הפופולריות של אימוני הרחוב הולכת וצוברת תאוצה בשנים האחרונות באופן מתאים ומקביל לפופולריות של חדרי הכושר, וככל שהזמן עובר אפשר למצוא עוד
ועוד גינות ציבוריות המוקדשות במלואן לכושר, וכן לגלות שהן תמיד מלאות.

מי ששואל את עצמו עד כמה אימוני הרחוב אפקטיביים כאשר הם לא מערבים משקולות של ממש אלא נסמכים על משקל הגוף בלבד – והתשובה היא שהם אפקטיביים למדי.

מלבד מכשירי הכושר המתקדמים שנועדו לנצל את משקל הגוף כדי ליצור התנגדות לשלל תנועות, ישנו תרגיל אחד, בין הראשונים והפשוטים שבהם שעדיין מושל בכיפה ובאמצעותו אפשר להגיע רחוק – המתח.

כמה רחוק אפשר להגיע עם המתח? המשיכו לקרוא ותגלו.
גבר שרירי עם גב חשוף על מתקן מתח מקבילים בזמן תרגילי מתח

שיא העולם בעליות מתח

בשנת 2016 תלמיד תיכון אמריקני מווירג’יניה שבר את שיא העולם בעליות מתח שלוש פעמים.

אתם בטח שואלים איך הוא עשה זאת – ובכן, שיאי העולם בעליות מתח קבועים עבור מסגרות זמן שונות, בהם שיא עליות מתח בשש שעות, שיא עליות מתח ב-12 שעות ושיא עליות מתח ביממה.

תלמיד התיכון אנדרו שפירו ביצע 3515!!! עליות מתח בתום שש שעות וכך שבר שיא עולם, והוא המשיך עם המתח כך שבתוך 12 שעות ביצע 5742 עליות, שיא עולם נוסף – אך שפירו לא הפסיק, ובתום
18 שעות הוא סיים 7306 עליות מתח וכך שבר את שיא העולם בעליות מתח ליממה, אשר עמד קודם לכן על 6800 עליות מתח.

מדובר בממוצע של יותר משש עליות מתח בדקה לאורך כל הזמן הזה, ואתם בטח שואלים שוב איך הוא עשה זאת – ובכן, שפירו נותן את הקרדיט לסרטי מלחמת הכוכבים ואינדיאנה ג’ונס בהם צפה כדי להעביר את
הזמן, ובאננס שאכל תוך כדי המשימה.

אך זה ככל הנראה לא עונה על השאלה, איך הוא עשה זאת, והתשובה האמיתית היא כוח, התמדה ואימונים.

המדריך הבא אולי לא יכשיר אתכם לשבור את השיא של שפירו, אך הוא בהחלט יסייע לכם בצעדים הראשונים, והוא בטוח יעזור לכם לפתח גוף חזק יותר וחטוב יותר.

היתרונות של עליות מתח

לפני שנתחיל ונבחן בדיוק כיצד לבצע עליות מתח כמו שצריך, עדיף קודם כל להתעכב ולהבין מדוע כדאי לעשות עליות מתח מלכתחילה.

עליות המתח הם פעולה שמאוד מועילה לגוף משתי סיבות עיקריות – ראשית, אנו מבצעים באמצעותה תנועה שאיננו מבצעים בעצמה שכזו באופן יומיומי, וכך אנו דואגים לאימון נקודתי ויעיל של השריר, ושנית, קבוצת השרירים
שמרוויחה מן התרגיל היא אחת מן הקבוצות החשובות ביותר בגוף.

עליות המתח כך כוללות בהן מספר יתרונות, ואלו המרכזיים שבהם:

  • כוח פונקציונלי: כל אימון כוח משפר את הכוח הפונקציונלי של השרירים, משמע, מחזק את הקשר בין מערכת השרירים למערכת העצבים – עליות מתח פועלות באותה הצורה, והן מייעלות את הקישור בין המערכות באופן
    כללי מחד ובאופן נקודתי בשרירים הרבים שעובדים במהלך עליות המתח מנגד.

  • כוח אחיזה: היבט נוסף שלרוב לא מבחינים בו אך הוא בהחלט מהווה יתרון של עליות המתח הוא כוח האחיזה – תרגיל המתח מושתת על אחיזת מוט באופן שכל משקל הגוף ייתלה ממנו, ובאמצעות התרגיל אנחנו משפרים את
    כוח האחיזה שלנו, גם מבחינת כוח שרירי היד התחתונה אשר אחראיים על פעולת האחיזה וגם מבחינת הטכניקה שבחלוקת העומס על השרירים כדי לסייע לאחיזה.

    יציבה: חלק גדול מן השרירים אשר מופעלים בזמן עליות המתח הם שרירי הליבה של הגב, והם האחראיים על היציבה הנכונה שלנו – באמצעות אימון מתח אנחנו משפרים את שרירי הליבה וכך גם שומרים על יציבה נכונה ואורתופדית
    יותר וגם מפחיתים את הסיכוי שלנו לבעיות בריאותיות בנושא.

  • מזעור כאבי גב: בעידן המודרני אנחנו מבלים חלק גדול מן הזמן שלנו בתנוחות שאינן בריאות לגב שלנו, במיוחד תנוחות רבות ומגוונות של ישיבה – בתנוחות הללו, חלוקת העומס שלנו על השרירים אינה נכונה וכך היא גורמת לאורך זמן
    לכאבי גב, אך באמצעות אימונים של שרירי הגב כמו אימוני מתח, אנחנו מחזקים את השרירים כך שיוכלו לשאת את העומס היטב ובאופן הזה מונעים כאבי גב מהסיבות הללו.

  • מבנה שרירים סימטרי: עליות המתח מסייעות לבניית מבנה שרירים סימטרי, אשר לא רק מבטיח חלוקה שווה ונכונה של הכוח הפוטנציאלי של שני חלקי הגוף, אלא גם מסייע ליצירת מבנה ה-V של פלג הגוף העליון.

איך עושים תרגילי מתח נכון

הדבר הראשון שצריך ללמוד כדי שיהיה אפשר לחזק ולחטב את הגוף באמצעות תרגילי מתח הוא איך לבצע עליות מתח בצורה נכונה.

אנו צריכים לדעת כיצד לבצע נכון את עליות המתח לא רק כדי שיהיה אפקטיביים ככל האפשר, אלא גם כדי לוודא שלא נפעיל לחץ באופן לא נכון על שרירים שלא מוכשרים לכך, וכך נביא לפגיעה בהם.
לכן יש לשים לב לכל ההיבטים הבאים לבצע את עליות המתח בהתאם להם:

  • אחיזה: האחיזה צריכה להיות כך שכף היד פונה קדימה, והאגודל והאצבעות מקיפות את המוט בצורת אחיזה – כך בניגוד לטעות הנפוצה של הפניית האגודל לאותו הצד של האצבעות אשר מביאה לאפקט של מעין וו.

  • רוחב הידיים: יש להניח את הידיים על המוט בגובה הכתפיים.

  • זווית המרפקים: בזמן העלייה, זווית המרפקים צריכה להגיע לכ-45 מעלות.

  • חזה: בזמן העלייה יש להרים את החזה, והוא צריך לגעת במוט בשיא העלייה.

  • כתפיים: יש לשמור על כתפיים פונות לאחור – לא לגלגל אותן קדימה, שכן אז יופעל עליהם לחץ לא רצוי.
  • ראש: יש להשאיר את הראש במצב טבעי, להביט קדימה – ולא על המוט – ולא לנסות לדחוף עם הראש כדי לעבור את המוט.

  • גב תחתון: יש לשמור על הגב התחתון ישר וטבעי, ולא מכופף – צריך להיווצר קו ישר מהכתפיים דרך הגב התחתון ואל הברכיים.

  • רגליים: אפשר וכדאי לכופף את הברכיים כדי להרחיק את כפות הרגליים מן הרצפה.

הפעולה עצמה צריכה להיעשות כך:

  1. למטה: הגוף תלוי מן המוט בידיים פשוטות ומתוחות ומרפקים נעולים.

  2. תחילת הפעולה: תחילת הפעולה צריכה להיעשות עם הכתפיים – מושכים את הכתפיים כדי להרים את הגוף תחילה איתן, ורק אז מכופפים את הידיים.

  3. עלייה: את המשך העלייה מבצעים באמצעות תנועה של משיכת המרפקים מטה את הרצפה, ותוך נתינה לחזה להוביל את דרכו אל המוט.

  4. שיא: הסנטר צריך לעבור את המוט, אך אין להפעיל את הראש כדי לעשות זאת, זה צריך להתקבל באמצעות הגעה של החזה אל המוט.

  5. ירידה: יש לרדת באיטיות עד להגעה לתנוחה הראשונית.

  6. נשימה: יש להקפיד על נשימה איטית ומבוקרת באופן שמחזור של שאיפה ונשיפה יתרחש בזמן עליית מתח אחת – מומלץ לנשוף בזמן העלייה ולשאוף במהלך
    הירידה, או לשאוף לפני העלייה ולהחזיק את האוויר בריאות במהלך העלייה, ואז לנשוף במהלך הירידה.

שלושת הטעויות הנפוצות

כדי להבטיח שאנו מבצעים את עליות המתח באופן הנכון והאפקטיבי ביותר, כדאי להקדיש את תשומת הלב לשלושת הטעויות הנפוצות שאנשים עושים בעת עליית המתח.

  1. תנועה לא מלאה: הטעות הנפוצה ביותר היא ככל הנראה תנועה לא מלאה, שבמסגרתה המתאמן לא מגיע לשיא הפעולה או לא מגיע למטה כמו שצריך – שיא העלייה
    צריך להיות כאשר הסנטר מעל למוט והחזה נוגע או כמעט נוגע במוט, ואילו בכל ירידה הזרועות צריכות להגיע למצב שהן מתוחות והמרפקים נעולים.

  2. מרפקים מתחת למוט: כדאי לשמור על המרפקים מתחת למוט ככל האפשר – טעות נפוצה שמונעת מאנשים לבצע עליות מתח כמו שצריך היא שהם נותנים למרפקים שלהם
    לברוח קדימה אל מעבר למוט, וזו בדרך כלל תוצאה של הסתכלות על המוט במהלך העלייה אשר מביאה לתנועה בה הראש והעיניים הם אלה ששואפים להגיע אל המוט במקום החזה.

  3. הזנחת הכתפיים: לכתפיים יש חלק משמעותי מתחילת העלייה של המתח – הן צריכות להימשך לאחור וכך לסייע בהעברת ההתנגדות אל שרירי הגב – טעות נפוצה היא ביצוע התנועה ללא
    משיכה ראשונית של הכתפיים לאחור, מה שמפעיל לחץ גדול יותר על הכתפיים, שהוא גם פחות יעיל (מכיוון ששרירי הגב חזקים יותר) וגם עשוי לפגוע בכתף (מכיוון ששרירי הכתף חלשים יותר).

אימוני מתח – הגברת כמות העליות

אימוני מתח מסייעים לחזק את הגב ולשמר אותו חזק, אך כדי שבאמת יהיה אפשר לשמור על הגב פעיל וחזק יש צורך להגביר את האימונים בהתאם לכוח שלו, וכך לשמר אותו חזק יותר ויותר.

יש כמובן חסם עליון כלשהו, וככל שאנחנו מתאמנים יותר כך יהיה לנו יותר ויותר קשה לבצע קפיצות גדולות במאמץ, אך הדבר מעורר אצל רבים את היצר התחרותי שלהם, ודווקא במקרה הזה הם רוצים
לשבור את השיאים האישיים שלהם ולהגביר את היכולות שלהם.

לכן נוכל לתת מספר טיפים כיצד להעלות את כמויות העליות, ונחלק אותם לשלושה היבטים:

  • עליית המתח הראשונה: איך יכול להתחיל מי שלא מצליח לבצע אפילו עליית מתח אחת.
  • הגברת הכמות: איך להפוך את עליות המתח לאימון תדיר וכך להעלות את כמות החזרות.
  • הגברת הכמות למתקדמים: כיצד יכול לפעול מי שכבר הגיע לכמות מסוימת ממנה הוא מתקשה לעלות.

איך מתחילים לעשות מתח – אני לא מצליח לעשות אפילו עלייה אחת

הדבר המתסכל ביותר יכול להיות עבור מי שקורא על היתרונות של עליות מתח וכיצד להגביר את הכמות שלהן כאשר הוא לא מצליח לבצע אפילו את עליית המתח הראשונה.

אך אנו יכולים להכריז כבר כאן שעליית המתח הראשונה לא צריכה להיות מחסום אחיד כלשהו שצריך לשבור כדי להתחיל באימוני מתח – גם את השיא האישי הפשוט והראשון
הזה אפשר למזער לכדי אימונים, וכך לחזק את הגב עד שנוכל לשבור אותו.
באמצעות הטיפים הבאים אפשר לחלק את עליית המתח הראשונה למדרגות מאמץ שונות וכך לעלות בהן בהדרגה, עד שנצליח לבצע את עליית המתח הראשונה:

מתח עם כפות ידיים לכיוון הפנים

האופציה הראשונה מיועדת דווקא למי שכבר יש לו די כוח בגב ובידיים, אך לא מספיק כדי לבצע עליית מתח.
תרגיל דומה במיוחד לעליית המתח הוא זה שבמסגרתו הידיים תופסות את המוט כך שכפות הידיים פונות לאחור במקום לפנים.
באופן הזה, חלק גדול יותר מההתנגדות מופעל על שרירי היד הקדמית, והם מתחלקים עם הגב באופן שוויוני יותר.
בשביל רבים, הסיוע הזה בחלוקת המשקל יכול לסייע על העליות, ובהחלט ייתכן שמי שלא מצליח לעשות אפילו עלייה אחת של תרגיל מתח רגיל, יצליח לעשות עלייה אחת או שתיים
עם כפות ידיים פונות לאחור.

באופן הזה, ניתן להתאמן על התרגיל הזה ולהגביר את כמות העליות לכדי מספר גבוה יותר (בשיטות האימון להגברת כמות העליות כפי שהן מתוארות עבור תרגיל המתח הרגיל), והאימונים
יחזקו את הגב עד שנצליח לבצע עליית מתח רגילה.

משקל שלילי

אם התרגיל הקודם גם לא עובד, ניתן להוריד את הקצב אפילו יותר באמצעות משקל שלילי.
המשקל השלילי נועד להוריד את ההתנגדות שמשקל הגוף נותן, וכך להקל על עליית המתח.
ישנם מכשירי כושר המיועדים ממש למטרה זו, כאשר הגוף ממוקם על גבי משטח אשר מחובר למשקל, והמשקל מושך את המשטח כלפי מעלה – ככל שהמשקל גבוה יותר, כך הוא ייצור התנגדות
גבוהה יותר למשקל הגוף.

מנגד, ניתן לעשות זאת באמצעות גומי ייעודי – מחברים את הגומי למוט כך שתיווצר לולאה בחלקו התחתון המשתלשל מטה, כך שיהיה ניתן להניח בה את הקרסוליים.
ככל שהגומי יהיה מתוח יותר, כך האנרגיה האלסטית שלו תהיה גבוהה יותר והיא תפצה על משקל הגוף ותסייע בעלייה.
בין אם משתמשים במכשיר ייעודי ובין אם משתמשים בגומי, ניתן כך להתחיל ולבצע את עליית המתח הראשונה ולהתקדם למספר בודד של עליות מתח.

אז, במקום להגביר את כמות החזרות, יש להוריד בהדרגתיות את ההתנגדות למשקל הגוף – להוריד את המשקל בהדרגתיות באמצעות המכונה, או להשתמש בגומי רפוי יותר ויותר.
שרירי הגב יתחזקו בהתאמה, עד שלבסוף נוכל לבצע עליות מתח ללא גומי וללא מכונה כלל.

שגרת אימונים – איך להעלות את כמות החזרות

מרגע שאנחנו כבר מצליחים לבצע מספר עליות מתח, המטרה הבאה שלנו היא להעלות את כמות החזרות.

הדבר יכול להתבצע עבור אחת משתי מטרות – או כדי להתקבע על כמות מרצה אשר תתאים לשגרת האימונים שלנו, משמע, שנוכל לבצע 3 או 4 סטים של 10, 12 או 15 חזרות, או כדי
לשבור שיאים אישיים ולהעלות את שיא כמות החזרות שאנו מסוגלים לבצע ברציפות.

כך או אחרת, אנחנו יכולים להסתמך על כך שבאמצעות התמדה, נוכל להעלות ולהגיע למספר חזרות מכובד.
בדומה לאימונים אחרים, ככל שהזמן יעבור סביר להניח שנתקשה יותר ויותר להגביר את הקצב, אך לא צריך לדאוג לגבי זה כרגע, וקודם כל עלינו להגיע אל החסם העליון שהגוף שלנו מאפשר לנו באמצעים קונבנציונליים.

כדי לעשות זאת, פשוט ננקוט בשיטת הבאה:

  • נבדוק מה השיא שלנו: ראשית נבדוק מה שיא החזרות שאנחנו מסוגלים לבצע – מהי כמות החזרות המקסימלית שאנחנו יכולים לבצע ברציפות.

  • ניצור שגרת אימונים: נשלב בשגרת האימונים שלנו את תרגילי המתח כתרגיל בו אנו מבצעים שלושה סטים, כאשר עבור כל סט נעשה חצי מכמות החזרות המרבית לה אנו מסוגלים – אם גילינו שאנו מצליחים
    לעשות 10 חזרות ברציפות, אז בשגרת האימונים נבצע 3 סטים של 5 חזרות.

  • נגביר קצב: בדומה לתרגילים אחרים, גם עם המתח פשוט נעלה את המאמץ בין אימון לאימון – כאשר נרגיש שאנו כשירים לזה, נוסיף עוד חזרה לכל סט.

  • העלאה הדרגתית: אנו יכולים גם להגביר את הקצב באופן יותר הדרגתי באמצעות הוספת חזרה רק לסט הראשון, לאחר מכן לסט הראשון והשני ורק לבסוף לכל שלושת הסטים.

שבירת תקרת הזכוכית – איך להעלות אפילו יותר את כמות החזרות

אם אנו רוצים לשבור שיאיים, עלינו לנקוט באמצעים מתוחכמים יותר מהעלאה הדרגתית של כמות החזרות באימונים שלנו.

את זה אנחנו עושים באמצעי פשוט למדי – הוספת משקל.

נעשה זאת בשיטה הבאה:

  • נגיע לשגרת חזרות: נגיע לשגרת אימונים נוחה בה יש לנו מספר סטים ומספר חזרות קבוע שאנחנו מתקשים לשבור.

  • נברר מה המשקל המקסימלי: נבדוק מהו המשקל המקסימלי שאנחנו מצליחים לבצע איתו עלייה אחת.

  • נעלה משקל: נמשיך בשגרת האימונים שלנו ומידי שבוע, נוסיף קילו או קילו וחצי למשקל הגוף שלנו – אנו יכולים לעשות זאת באמצעות חגורה ייעודית.

  • נגיע לשיא משקל: כאשר נגיע ל-50% מהמשקל המקסימלי שהיינו מסוגלים לעשות איתו חזרה אחת, נוריד את המשקל (בתדירות גבוהה יותר) תוך העלאת כמות החזרות.

  • נגיע שוב למשקל אפס: כאשר אנו מגיעים למשקל האפס, נגלה שכמות החזרות שלנו גדלה, ועכשיו אנו יכולים להתחיל את כל הפעילות מחדש.

התמדה ואימונים

באופן הזה אנו יכולים להתחיל ממצב בו אנחנו לא מצליחים לבצע אפילו עליית מתח אחת, ובאמצעות תהליך של אימונים ושל התמדה נגיע לכך שנבצע 30 עליות מתח ויותר.

עם קצת טירוף לדבר, אנחנו עשויים להיות על הדרך הנכונה לשבירת שיא העולם – אך גם אם אנחנו לא נגיע לזה, נוכל להבטיח שאנחנו מקנים לגוף שלנו ובמיוחד לגב שלנו את כל היתרונות הנחוצים לו.

אנחנו נפתח את שרירי הגב באופן יעיל במיוחד אשר יסייע לנו לשמור על הגוף גם בפעילויות היומיומיות שלנו, וכך נוכל ליהנות מרמת בריאות גבוהה יותר אשר תשתלם לנו גם עכשיו וגם בגיל מבוגר יותר.