סטפר או הליכון: ההבדל האמיתי במאמץ, במפרקים ובשטח

רק ביגל סרטוני וידאו מקצועיים | חוות דעת מצולמות | סרטוני הדרכה | חוברת הדרכה חינם.

שתי המכונות נראות דומות מרחוק ועושות דברים שונים לגמרי.
אחת מזיזה אתכם קדימה, השנייה מזיזה אתכם למעלה.

ההבדל הזה קובע כמה תתאמצו, מה יכאב למחרת וכמה מקום תצטרכו בסלון.
בואו נפרק אותו למספרים מדודים.

מה ההבדל בין סטפר למסלול ריצה?

ההבדל המרכזי הוא כיוון העבודה: סטפר מייצר מאמץ אנכי נגד הכבידה, ומסלול ריצה מייצר מאמץ אופקי של הזזת הגוף קדימה.
מכאן נגזרים כל שאר ההבדלים, כולל צריכת הקלוריות והעומס על המפרקים.

התנועה עצמה

בסטפר כף הרגל נשארת צמודה לדוושה לאורך כל המחזור.
אין רגע שבו שתי הרגליים באוויר, ולכן אין נחיתה.

במסלול ריצה, ברגע שעוברים מהליכה לריצה נוצר שלב תעופה.
שלב התעופה הוא בדיוק מה שהופך את הריצה לתובענית למפרקים, כי אחריו מגיעה נחיתה שבולמת את כל משקל הגוף.

המאמץ לכל דקה

עלייה במדרגות יקרה אנרגטית הרבה יותר מהליכה במישור.
במחקר שדה על 103 נבדקים שעלו 11 קומות, 180 מדרגות בגובה 15 ס"מ כל אחת, נמדד מאמץ של 9.6 יחידות MET בעלייה מול 4.9 בירידה.

לשם השוואה, הליכה במישור בקצב 5 קמ"ש נמדדת ב-3.8 יחידות MET.
כלומר דקה על סטפר שווה בערך לשתיים וחצי דקות הליכה נינוחה על הליכון.

מה זה סטפר ולמי הוא מתאים?

סטפר הוא מכשיר אירובי שבו אתם דורכים על שתי דוושות היורדות לסירוגין נגד התנגדות, כך שהגוף מטפס במקום.
הוא מתאים למי שרוצה אימון קרדיו עצים ב-20 עד 30 דקות, בלי זעזוע נחיתה ובלי משטח ריצה ארוך בסלון.

שלושה סוגי סטפרים ומה ההבדל ביניהם

• מיני סטפר: שתי דוושות על בוכנה הידראולית, בלי מאחזים ובלי רמות התנגדות מדודות.
• סטפר עומד עם מאחזים: קונסולה, בקרת התנגדות ומבנה פלדה, למשל 20 רמות התנגדות וגובה צעד של 40 ס"מ.
• מכשיר טיפוס מדרגות: מדרגות נעות אמיתיות בגובה מכשיר של כ-240 ס"מ, מיועד לחדר כושר ולסטודיו.

ההבדל בין השלושה הוא לא רק המחיר.
מיני סטפר בלי מאחזים אינו מייצר את העומס הנדרש לשיפור כושר אירובי אמיתי, ולכן הוא לא תחליף להליכון.

למי הסטפר מתאים ולמי פחות

הסטפר מתאים לכם אם הזמן שלכם קצר ואתם רוצים עצימות גבוהה בכל דקה.
הוא מתאים גם אם אתם רוצים לעבוד ישבן וירך קדמית בלי להוסיף אימון כוח נפרד.

הוא פחות מתאים אם יש לכם כאב שמופיע דווקא בעלייה במדרגות.
במקרה כזה הליכה בשיפוע מתון על הליכון או מכשיר אליפטיקל לבית יהיו נוחים יותר לברך.

כמה קלוריות שורפים בסטפר לעומת הליכון?

מתאמן במשקל 70 ק"ג שורף כ-650 קלוריות בשעה על סטפר, כ-595 קלוריות בשעה בריצה של 8 קמ"ש וכ-265 קלוריות בשעה בהליכה של 5 קמ"ש.
המספרים נגזרים מערכי MET שפורסמו במאגר Compendium of Physical Activities לשנת 2024.

איך מחשבים לפי משקל הגוף שלכם

יחידת MET אחת מוגדרת כקלוריה אחת לכל ק"ג משקל גוף בשעה.
לכן החישוב פשוט: קלוריות בשעה שוות לערך ה-MET כפול משקל הגוף בק"ג.

סטפר בעצימות בינונית נמדד ב-9.3 יחידות MET.
אימון של 30 דקות נותן כ-325 קלוריות במשקל 70 ק"ג, וכ-420 קלוריות במשקל 90 ק"ג.

חשוב לדעת שערכי MET הם הערכה ולא מדידה אישית.
מחקר על 769 נבדקים מצא שצריכת החמצן במנוחה נמוכה בפועל מהתקן, ולכן כל מספר קלוריות על מסך המכשיר הוא קירוב.

מחשבון קלוריות: סטפר מול הליכון

הזינו את משקל הגוף שלכם ואת אורך האימון, ותקבלו את שלושת המספרים זה לצד זה.
החישוב רץ לפי ערכי MET ממאגר Compendium of Physical Activities לשנת 2024.

רוצים לראות את הדגמים שמגיעים למספרים האלה? עברו לסטפרים ומכשירי טיפוס מדרגות.

מה קורה כשמשווים במאמץ נתפס זהה

כאן מגיעה ההפתעה שרוב המדריכים מדלגים עליה.
30 מתאמנים עבדו 12 דקות על שבעה מכשירים ברמת מאמץ נתפס זהה.
ההליכון הוביל עם 15.18 קלוריות לדקה, והסטפר היה שני עם 13.35 קלוריות לדקה.

אותה תוצאה בדיוק התקבלה כבר ב-1996 בהשוואה של שישה מכשירים.
כשמשווים במאמץ זהה ההליכון מנצח, אבל בפועל רוב האנשים הולכים על הליכון ולא רצים, ואילו סטפר מאלץ עצימות גבוהה כברירת מחדל.

מה העומס על המפרקים בסטפר לעומת ריצה?

בהליכה שיא כוח תגובת הקרקע עומד על כ-1.2 ממשקל הגוף, ובריצה מהירה הוא עולה עד כ-2.5 ממשקל הגוף.
בסטפר אין נחיתה כלל, ולכן אין את פסגת הפגיעה החדה שמאפיינת כל צעד ריצה.

שלב התעופה הוא מקור הזעזוע

הפער בין הליכה לריצה הוא לא המהירות אלא הרגע שבו שתי הרגליים באוויר.
הגוף נופל חזרה לקרקע, והרגל הנוחתת סופגת את התאוצה הזו בתוך עשיריות שנייה.

קצב העמסה שנמדד בריצה נע בין 8 ל-30 יחידות משקל גוף לשנייה.
סטפר מבטל את הרגע הזה, כי הדוושה יורדת יחד אתכם במקום לעצור אתכם.

גודל הפסגה בכל צעד תלוי גם בקצב הצעד שלכם, לא רק במהירות.
פירקנו את זה למספרים במאמר קצב הצעד בהליכון: איך העלאת קדנס מורידה עומס מהברך.

מה נמדד בתוך הברך בעלייה במדרגות

העדר נחיתה אינו אומר שאין עומס.
במדידה ישירה בתוך מפרק הברך אצל חמישה מנותחים, עלייה במדרגות ייצרה כוח של 316 אחוז ממשקל הגוף לעומת 261 אחוז בהליכה במישור.

כלומר עלייה במדרגות מעמיסה על הברך כ-21 אחוז יותר מהליכה, וירידה במדרגות מעמיסה 33 אחוז יותר.
לכן סטפר מצוין למי שרגיש לזעזועים, ופחות מתאים למי שכואב לו דווקא בכיפוף ברך עמוק.

אילו שרירים עובדים בסטפר?

הסטפר מפעיל בעיקר את הישבן הגדול, את הירך הקדמית ואת שרירי השוק.
זה ההבדל הכי מורגש למי שעובר מהליכון לסטפר, והוא נמדד במעבדה ולא מבוסס על תחושה.

הישבן הוא ההבדל הגדול

מדידת שרירים חשמלית על 20 נבדקים בריאים הראתה עלייה של כ-50 אחוז בפעילות הישבן הגדול בעלייה במדרגות לעומת הליכה במישור.
הליכה בשיפוע העלתה את הפעילות בכ-25 אחוז בלבד.

הליכה במישור כמעט אינה דורשת יישור ירך נגד עומס, ולכן הישבן עובד בה הרבה פחות מכפי שנדמה.
זו הסיבה שסטפר מרגיש קשה גם למי שהולך שעה ביום.

הירך הקדמית וכיפוף הברך

בעלייה במדרגות הברך מגיעה לכיפוף של עד 88 מעלות, לעומת טווח קטן בהרבה בהליכה במישור.
כיפוף כזה מחייב את הירך הקדמית לעבוד לאורך כל הדחיפה כלפי מעלה.

ההליכון מצדו מנצח בסימולציה של ריצה ובעבודת שרירי השוק בקצב גבוה.
מי שמתאמן לקראת מרוץ צריך הליכון חשמלי לבית, לא סטפר.

מחפשים תנועה רציפה עם צעד ארוך יותר וכיפוף ברך קטן יותר?
קראו קודם את אורך הצעד באליפטיקל: איך בוחרים לפי גובה.

כמה מקום סטפר תופס בדירה קטנה?

סטפר ביתי באורך 140 ס"מ וברוחב 82 ס"מ תופס כ-1.15 מ"ר רצפה.
הליכון ביתי מתקפל תופס כ-1.11 מ"ר במצב פתוח ויורד לכ-0.60 מ"ר במצב מקופל.

אז אם המדד היחיד שלכם הוא שטח אחסון, הליכון מתקפל מנצח.
היתרון האמיתי של הסטפר בדירה קטנה הוא שאינו דורש מרווח בטיחות מאחוריו, כי אתם לא נעים אחורה ולא נופלים מהמשטח.

גובה התקרה הוא האילוץ האמיתי

בזמן אימון אתם עומדים גבוה מהרצפה, לעתים 20 עד 40 ס"מ מעל גובהכם הרגיל.
תקנות התכנון והבנייה בישראל קובעות גובה תקרה מינימלי של 2.50 מטר בחדר מגורים.

סטפר ביתי בגובה מכשיר של 160 ס"מ נכנס בנוחות בתקרה כזו.
מכשיר טיפוס מדרגות מסחרי בגובה 240 ס"מ אינו נכנס, וזו בדיוק הסיבה שהוא מיועד לסטודיו ולחדר כושר.

רעש ורעידות בבניין מגורים

להליכון שני מקורות רעש: המנוע החשמלי ומכת הרגל על משטח הריצה.
בסטפר אין מכת רגל, ולכן פחות רעידות מועברות דרך הרצפה לשכנים למטה.

זה שיקול אמיתי בדירה בקומה שנייה ומעלה.
מזרן ייעודי מתחת למכשיר מוריד עוד חלק מהרעידות, בשני סוגי המכשירים.

טבלת השוואה: סטפר מול הליכון

הטבלה מסכמת את שבעת הפרמטרים שקובעים בפועל את ההחלטה.
אין כאן מנצח מוחלט, יש התאמה לתנאים ולמפרקים שלכם.

אלה מכשירי טיפוס המדרגות שמופיעים בקטגוריית הסטפרים ביגל.
כל השלושה עובדים בתנועה אנכית רציפה, בלי שלב התעופה שמופיע בריצה.

סטפר מקצועי לאימון טיפוס מדרגות דגם CS800 מבית Spirit Fitness 8,700 ש"ח סטפר טיפוס מדרגות בתנועה אנכית רציפה, בלי שלב תעופה ובלי נחיתה.

Keiser M5i מכשיר אליפטיקל טיפוס מדרגות מתקדם 10,990 ש"ח משלב תבנית טיפוס מדרגות עם מסלול אליפטי, כף הרגל נשארת על הדוושה.

מכשיר טיפוס מדרגות מקצועי LCD 14,000 ש"ח מכשיר טיפוס מדרגות עם צג LCD, מדרגות נעות בסגנון חדר כושר.

סטפר או הליכון: מה נכון לכם?

בחרו סטפר אם הזמן קצר, המפרקים רגישים לזעזוע ויש לכם פינה קבועה עם תקרה סטנדרטית.
בחרו הליכון אם אתם רוצים ללכת הרבה, לרוץ, או לקפל את המכשיר ולהחזיר את הסלון למשפחה.

יש גם תשובה שלישית שרוב הקונים לא שוקלים.
הליכון להליכה יומיומית וסטפר לאימון קצר ועצים מכסים שני סוגי מאמץ שונים בלי לחפוף.

שלוש בדיקות לפני שקונים

• גובה הצעד: צעד גבוה מדי הופך את האימון לתרגיל כוח ולא לאימון אירובי.
• משקל מתאמן מרבי: בסטפרים איכותיים הוא מגיע ל-160 עד 204 ק"ג.
• מרווח מעל הראש: מדדו את גובה התקרה בפועל, לא לפי התוכנית.

למה לקנות ביגל

יגל ספורט פועלת מעל 25 שנות מומחיות, מאז 2001.
אנחנו ספק מורשה של משרד הביטחון (83175304) ומשטרת ישראל.

כל מכשיר מגיע עם שירות האחריות הכפולה, יבואן מורשה בתוספת צוות יגל.
משלוח ציוד כושר חינם והרכבה מקצועית, ומענה בצלצול ראשון.

אנחנו היחידים בישראל עם סרטוני וידאו וסקירות מוצר לכמעט כל המוצרים.
כך אתם רואים את גובה הצעד ואת נפח המכשיר לפני שאתם מזמינים.

רוצים לראות את הדגמים עצמם?
עברו לעמוד סטפרים ומכשירי טיפוס מדרגות וקבלו ייעוץ מקצועי חינם להתאמה לפי גובה ומשקל.

שוקלים בכל זאת מכשיר עם משטח ריצה?
השוו מול הליכון חשמלי מתקפל לבית, ואם חשוב לכם גם אימון פלג גוף עליון בדקו אליפטיקל לבית.

שאלות נפוצות

מקורות

• Herrmann SD, Willis EA, Ainsworth BE, et al. 2024 Adult Compendium of Physical Activities. Journal of Sport and Health Science, 2024. pacompendium.com
• Teh KC, Aziz AR. Heart rate, oxygen uptake, and energy cost of ascending and descending the stairs. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2002. PubMed 11932581
• Himmelreich H, Vogt L, Banzer W. Gluteal muscle recruitment during level, incline and stair ambulation. Journal of Back and Musculoskeletal Rehabilitation, 2008. SAGE Journals
• Andriacchi TP, Andersson GB, Fermier RW, Stern D, Galante JO. A study of lower limb mechanics during stair climbing. Journal of Bone and Joint Surgery (American), 1980. PubMed 7391098
• Keller TS, Weisberger AM, Ray JL, Hasan SS, Shiavi RG, Spengler DM. Relationship between vertical ground reaction force and speed during walking, slow jogging, and running. Clinical Biomechanics, 1996. PubMed 11415629
• Kutzner I, Heinlein B, Graichen F, et al. Loading of the knee joint during activities of daily living measured in vivo in five subjects. Journal of Biomechanics, 2010. PubMed 20537336
• Prieto-Gonzalez P, Yagin FH. Comparison of energy expenditure across seven cardiovascular exercise machines. Frontiers in Sports and Active Living, 2024. Frontiers
• Zeni AI, Hoffman MD, Clifford PS. Energy expenditure with indoor exercise machines. JAMA, 1996. PubMed 8618368
• Byrne NM, Hills AP, Hunter GR, Weinsier RL, Schutz Y. Metabolic equivalent: one size does not fit all. Journal of Applied Physiology, 2005. PubMed 15831804
• תקנות התכנון והבנייה (בקשה להיתר, תנאיו ואגרות), התש"ל-1970, תוספת שנייה, גובה מינימלי של חלקי בניין.

נכתב על ידי יעקב אברהמוב, מומחה ציוד כושר ומייסד יגל, מעל 25 שנות מומחיות בתחום.
עוד על הניסיון ועל ההתמחות בעמוד יעקב אברהמוב, מומחה ציוד כושר.