אימון אזור 2 בבית: איך למצוא את העצימות הנכונה

בקצרה: אזור 2 הוא אימון אירובי רצוף בעצימות של 60-70 אחוז מהדופק המרבי, שבו אתם עדיין מסוגלים לומר משפט שלם בלי להתנשף.
בגיל 40 זה בערך 108 עד 126 פעימות בדקה, לפי הנוסחה 208 פחות 0.7 כפול הגיל.
רוב האנשים מתאמנים בדיוק באמצע, קשה מדי כדי לצבור נפח וקל מדי כדי לייצר גירוי אמיתי.

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

עליתם על אופני הכושר ל-40 דקות והדופק תקוע על 145.

זה מרגיש כמו אימון רציני.
בדיוק שם נמצאת הבעיה.

העצימות הזאת גבוהה מדי כדי להתאמן בה הרבה, ונמוכה מדי כדי לייצר את הגירוי שאימון קשה מייצר.

מה זה אזור 2 ולמה קוראים לו ככה?

אזור 2 הוא אימון אירובי רצוף בעצימות נמוכה, בדרך כלל 60-70 אחוז מהדופק המרבי, שאפשר להחזיק בו 45-90 דקות בלי להתנשף.

השם מגיע מחלוקה נפוצה לחמישה אזורי דופק.
אזור 1 הוא הליכה קלה, אזור 5 הוא ספרינט, ואזור 2 הוא הקצב שבו נבנה הבסיס האירובי.

ההגדרה הפיזיולוגית בשתי שורות

מבחינה פיזיולוגית אזור 2 הוא כל עצימות שנמצאת מתחת לסף הראשון, הסף שבו ריכוז הלקטט בדם מתחיל לטפס מעל רמת המנוחה.

מתחת לסף הזה הגוף מייצר לקטט ומפנה אותו באותו קצב.
ברגע שהפינוי לא מדביק את הייצור, יצאתם מאזור 2, גם אם השעון עדיין מראה מספר יפה.

איפה אזור 2 יושב מול שאר האזורים

• אזור 1: עד 60 אחוז מהדופק המרבי, התאוששות והליכה.
• אזור 2: 60-70 אחוז, אימון רצוף וקל, שיחה שלמה אפשרית.
• אזור 3: 70-80 אחוז, האזור האפור שאליו רוב האנשים נופלים.
• אזור 4: 80-90 אחוז, סביב סף הלקטט השני.
• אזור 5: מעל 90 אחוז, אינטרוולים קצרים בלבד.

למה רוב האנשים מתאמנים בעצימות הלא נכונה?

רוב המתאמנים מבלים את מרבית הזמן באזור 3, שהוא 70-80 אחוז מהדופק המרבי ולא מספק את היתרונות של הקל ולא של הקשה.

זה קורה כי אזור 2 מרגיש קל מדי.
מי שיצא להתאמן רוצה להרגיש שהוא עבד.

מה קורה כשנתקעים באמצע

אימון באזור 3 עולה מספיק בעייפות כדי להגביל את מספר הדקות שתוכלו לצבור בשבוע.

אתם משלמים את מחיר העייפות של אימון קשה ומקבלים את הגירוי של אימון בינוני.
התוצאה היא נפח נמוך, התאוששות איטית ותחושת דריכה במקום.

מה מצא המחקר על סקיאיסטים תחרותיים

סטיבן סיילר ואולה קיירלנד עקבו אחרי 11 סקיאיסטים תחרותיים צעירים במשך 32 ימים רצופים ותיעדו 347 אימוני סבולת.

כ-75 אחוז מהאימונים נעשו מתחת לסף האוורור הראשון.
כ-17 אחוז נעשו מעל הסף השני, ורק כ-8 אחוז נפלו באמצע.

המסקנה שלהם הייתה שספורטאי סבולת מתאמנים מעט מאוד סביב סף הלקטט.
המחקר פורסם ב-Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports בשנת 2006.

מהו מודל האימון המקוטב 80-20?

המודל המקוטב אומר שכ-80 אחוז מהאימונים ייעשו בעצימות נמוכה וכ-20 אחוז בעצימות גבוהה, כמעט בלי זמן באמצע.

הרעיון פשוט.
הקל נשאר קל כדי שאפשר יהיה לצבור נפח, והקשה נשאר קשה כדי שיהיה בו גירוי.

איך נראית חלוקת 80-20 בפועל

בחמישה אימונים אירוביים בשבוע זה אומר ארבעה אימוני אזור 2 ואימון אחד של אינטרוולים.

אם אתם מתאמנים שלוש פעמים בשבוע, החלוקה היא שני אימונים קלים ואימון אחד קשה.
זה כל המודל, בלי סיבוכים.

העמודה האמצעית היא הלב של הטיעון.

במודל המקוטב היא כמעט ריקה, ואצל רוב המתאמנים היא זאת שבולעת את רוב הזמן.
המסגרת המקווקווית מסמנת בדיוק את הפער בין השניים.

כמה חזקה הראיה למודל הזה

הראיה בינונית ולא חד משמעית, וכדאי להכיר את הגבולות שלה.

מטא אנליזה של רוזנבלט ועמיתיו מ-2019 מצאה יתרון מתון לאימון מקוטב על פני אימון סף, בעיקר במבחני ריצה של 10 קילומטר.

אבל היא נשענה על מספר קטן של מחקרים מבוקרים, והחוקרים עצמם הגדירו את בסיס הראיות כמוגבל.
היא פורסמה ב-Journal of Strength and Conditioning Research.

איך מחשבים את אזור 2 לפי דופק וגיל?

מחשבים דופק מרבי משוער לפי הנוסחה 208 פחות 0.7 כפול הגיל, ואז לוקחים 60-70 אחוז מהתוצאה.

הנוסחה הזאת פורסמה על ידי טנקה, מונהן וסילס בכתב העת של הקולג' האמריקאי לקרדיולוגיה בשנת 2001.
היא נבנתה ממטא אנליזה של 351 מחקרים ו-18,712 נבדקים.

כל המספרים בטבלה הם פעימות לדקה.

מחשבון אזור 2 בשיטת קרבונן

שיטת קרבונן מחשבת את הטווח מתוך רזרבת הדופק, כלומר ההפרש בין הדופק המרבי לדופק המנוחה שלכם.

הנוסחה היא ((220 פחות הגיל) פחות דופק המנוחה) כפול העצימות ועוד דופק המנוחה.
לאזור 2 אנחנו מציבים עצימות של 40 עד 55 אחוז מרזרבת הדופק, הטווח שנופל על 60 עד 70 אחוז מהדופק המרבי שבטבלה.

נוסחת 220 פחות הגיל טועה ב-7 עד 12 פעימות בדקה אצל אדם בודד, ולכן היא נקודת פתיחה ולא אמת מדודה.
הצליבו את המספר שקיבלתם עם מבחן הדיבור בכל אימון.

אצל דופק מנוחה של 60 שתי הדרכים נותנות כמעט אותו טווח.
אצל דופק מנוחה גבוה יותר המחשבון יעלה את הטווח כלפי מעלה, כי רזרבת הדופק מתחשבת גם בנקודת הפתיחה שלכם.

אם יש לכם מחלת לב, לחץ דם גבוה או תסמינים כמו כאבים בחזה, אל תסתמכו על המספר והתייעצו עם רופא.

רוצים מכשיר שמחזיק את הטווח הזה יציב 45 דקות? בדקו אופני כושר לבית ביגל.

למה הנוסחה היא הערכה בלבד

נוסחת הגיל היא ממוצע קבוצתי עם שגיאה גדולה ברמת הפרט, ולכן היא נקודת פתיחה ולא אמת מדודה.

סקירה שפורסמה ב-Frontiers in Physiology בשנת 2021 מדווחת על שגיאת אומדן של כ-10 פעימות בדקה בנוסחת טנקה.
בנוסחת 220 פחות הגיל השגיאה היא 7 עד 12 פעימות.

המשמעות היא שהדופק המרבי האמיתי שלכם יכול להיות גבוה או נמוך ב-10 פעימות ויותר מהמספר בטבלה.
לכן מבחן הדיבור חשוב לא פחות מהשעון.

דוגמה מספרית לגיל 40

בגיל 40 הדופק המרבי המשוער הוא 180 פעימות בדקה.

אזור 2 יוצא 108 עד 126 פעימות בדקה.
האזור האפור שכדאי להימנע ממנו מתחיל בערך ב-135 פעימות.

אם השגיאה בפועל היא 10 פעימות, הטווח האמיתי יכול לנוע בין 102 ל-133.

איך מזהים אזור 2 בלי מעבדה?

מבחן הדיבור הוא הכלי הביתי המדויק ביותר, והוא נמצא במחקר קרוב מאוד לסף האוורור הראשון.

פרסינג'ר ועמיתיו בדקו 16 נבדקים על הליכון ועל ארגומטר בשנת 2004.
בנקודה שבה הדיבור הפסיק להיות נוח, העצימות הייתה כמעט בדיוק סף האוורור.

איך מבצעים את מבחן הדיבור

בחרו משפט קבוע של 12 עד 15 מילים ואמרו אותו בקול כל חמש דקות.

• אמרתם בנוחות מלאה: אתם בתוך אזור 2 או מתחתיו.
• אמרתם, אבל עצרתם לנשום באמצע: אתם על הגבול העליון.
• לא הצלחתם לסיים משפט: יצאתם מאזור 2, הורידו עצימות.

אם אתם צריכים לנשום באמצע משפט, האימון כבר לא אזור 2.

סולם המאמץ הנתפס

בסולם המאמץ הנתפס של בורג, שנע בין 6 ל-20, אזור 2 יושב בערך על 11 עד 13.

בסולם הפשוט של 0 עד 10 זה 3 עד 4.
הסולם פורסם על ידי גונאר בורג ב-Medicine and Science in Sports and Exercise בשנת 1982.

איך עושים אזור 2 על אופני כושר?

על אופני כושר ביתיים מגיעים לאזור 2 עם התנגדות בינונית נמוכה, קצב פדילה של 80 עד 90 סיבובים בדקה, ודופק שנשאר יציב 45 דקות.

אופני כושר הם הכלי הנוח ביותר לאזור 2 בבית.
היושבה יציבה, אין זעזוע למפרקים, ואפשר לשלוט בהתנגדות בדיוק של דרגה אחת.

התנגדות, קצב פדילה וישיבה

• התנגדות: התחילו בדרגה נמוכה ועלו דרגה אחת בכל פעם עד שהדופק נכנס לטווח.
• קצב פדילה: 80-90 סיבובים בדקה שומר על עומס נמוך על הברכיים.
• גובה אוכף: הברך כמעט ישרה בנקודה הנמוכה, עם כיפוף קל בלבד.

עדיף להוסיף התנגדות מאשר להאיץ את הרגליים, כי קצב גבוה מדי מקפיץ את הדופק מעל הטווח.

מבנה אימון של 45 דקות

• 10 דקות ראשונות: חימום הדרגתי עד לגבול התחתון של הטווח.
• 30 דקות אמצע: החזקה יציבה בתוך הטווח, בדיקת דיבור כל 5 דקות.
• 5 דקות אחרונות: הורדת התנגדות והרפיה.

אופני כושר מתאימים לאזור 2 ביגל

שלושה דגמים מהמלאי שלנו, בשלוש רמות מחיר.

אופני כושר 589012 מבית C-Sport® 1,899 שקלים בעמוד המוצר בדקו את סוג ההתנגדות ואת תצוגת הדופק שבקונסולה. אופני משענת מקצועיים Sportop 990 4,400 שקלים ישיבה עם משענת גב, לפי שם הדגם, ולכן קל להחזיק בה 45 דקות רצופות. אופני כושר מקצועיות דגם C3 Upright Bace + מסך GO 14,500 שקלים מסך GO מובנה, לפי שם הדגם, כלומר תצוגה קבועה מול העיניים לאורך האימון.

שוקלים אופני ספינינג במקום אופני כושר זקופים? קראו קודם את משקל גלגל תנופה באופני ספינינג, כי משקל הגלגל קובע כמה חלק יהיה הדיווש בעצימות נמוכה.

איך עושים אזור 2 על הליכון?

על הליכון מגיעים לאזור 2 בהליכה מהירה בשיפוע של 4 עד 8 אחוז, ולא בריצה קלה שמקפיצה את הדופק מעל הטווח.

ריצה היא העצימות שהכי קל לחרוג בה.
הליכה בשיפוע נותנת את אותו דופק בלי הזעזוע.

שיפוע במקום מהירות

התחילו במהירות 5 עד 6 קמ"ש ובשיפוע 2 אחוז.

העלו את השיפוע באחוז אחד כל שתי דקות עד שהדופק נכנס לטווח.
אם נכנסתם לטווח רק בזכות מהירות ריצה, הורידו מהירות והוסיפו שיפוע.

גם קצב הצעד משנה, ולא רק המהירות והשיפוע.
הרחבנו על כך במאמר קצב הצעד בהליכון והעומס על הברך.

איך עושים אזור 2 על אליפטיקל?

על אליפטיקל מגיעים לאזור 2 בקצב של 50 עד 60 צעדים בדקה עם התנגדות נמוכה, ובלי להיעזר בידיות כדי לדחוף חזק.

האליפטיקל מפעיל גם ידיים וגם רגליים.
זה יתרון לשריפת קלוריות, וזאת גם הסיבה שקל לחרוג מהטווח.

למה קל לחרוג באליפטיקל

גיוס של פלג גוף עליון מעלה את הדופק מהר יותר ממה שהרגליים מרגישות.

הניחו את הידיים על הידיות הקבועות ותנו לרגליים לעבוד, ותראו את הדופק יורד מיד.
אחר כך אפשר להחזיר את הידיים בהדרגה.

כמה דקות אזור 2 צריך בשבוע?

ההמלצה הבינלאומית למבוגרים היא 150 עד 300 דקות פעילות אירובית בעצימות בינונית בשבוע, ואזור 2 הוא בדיוק הדרך הנוחה לצבור אותן.

ההמלצה מופיעה בהנחיות ארגון הבריאות העולמי משנת 2020.
היא פורסמה על ידי בול ועמיתיו ב-British Journal of Sports Medicine.

תוכנית שבועית לדוגמה

• ראשון: 45 דקות אזור 2 על אופני כושר.
• שלישי: 40 דקות אזור 2 על הליכון בשיפוע.
• חמישי: 25 דקות אינטרוולים, כולל חימום ושחרור.
• שבת: 60 דקות אזור 2 על אליפטיקל או אופניים.

סך הכל 145 דקות עצימות נמוכה ו-25 דקות עצימות גבוהה, כלומר בערך 85 מול 15 אחוז.

מה המדע עדיין לא סגור עליו?

הטענה שאזור 2 עדיף על עצימות גבוהה לשיפור המיטוכונדריה שנויה במחלוקת, והראיות דווקא נוטות לכיוון ההפוך אצל אנשים שאינם ספורטאים.

הבסיס לטענה נשען על עבודות כמו זו של סן מילן וברוקס מ-2018 ב-Sports Medicine.
הם הראו שספורטאי סבולת מקצועיים מחמצנים שומן טוב יותר ומייצרים פחות לקטט בעצימות בינונית.

זאת תצפית על הבדלים בין קבוצות, לא הוכחה שאזור 2 הוא שגרם להם.

הביקורת של סקירת 2025

סקירה של סטורושוק, מורן מקדונלד, גיבלה וגורד שפורסמה ב-Sports Medicine בשנת 2025 בדקה את הטענות האלה ישירות.

המסקנה שלהם הייתה שהראיות אינן תומכות בהמלצה גורפת על אזור 2 לאוכלוסייה הכללית.
לפי הסקירה, עצימויות גבוהות יותר יעילות יותר לשיפור קיבולת מיטוכונדריאלית וכושר לב ריאה.

גם עבודתם של מקאיניס וגיבלה מ-2017 ב-Journal of Physiology מצביעה על כך שעצימות גבוהה מייצרת הסתגלות דומה או טובה יותר בפחות זמן.

המסקנה המעשית

אזור 2 הוא הדרך הנוחה והבטוחה לצבור נפח אירובי גדול בלי להישבר.

הוא לא קסם מטבולי ולא תחליף לאימון קשה.
מי שיש לו רק שלוש שעות בשבוע ירוויח יותר משילוב של השניים מאשר מאזור 2 בלבד.

חמש טעויות נפוצות באזור 2

הטעות הגדולה ביותר היא לתת לאימון הקל להפוך לבינוני בלי לשים לב.

• מסתכלים על הדופק רק בסוף: בדקו כל חמש דקות, לא פעם אחת.
• מתחילים חזק מדי: עשר דקות חימום הדרגתי הן חלק מהאימון.
• סומכים על הנוסחה בלבד: הצליבו אותה עם מבחן הדיבור.
• מקצרים ל-20 דקות: מתחת ל-30 דקות היתרון של נפח כמעט נעלם.
• מוותרים על האימון הקשה: 20 אחוז עצימות גבוהה הם חלק מהמודל.

אימון קל שנעשה נכון מרגיש קל מדי, וזאת בדיוק הנקודה.

מידע רפואי ומה שאנחנו מביאים לשולחן

הכתוב כאן הוא מידע כללי ואינו ייעוץ רפואי.

אם יש לכם מחלת לב, לחץ דם גבוה, סחרחורות או כאבים בחזה, התייעצו עם רופא לפני שאתם מתחילים להתאמן.
זה נכון גם אם אתם חוזרים לפעילות אחרי הפסקה ארוכה.

ביגל מלווה מתאמנים בבית מעל 25 שנות מומחיות, מאז 2001.

אנחנו ספק מורשה של משרד הביטחון (83175304) ומשטרת ישראל.
כל מכשיר מגיע עם שירות האחריות הכפולה, יבואן מורשה בתוספת צוות יגל.

אנחנו היחידים בישראל עם סרטוני וידאו וסקירות מוצר לכמעט כל המוצרים.
תקבלו מענה בצלצול ראשון, וגם משלוח והרכבה מקצועית חינם.

מדריכים וקטגוריות

• אופני כושר לבית הם המכשיר היציב ביותר להחזקת דופק קבוע באזור 2.
• הליכון חשמלי לבית מאפשר להגיע לאזור 2 בהליכה בשיפוע, בלי ריצה.
• אליפטיקל לבית מפעיל את כל הגוף בלי עומס על הברכיים והקרסוליים.

שאלות נפוצות

על הכותב

יעקב אברהמוב הוא מומחה ציוד כושר ומייסד יגל, עם מעל 25 שנות מומחיות מאז 2001.

הוא מלווה מתאמנים בבחירת מכשיר אירובי לפי גובה, משקל ומטרת אימון.
עוד עליו בעמוד יעקב אברהמוב, מומחה ציוד כושר.