מה לאכול אחרי אימון פונקציונלי

The Pulse:

• תזונה נכונה אחרי אימון חיונית לשיקום השרירים שנקרעים מיקרוסקופית במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית ולחידוש מאגרי הגליקוגן שהתרוקנו.
• ארוחה מאוזנת אחרי אימון צריכה לכלול שילוב של חלבון (עוף, סלמון, טופו), פחמימות (אורז מלא, קינואה, בטטה) ושומנים בריאים (אבוקדו, אגוזים, שמן זית).
• המלצה לאכול את הארוחה תוך 30 דקות עד שעתיים מתום האימון, כאשר הגוף 'פתוח' יותר לקליטה וספיגה של חומרים מזינים.
• תוספי תזונה מומלצים כוללים תוספי חלבון, BCAA, קריאטין, אלקטרוליטים וחומצות שומן אומגה 3 לתמיכה באיחוי השריר ובחידוש מאגרים.
• הזנחת תזונה נכונה לאחר אימון עלולה להשפיע לרעה על ההתאוששות, הבריאות הכללית ויעדי הכושר לטווח ארוך.

רבים חושבים כי המסע לגוף חטוב נגמר ברגע שיוצאים מכותלי חדר הכושר, אך למעשה זהו רק החלק הראשון. לאחר האימון אנו חייבים לדעת כיצד לשקם את הגוף שלנו ואילו חומרים מזינים יסייעו לו בכך.

למזלכם, מיטב המומחים שלנו הרכיבו עבורכם את המדריך השלם שיסביר לכם מה אוכלים אחרי אימון, מה הסכנות של אכילת אוכל לא מספיק מזין וגם ניתן לכם רעיונות למאכלים נהדרים שתוכלו להכין בבית. כל הפרטים בשורות הבאות. 

הקשר שבין כושר לאוכל 

הכושר והתזוזה היו מאז ומעולם חלק בלתי נפרד מחייו של האדם. מגמות שונות של כושר מופיעות ונעלמות ולכולן מטרה אחד – לשקף את השאיפה שלנו לשיפור החיוניות והרווחה הגופנית ושיפור המראה החיצוני.

ישנם דרכים רבות לעשות כושר ואין סוף צורות שונות של אימונים, אך ברור ש לאחר כל אימון בו הגוף חווה מאמץ גדול והשרירים עבדו קשה, ישנו צורך לשקם אותם ולספק להם את החומרים הנדרשים להם כדי להיבנות ולהתחדש. כאן מגיע לידי ביטוי הקשר שבין תזונה לכושר, קשר שאותו יש להבין וליישם, כדי להשלים את תמונת האימון שלנו. 

אוכל אחרי אימון – למה זה כל כך חשוב? 

האכילה לאחר אימון היא חיונית מכמה סיבות חשובות: 

• התאוששות השריר - במהלך פעילות גופנית, במיוחד אימונים אינטנסיביים, השרירים עובדים קשה ולמעשה נקרעים בצורה מיקרוסקופית. תזונה לאחר אימון מספקת לגוף את אבני הבניין הנחוצות, כגון חומצות אמינו מחלבון וכדומה, כדי לתקן ולבנות מחדש את השרירים הללו.
• חידוש גליקוגן - פעילות גופנית מדלדלת את מאגרי הגליקוגן בשרירים, שהם מקור האנרגיה העיקרי של הגוף במהלך פעילות גופנית. צריכת פחמימות לאחר אימון עוזרת לחדש את רמות הגליקוגן הנחוצות בגוף.
• אספקת חומרים מזינים - לאחר פעילות גופנית, זרימת הדם לשרירים מוגברת, מה שאומר שחומרי הזנה מועברים ביעילות רבה יותר. צריכת חומרים מזינים במהלך חלון זה של זרימת דם מוגברת יכולה להקל על העברתם לשרירים לצורך התאוששות ובניה.
• מניעת עייפות - תזונה נכונה לאחר אימון מסייעת בשיקום רמות האנרגיה ומניעת עייפות יתר. בנוסף, הדבר תומך בבריאות הכללית של הגוף על ידי מתן חומרים מזינים חיוניים וחשובים.
• שיפור לטווח ארוך - תזונה עקבית לאחר אימון תומכת ביכולת של הגוף שלך להתאושש ביעילות. לאורך זמן, זה יכול לתרום לביצועים טובים יותר, להגברת הכוח ולשיפור הסיבולת לב ריאה.
• בשורה התחתונה, חשוב להבין מה טוב לאכול אחרי אימון או מה מומלץ לאכול אחרי אימון מאחר מאכלים אחרי אימון מספקים את החומרים התזונתיים הדרושים כדי לתמוך בתהליך ההתאוששות של הגוף. אכילה לא נכונה או הזנחת תזונה נכונה לאחר אימון יכולה להיות בעלת השלכות שליליות על ההתאוששות, הבריאות הכללית ויעדי הכושר שלכם.

מה לאכול אחרי אימון?

אחרי שהבנו שחשוב מאוד לאכול ארוחות אחרי אימון שמכילות מאכלים מזינים וחיוניים, הגיע הזמן גם להבין מה כדאי לאכול אחרי אימון. מומלץ לאכול ארוחה מאוזנת הכוללת שילוב של חלבון, פחמימה ושומנים טובים: 

• חלבון – החלבון חיוני לשיקום ובניה של השרירים, צריכת החלבון מספקת את חומצות האמינו הנחוצות לצורך פעולת השיקום. מקורות חלבון טובים; עוף, סלמון או דגים אחרים, בשר בקר רזה, טופו, יוגורטים וגבינות.
• פחמימות - הפחמימות הן מקור האנרגיה העיקרי של הגוף והן ממלאות תפקיד חיוני בחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד. במהלך הפעילות מאגרי הגליקוגן מתרוקנים וצריכת הפחמימות מסייעת לאזן אותם מקורות פחמימה טובים; אורז מלא, קינואה, בטטה, פסטה או לחם מחיטה מלאה, שיבולת שועל, פירות וירקות. 
• שומנים טובים - הכללת שומנים בריאים בארוחה שלאחר האימון מסייעת בספיגת חומרים מזינים. חומצות שומן אומגה 3, המצויות במזונות כמו דגים, זרעי פשתן ואגוזי מלך, בעלות תכונות אנטי דלקתיות שיכולות לסייע בהפחתת דלקת הנגרמת על ידי פעילות גופנית. שומנים גם תורמים לייצור הורמונים, כולל אלו המשפיעים על גדילת השריר וההתאוששות. מקורות שומנים טובים: אבוקדו, אגוזים – שקדים, קשיו, אגוז מלך וכולי, זרעים – זרעי צ'יה, זרעי פשתן, שמן זית.

בנוסף למאכלים, חשוב גם לזכור כי יש להחזיר לגוף את המים שאבדו לו במהלך האימון ולצרוך מים או נוזל אחר.

מה אוכלים אחרי אימון ערב או אימון בוקר

גם לעיתוי הארוחה ולזמן האימון יש תפקיד משמעותי במיקסום ההתאוששות. ארוחה אחרי אימון שנעשה בבוקר תהיה שונה מארוחה שנאכלה אחרי אימון ערב וחשוב לבצע את ההתאמות הנדרשות.

בנוסף יש לשים לב כי ההמלצה היא על אכילת הארוחה תוך 30 דקות עד שעתיים מתום האימון. במשך הזמן הזה בגוף יותר "פתוח" לקליטה וספיגה של חומרים מזינים וכדאי לנצל זאת.

תוספי תזונה

דרך נוספת להשיב לגוף את החומרים החיוניים הדרושים לו לאחר האימון, היא בעזרתם של תוספי התזונה השונים. תוספים אלו כוללים רכיבים תזונתיים ספציפיים התומכים באיחוי השריר ובחידוש המאגרים החיוניים.

אלו הם התוספים המומלצים:

• תוספי חלבון
• חומצת אמינו מסועפת – BCAA
• קריאטין
• תוספי אלקטרוליטים
• חומצות שומן אומגה 3

יגל – living well

אצלנו תוכלו למצוא מבחר של תוספי המזון איכותיים ברמת המחירים הטובה בישראל. לרשותכם העמדנו אתר הכולל קטלוג מוצרים מפורט, מערכת הזמנות קלה לתפעול, מנגנון תשלום מאובטח ופיצ'רים נוספים שיהפכו את חווית הרכישה שלכם למושלמת.

בנוסף תוכלו ליהנות ממשלוח מהיר עד אליכם. בכל שלב תוכלו ליצור איתנו קשר והצוותים שלנו ישמחו להעניק לכם מענה מקיף ומקצועי לכל שאלה או בקשה שעשויה לצום – חייגו: 03-501-3994

מחפשים ציוד הכושר? היכנסו לקטלוג המלא באתר יגל ובחרו את המוצר המתאים.