגות הדמבלים הקבועים 2531 ש"ח

מתלבטים בין משקולות חופשיות לבין מכונה ייעודית?
המאמר מכונות כושר מול משקולות חופשיות: מה המחקר באמת מראה משווה בין השניים לפי אותם מדדי גידול שריר.

איזה טווח משקולות מספיק למתאמן ביתי?

טווח של 2 עד 24 ק"ג ליד מכסה את רוב תרגילי הדמבלים של מתאמן ביתי.
מעל זה נדרשים בעיקר לתרגילי רגליים וגב כבדים, ושם מוט וצלחות או ספה עם מוט עושים את העבודה טוב יותר.

הטווח נקבע לפי החזרות, לא לפי המשקל.
כל סט צריך לנחות בין 5 ל-30 חזרות ולהסתיים 1 עד 3 חזרות לפני כשל.

החישוב שקובע את הטווח

• 2 עד 6 ק"ג: הרמות צד, כתף אחורית, סיבובים חיצוניים.
• 8 עד 16 ק"ג: לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, כפיפות מרפק, פשיטות טריצפס.
• 18 עד 24 ק"ג: חתירה בדמבל, סקוואט גביע, דדליפט רומני.

כדי לכסות את שלושת התחומים בקפיצות של 2 ק"ג צריך 12 זוגות דמבלים קבועים.
זה 24 יחידות, מדף ייעודי ובערך מטר של קיר.

למה דמבלים מתכווננים פותרים את רוב הבעיה

סט דמבלים מתכוונן אחד מחליף את אותם 12 הזוגות ותופס שתי יחידות בלבד.
זה ההבדל בין פינה בסלון לבין חדר ייעודי.

• מקום: שתי יחידות במקום 24.
• התקדמות: קפיצות של 2 ק"ג מאפשרות להוסיף משקל בלי לקפוץ 20% בבת אחת.
• עלות: סט אחד במקום רכישה מצטברת של זוג אחרי זוג.
• מהירות: החלפת משקל בין סטים לוקחת שניות, וזה חשוב כשעושים 16 סטים.

מה שסט מתכוונן לא פותר הוא עבודת רגליים כבדה.
שם תרצו להוסיף ספת כושר מתכווננת עם מוט, או לעבור לחדר כושר ביתי מלא.

רוצים לראות את הטווחים ואת הסוגים שקיימים במלאי?
עברו לעמוד משקולות ודמבלים לבית ובחרו לפי הטבלה למעלה.

כמה בטוח המידע הזה, ומאיפה הוא

המספרים כאן הם ממוצעים של קבוצות, לא הבטחה אישית.
רווחי הסמך במחקרי הנפח רחבים, והשונות בין אנשים גדולה.

פלנד ועמיתיו כותבים במפורש שלא נמצאה נקודת רוויה ברורה, ושמעט מחקרים בדקו מעל 25 סטים בשבוע.
לכן כל מספר מעל 20 הוא הערכה זהירה ולא כלל ברזל.

גם בסוגיית הכשל התמונה לא אחידה.
ניסוי אחד מצא הפרש אפסי, ומטא-רגרסיה אחרת מצאה יתרון קטן לאימון קרוב לכשל.

המחקרים שעליהם נשען המאמר:

• Pelland JC, Remmert JF, Robinson ZP, Hinson SR, Zourdos MC. The Resistance Training Dose Response. Sports Medicine, 2025. DOI 10.1007/s40279-025-02344-w
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 2017, 35(11):1073-1082
• Baz-Valle E, Balsalobre-Fernández C, Alix-Fages C, Santos-Concejero J. A Systematic Review of the Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy. Journal of Human Kinetics, 2022, 81:199-210
• Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2016, 46(11):1689-1697
• Refalo MC, Helms ER, Robinson ZP, Hamilton DL, Fyfe JJ. Similar muscle hypertrophy following eight weeks of resistance training to momentary muscular failure or with repetitions-in-reserve. Journal of Sports Sciences, 2024, 42(1):85-101
• Refalo MC, Helms ER, Trexler ET, Hamilton DL, Fyfe JJ. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2023, 53:649-665
• Robinson ZP, Pelland JC, Remmert JF, Refalo MC, Jukic I, Steele J, Zourdos MC. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 2024, 54(9):2209-2231

למה לקנות משקולות ביגל

אתם קונים משקל שיישאר אצלכם בבית עשור.
ההתאמה לגובה, למשקל ולרמה שלכם חשובה כאן יותר מהמחיר.

• מעל 25 שנות מומחיות (מאז 2001).
• ספק מורשה של משרד הביטחון (83175304) ומשטרת ישראל.
• בלעדי: שירות האחריות הכפולה, יבואן מורשה בתוספת צוות יגל.
• משלוח והרכבה מקצועית חינם.
• מענה בצלצול ראשון וייעוץ מקצועי חינם להתאמה לפי גובה ומשקל.

אנחנו היחידים בישראל עם סרטוני וידאו וסקירות מוצר לכמעט כל המוצרים.
אתם רואים את הדמבל בפעולה לפני שאתם מזמינים.

שאלות נפוצות