תרגיל ראשון – חיטוב ישבן ושריפת קלוריות

על מנת להגביר את הפעילות שגופכם מבצע, מומלץ מאוד להעלות את רמת השיפוע.

אכן, לא נוח להרגיש כאילו אנחנו מטפסים על הר במקום על מישור, אבל העלאת השיפוע מסייעת מאוד בהעלאת קצב הלב (מה שעוזר לכם גם להוריד הרבה קלוריות), ולחטב את שרירי הישבן ובפרט שריר מיתר הברך.

מומלץ ללחוץ על העקב בתהליך זה, כדי לעצב את הישבן עוד יותר.

תרגיל שני – שיטת Core לאימון באליפטיקל

אימון Core באליפטיקל דורש מהמתעמל יכולת להיות יחסית יציב ולאורך זמן.

באימון זה, במקום להחזיק את מוטות האליפטיקל, המתעמל מתבקש לשחרר את הידיות ולהתעמל באופן חופשי, כדי לעבוד על שרירי הליבה שלו. 
אותם שרירים האחראים בין היתר על היציבות שלנו בכל תנועה ותנועה) המתעמל מתבקש לשים את השיפוע על 8 במשך כל האימון, (לאליפטיקל עם שיפוע)/

תרגיל שלישי – ריצה על האליפטיקל

האליפטיקל הוא מכשיר נפלא, בין השאר משום שהוא רב שימושי.
הוא משמש גם לעיצוב וגם לפעילות אירובית ענפה, כמו ריצה למשל. במקום לעלות על הליכון, אפשר לעלות על האליפטיקל על מנת לרוץ – במקרה כזה, מומלץ לא להצמיד את הידיים לידיות האליפטיקל.
כמו באימון Core, מומלץ לצעוד על האליפטיקל בידיים חופשיות כדי לדמות את הפעילות לפעילות ריצה. באימון כזה מומלץ לשמור על שיפוע של לפחות 10 מעלות.

תרגיל רביעי – אימון עוצמתי של דקות 22 על האליפטיקל

אין בהכרח צורך באימון ארוך כדי להתאמן הרבה.

האימון הזה אורך 22 דקות ולפעמים, אימון קצר אך עוצמתי הוא כל מה שנדרש, כמו באימון הזה.

יש להעלות את השיפוע ל-20% במהלך האימון הנ"ל, ולשנות את המרווחים (Intervals) במהירות במהלך האימון.
כך, הגוף מתאים את עצמו לשינויים מהר יותר, ועוצמת האימון על אף אורכו הקצר גבוהה יותר. 

תרגיל חמישי – אימון קרדיו וגוף מלא באליפטיקל

האימון הזה אמנם נשמע מסובך וקשה, אבל למעשה הוא מומלץ למתאמנים מתחילים.
הוא מערב פעילות של כל הגוף, אך זו לא פעילות מסובכת מידי. לכן, אימון זה מומלץ לכאלו שהחלו זה עתה את פעילותם הגופנית, או לחילופין למתאמנים מתקדמים שזקוקים לחימום נחמד.
זו פעילות של כ-35 דקות, במהלכה ההתנגדות עולה מ-3 ל-5 ול-7, שם היא נשארת במשך רוב האימון.
בסופו היא תרד חזרה ל-5 ול-3. במהלך האימון כל אפשרות לפעילות תבוצע על האליפטיקל – עם ידיים ובלעדיהן, קדימה ואחורה, דחיפת הידיות ומשיכתן, כדי לעבוד על כל שריר ושריר בגוף.
במכשירים תומכים אנו ממליצים להוסיף שיפוע שיהיה על 20% במהלך כל האימון.

תרגיל שישי – אימון מרווחים קצרים על האליפטיקל

הרעיון של מרווחים קצרים הוא די ברור – קיצור של המנוחה בין פעילות אחת לאחרת, על ידי האטת קצב הפעילות.

במקום לנוח בין ריצה לריצה, פשוט נאט את הקצב – ועל האליפטיקל, השיטה מאפשרת פעילות רבה יותר.

כך, אפשר לחזק את סיבולת הלב-ריאה שלנו.

תרגיל שביעי – אימון All in one על האליפטיקל

זה האימון אשר כולל במידת מה את כל האימונים הקודמים, כאשר הוא מעט מתקדם יותר.

מדובר ב-30 דקות, אותן מתחילים בחימום, לאחר מכן מעלים ומורידים ידים לסירוגין, פעם בדחיפה ופעם במשיכה.

הדחיפה מחטבת את החזה, והמשיכה את הגב והישבן. ההתנגדות נעה מ-3-9.

סיכום וטיפ אחרון לדרך

כמי שמתאמן מעל שנתיים ע״ג קרוס טריינר איכותי אמליץ על סוד הקסם בהתמדה בשימוש בכל מכשיר כושר ובמיוחד במכשיר כושר אירובי.

אז הנה הם:

  1. שעון דופק – מנטר דופק וגורם לנו להיזון חוזר בכל רגע ורגע במהלך האימון
  2. טאבלט – אייפד או כל מכשיר אחר שניתן לצפות בו הופעה חיה של האומן האהוב אליכם
  3. אוזניות אלחוטיות עם סאונד מדהים , באופן אישי הייתי ממליץ על אוזניות של חברת jaybird

כעת מה שנותר לעשות זה פשוט לעלות על מכשיר הקרוס טריינר, ולהתחיל עם האימון תוך כדי צפיה בהופעה חיה קצבית. אני מבטיח לעוף.

לסיכום, השתדלו לא ליפול מן האליפטיקל במהלך האימון, שמרו על יציבה נכונה עם זאת, אל לכם לוותר על האליפטיקל במהלך אימוני הכושר שלכם. הוא אחד הכלים המוצלחים ביותר לחיטוב, פעילות גופנית ואיבוד קלוריות.

 

>